Wie man einen Kettlebell Snatch macht, plus Vorteile und Variationen

Erfahren Sie, wie Sie den Kettlebell-Snatch mit der richtigen Form ausführen und profitieren Sie von den Vorteilen für den gesamten Körper.

Bei perfekter Ausführung können Sie mit dem Kettlebell-Snatch wie ein Kraftsportler aussehen und sich auch so fühlen. Und auch wenn dieser Schritt für einen Außenstehenden einfach erscheinen mag (es geht doch nur darum, ein Gewicht vom Boden zu heben und es über den Kopf zu bringen, oder?), könnte diese Idee nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. „Das Reißen ist wahrscheinlich die komplizierteste und nuancierteste Kettlebell-Übung“, sagt Kelly Matthews, eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin und russische Kettlebell-zertifizierte und Kettlebell Athletics Level 2-Trainerin.

Übersetzung: Es erfordert einiges an Übung, den Kettlebell-Snatch zu meistern. Um das Erlernen der Bewegung etwas weniger herausfordernd zu gestalten, hat Shape Matthews gebeten, ihm zu zeigen, wie man einen Kettlebell-Snatch mit der richtigen Technik ausführt, und die Formfehler zu teilen, die Menschen häufig machen. Außerdem verrät sie die größten Vorteile des Kettlebell-Reißens, die Sie davon überzeugen werden, die Bewegung überhaupt auszuprobieren.

Im Wesentlichen handelt es sich beim Kettlebell Snatch um eine kraftorientierte Bewegung, bei der eine Kettlebell mithilfe eines Hüftgelenks schnell vom Boden über den Kopf bewegt wird, sagt Matthews. „Damit lernen Sie, eine Menge Kraft durch Ihre Hüften zu erzeugen und die Last vom Unterkörper auf den Oberkörper zu übertragen“, erklärt sie.

Aufgrund seiner Komplexität gilt das Kettlebell-Snatch als Übung für Fortgeschrittene; Im Allgemeinen müssen Sie den einarmigen Schwung, die Kettlebell-Reinigung und den hohen Zug beherrschen, bevor Sie sich am Reißen versuchen, sagt Matthews. Wenn Sie sich jedoch sicher genug fühlen, die Bewegung auszuprobieren, folgen Sie Matthews unten aufgeführter Demonstration des Kettlebell-Reißens.

A. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, den Händen an den Seiten und einer Kettlebell etwa einen Fuß vor den Zehen auf dem Boden. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften, um die Arme in Richtung Boden zu senken. Fassen Sie den Kettlebell-Griff leicht mit der rechten Hand und neigen Sie ihn in Richtung Körper. Beugen Sie den linken Arm im 90-Grad-Winkel, die linke Hand schwebt vor der Brust und der linke Ellbogen ist seitlich angewinkelt.

B. Spannen Sie den Rumpf an und ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten. Bewegen Sie dann die Kettlebell zwischen den Oberschenkeln nach hinten und oben, wobei Sie die Knie gebeugt und den Rücken flach halten.

C. Drücken Sie die Füße schnell in den Boden, spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und fahren Sie durch die Hüften, um aufzustehen. Schwingen Sie die Kettlebell explosionsartig nach vorne und auf Brusthöhe. Halten Sie das Gewicht nahe am Körper und den rechten Ellenbogen leicht gebeugt.

D.Wenn die Kettlebell Brusthöhe überschreitet, lassen Sie das Gewicht über Ihrer Hand schweben, sodass die Unterseite der Hantel zur Decke zeigt.

E. Wenn die Seite der Glocke die Außenseite des rechten Handgelenks berührt, schlagen Sie das Gewicht in Richtung Decke. Die Unterseite der Glocke sollte zum Boden zeigen und der Griff sollte zur Decke zeigen.

F. Drücken Sie die Kettlebell weiter nach oben, bis der rechte Arm vollständig gestreckt und über der rechten Schulter ausgestreckt ist. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, während Sie zum Stehen kommen.

G. Halten Sie den Rumpf angespannt, die Schultern nach unten und hinten und die Kettlebell nahe am Körper. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie den rechten Arm in Richtung Boden senken, sodass die Kettlebell unter der Hand schweben kann. Da die Glocke aus Brusthöhe nach unten schwebt, sollte die Unterseite der Glocke zum Boden zeigen. Schwingen Sie die Kettlebell zwischen den Oberschenkeln nach hinten und oben, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.

Indem Sie den Kettlebell-Snatch in Ihr Fitnessprogramm integrieren, bringen Sie Ihre Kraft, Stabilität und Leistung auf die nächste Stufe. Und obwohl die komplexe Übung nicht die einzige Möglichkeit ist, diese Vorteile zu erzielen, „macht sie super viel Spaß“, sagt Matthews. „Wenn Sie jemand sind, der zu Hause eine Kettlebell hat und etwas für Fortgeschrittenes lernen möchte, ist ein Snatch-Training eine tolle Möglichkeit.“

Um die Kettlebell vom Boden nach oben in Richtung Decke zu bewegen, müssen Sie Kraft erzeugen und über Ihre Hüften übertragen, indem Sie ein Hüftgelenk bilden, sagt Matthews. „Wenn Sie das Hüft-Scharnier-Muster verbessern und Kraft über Ihre Hüften erzeugen können, bewegen Sie sich nicht nur insgesamt gesünder, sondern können auch viele andere Übungen oder sportliche Bewegungen verbessern“, erklärt sie.

Denken Sie zum Beispiel an einen Kreuzheben, bei dem Sie durch Ihre Hüften in den Stand kommen und die Hantel, die Sie halten, vom Boden abheben. Wenn Ihre Technik beim Kreuzheben jedoch eher auf Kniebeugen basiert, kann Ihnen das Üben des Kettlebell-Snatch dabei helfen, die nötige Kraft aufzubauen, um Ihre Technik zu perfektionieren. Die Übung kann auch Sportlern wie Softballspielern helfen. „Sie müssen diese Kraft aus Ihren Beinen erzeugen und sie dann auf Ihren Oberkörper übertragen, um den Ball zu werfen“, sagt Matthews. „[Der Sntach] ist ein ähnliches Konzept, und die Fähigkeit, diese [Kraft] zu kontrollieren, lässt sich gut auf den Sport übertragen.“

Sie benötigen eine gesunde Menge vorhandener Schulterstabilität (auch bekannt als die Fähigkeit des Schultergelenks, seine Bewegung oder Position zu kontrollieren), um den Kettlebell-Snatch erfolgreich auszuführen. Aber das Üben der Übung kann die Stabilität noch weiter steigern und dabei helfen, „sehr leistungsstarke Schultern“ zu entwickeln, sagt Matthews. Während die Kettlebell in Richtung Decke schwebt, müssen Sie Ihre Schulterkraft und -stabilität nutzen, um das Gewicht abzubremsen und sicherzustellen, dass es über Ihrem Kopf landet und mit Ihrem Schultergelenk gestapelt ist. Dann müssen Sie Ihre Schulterstabilität trainieren, um die Kettlebell in dieser Position zu halten, erklärt sie.

„Überkopf zu stabilisieren und die Belastung mit dem Schultergürtel kontrollieren zu können, ist ziemlich herausfordernd, aber wenn man Kettlebell Snatch zusammen mit anderen Schultergesundheitsübungen macht, kann es wirklich nützlich sein“, sagt Matthews. Denn wenn eines Ihrer Gelenke eine eingeschränkte Beweglichkeit und Stabilität aufweist, könnten Sie Ihre Bewegungsmuster kompensieren, was laut dem American Council on Exercise das Verletzungsrisiko erhöhen und zu Muskelungleichgewichten führen kann.

Das Kettlebell-Snatch bietet nicht nur körperliche Vorteile, sondern kann Ihnen auch einen mentalen Aufschwung geben, indem es Ihre Geist-Muskel-Verbindung und Propriozeption (d. h. Ihre Fähigkeit, die Position und Bewegung Ihres Körpers wahrzunehmen) fördert. „Das Trainieren des IQ ist einer der wertvollen Vorteile eines Reißens“, sagt Matthews. „Es ist so nuanciert, dass man sich seines Körpers immer sehr bewusst sein muss und jederzeit wissen muss, wo sich alles im Raum befindet, damit man sein Körperbewusstsein durch das Erlernen des Reißens wirklich verbessern kann.“

Beim Kettlebell-Snatch handelt es sich um eine Ganzkörperübung, bei der Ihre Kniesehnen, Quadrizeps und Gesäßmuskeln beansprucht werden, um Kraft zu erzeugen, Ihr Rumpf, um Ihre Wirbelsäule während der Bewegung zu kontrollieren und zu schützen, und Ihre Schultern, um das Gewicht über Ihren Kopf zu heben. Außerdem stellt das Kettlebell-Snatch Ihre Griffkraft auf die Probe, da die Muskeln in Ihren Fingern, Händen und Unterarmen angreifen, um den Griff der Hantel festzuhalten, sagt Matthews.

Wenn Ihnen das traditionelle Kettlebell-Reißen zu anspruchsvoll für Ihr aktuelles Fitnessniveau oder wie ein Spaziergang im Park vorkommt, können Sie eine Variante verwenden, die die Übung verkleinert oder steigert, sodass sie für Sie am besten funktioniert.

Um etwaige Knackpunkte zu lokalisieren, empfiehlt Matthews, den Kettlebell-Reißvorgang in Stücke aufzuteilen (wie unten gezeigt). Anstatt die Bewegung zu fliegen, versuchen Sie, sie an Ihre Schulter zu heben, eine kurze Pause einzulegen und dann die Kettlebell über Ihren Kopf zu drücken, schlägt sie vor. Achten Sie bei der Ausführung der einzelnen Abschnitte auf etwaige Formfehler, die Ihre Technik beeinträchtigen.

Sie können den Kettlebell-Snatch auch modifizieren, indem Sie die leichte Kettlebell auf einer Kiste hinter Ihrem Gesäß platzieren (anstatt auf dem Boden vor Ihnen) und die Rückwärtsschwungkomponente deaktivieren, was Ihnen dabei helfen kann, den Geschwindigkeitsaufbau während der Hüftstreckung zu üben.Suchen Sie nach einer Kiste, die etwa kniehoch ist, damit Sie sich leicht bewegen können.

Um Ihren Kettlebell-Reißvorgang zu verbessern, springen Sie einen Fuß nach vorne und einen Fuß nach hinten in einen Spagat-Stand, während das Gewicht bis zur Brust schwebt, was Ihr Gleichgewicht sicherlich auf die Probe stellen wird, sagt Matthews. Versuchen Sie für einen ernsthaften Kraft- und Koordinationstest einen Double Snatch, bei dem Sie den Kettlebell Snatch mit beiden Armen gleichzeitig ausführen, schlägt sie vor.

Der Schlüssel zu einem erfolgreichen – und schmerzfreien – Kettlebell-Snatch liegt darin, das Gewicht während der gesamten Bewegung nah am Körper zu halten, sagt Matthews. Wenn Sie zulassen, dass Ihr Arm zu weit vor Ihrem Körper ausgestreckt wird, beeinträchtigt dies Ihr Gleichgewicht und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass die Kettlebell am oberen Ende der Bewegung auf die Rückseite Ihres Handgelenks schlägt, erklärt sie. Die Lösung: Üben Sie Ihr Schnappen mit einer Wand ein paar Meter vor Ihnen, ein Bild, das Sie dazu ermutigt, die Glocke nah am Körper zu halten, schlägt sie vor.

Außerdem sollten Sie beim Abstieg die Klingel in der Nähe halten, vermeiden, mit den Schultern bis zu den Ohren zu zucken, und dem Drang widerstehen, mit den Hüften zu wackeln, anstatt sie auszustrecken, um das Gewicht über Ihre Schulter zu befördern, sagt sie. Versuchen Sie jedoch nicht, alle Ihre Technikfehler auf einmal zu beheben. „Wenn Sie diese kleinen Formprobleme haben, ist das völlig normal“, sagt Matthews. „Man wird es nie auf Anhieb schaffen, und man kann nach und nach damit beginnen, diese kleinen Brände zu löschen. Gehen Sie einfach Schritt für Schritt vor.“

Bevor Sie eine Kettlebell in die Hand nehmen und mit dem Schnappen beginnen, erkundigen Sie sich zunächst bei Ihrem Arzt, ob Sie Schulterprobleme hatten oder derzeit damit zu kämpfen haben (denken Sie an Tränen, Operationen usw.), sagt Matthews. Vielleicht möchten Sie auch mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie chronische Probleme im unteren Rückenbereich haben, da die Schwingbewegung diese verschlimmern könnte, fügt sie hinzu.

Wenn Sie Entwarnung erhalten, versuchen Sie, nur sechs Wiederholungen oder weniger des Kettlebell-Reißens auszuführen, und platzieren Sie es nach dem Aufwärmen ganz oben auf Ihrem Training, schlägt Matthews vor. Sobald Sie Ihre Form perfektioniert haben, können Sie am Ende Ihres Trainings als Herz-Kreislauf-Konditionierungs-Finisher damit beginnen, die Wiederholungen zu steigern und die Übung durchzuführen, sagt sie. (Sie sollten ein leichteres Gewicht verwenden, um die Geschwindigkeit Ihrer Wiederholungen für den Cardio-Burst zu erhöhen.)

Denken Sie vor allem daran, Spaß zu haben. „Es könnte viel Kritik an der Programmierung eines Kettlebell-Reißens geben, weil es andere Möglichkeiten gibt, all diese Vorteile zu nutzen, aber ich denke, die Leute neigen dazu, zu unterschätzen, wie wichtig es ist, Spaß am Training zu haben“, sagt Matthews. „Ich liebe das Training mit Kettlebells, weil es mir so viel Spaß macht und ich daher viel eher dazu geneigt bin. Letztendlich ist es das, was wir alle brauchen, wenn wir immer stärker werden wollen.“