Wie Rayna Vallandingham Kraft und Flexibilität trainiert

Rayna Vallandingham begann im Alter von 2 Jahren mit Taekwondo. Mit sechs Jahren hatte sie sich ihren ersten schwarzen Gürtel verdient. Heute, mit 20 Jahren, ist sie 13-fache Weltmeisterin der koreanischen Kampfsportart, die für ihre Schlag- und kraftvollen Tritttechniken bekannt ist. (Taekwondo bedeutet grob übersetzt „die Kunst des Tretens und Schlagens“.)

„Ganz am Anfang haben mich meine Eltern in den Sport aufgenommen, weil ich einfach sehr schüchtern war, und ich denke, sie konnten erkennen, dass ich etwas brauchte“, sagt Vallandingham, der in Los Angeles lebt und trainiert. „Ich habe es sofort geliebt. Ich habe mich wie zu Hause gefühlt und wollte jeden Tag, anstatt Dora zu beobachten, ins Dojo gehen.“

„Anstatt Dora zu beobachten, wollte ich ins Dojo gehen.“

Vallandingham führt ihren Erfolg zu einem großen Teil auf ihre Konstanz über die Jahre zurück, zu der auch der regelmäßige Besuch im Fitnessstudio gehört. „Es ist eine Lebenseinstellung“, sagt sie. „Es geht nicht nur darum, die Körperbewegungen und die Synchronität mit dem Körper zu lehren, sondern auch um den mentalen Aspekt davon.“

Es ist nicht einfach, die Kunst des Taekwondo zu beherrschen, bei der es darum geht, kopfhohe Tritte, Sprungkicks und Schläge auszuführen, um einen Gegner auszuschalten. (Untertreibung.) Es erfordert eine enorme Menge an Kraft, Flexibilität und Kraft. „Von den dreien stehen Stärke und Flexibilität meiner Meinung nach an erster Stelle“, sagt Vallandingham.

Leider musste sie auf die harte Tour lernen, dass es keinen schnellen Weg zu der Dehnbarkeit (oder Dehnung) der Beinmuskulatur gibt, die erforderlich ist, um in ihrem Sport Spitzenleistungen zu erbringen. Sie erinnert sich an eine Zeit zu Beginn ihrer Ausbildung, als man, ähnlich wie bei Balletttänzern, davon ausging, dass man Flexibilität erzwingen könne, indem man über den maximalen Bewegungsbereich hinausgeht. „Früher stellten sich die Leute auf meine Beine und zwangen meine Knie, in Schmetterlingsstreckung nach unten zu gehen“, sagt sie. „Mein Körper ist dauerhaft geschädigt – ich habe [aus diesem Grund] eine Sehnenentzündung.“

Sie hat jetzt einen viel nachhaltigeren Ansatz für ihr Training, der ihr hilft, den Überblick zu behalten und gleichzeitig Verletzungen zu vermeiden.

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Bevor Vallandingham auch nur daran denkt, ein Gewicht zu heben, nimmt sie sich die Zeit, sich zu dehnen, indem sie ein dynamisches Aufwärmen durchführt, eine Art Dehnübung, die dabei hilft, ihre Körpertemperatur zu erhöhen und ihre Herzfrequenz zu erhöhen, wodurch die Durchblutung ihrer Muskeln erhöht wird, sodass diese fit sind Bereit, loszulegen, sobald sie sich in Bewegung setzt.

Vallandingham sagt, dass sie sich beim Krafttraining gerne auf Supersätze konzentriert, bei denen sie zwei Bewegungen hintereinander ausführt, die dieselben Muskelgruppen ansprechen, um deren Zuwächse zu verdoppeln. Zuerst führt sie eine Beweglichkeitsübung durch, um alle Gelenke, die sie beanspruchen möchte, in vollem Umfang zu bewegen. (Zu Ihrer Information: Mobilität ist ein Produkt von Flexibilität und Kraft.) Dann ist sie bereit zum Heben.

Eine ihrer Lieblingsübungen für starke Beine ist die Goblet Squat. Um sich darauf vorzubereiten, steht Vallandingham mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen da, beugt sich nach vorne, bis sie ihre Handflächen unter ihre Fußsohlen schieben kann (Sie könnten sich auch an Ihren Knöcheln oder Waden festhalten), beugt dann ihre Knie und senkt dabei ihren Hintern in Richtung Boden hob ihre Brust und ging in die tiefe Hocke. In dieser Position wird sie ihre Beine mehrmals beugen und strecken. Dann geht es weiter zum Hauptereignis: Sie hält ein Gewicht in den Händen und beugt sich in eine tiefe Hocke.

So führen Sie eine Goblet-Kniebeuge durch:

Eine weitere Möglichkeit, wie Vallandingham seine Flexibilität, Beweglichkeit und Kraft gleichzeitig trainieren möchte, besteht darin, Übungen auf einer instabilen Oberfläche durchzuführen. „Ich liebe es, einen Bosu-Ball zu verwenden – den gibt es in fast jedem Fitnessstudio“, sagt sie. Sie steht gerne auf einem und führt dabei Unterkörperbewegungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben (sowie Tritte) aus, da das Zittern, das sie erzeugen, dazu führt, dass ihre Muskeln stärker aktiviert werden, als wenn sie die gleichen Dinge tun würde, während sie auf dem Boden steht.

Kraft ist ein Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit. Wenn Vallandingham also die Unterkörperkraft trainiert, erhöht sie bei der Durchführung der Übungen ihr Tempo, sodass sie sich bei der Anstrengung schneller und beim Zurücksetzen für die nächste Wiederholung langsamer bewegt. Angenommen, sie macht zum Beispiel Kelchkniebeugen: Das könnte so aussehen, als würde sie sich in einem Zählschritt von drei absenken und dann in einem Zählschritt von eins wieder hochspringen.

„Wenn ich Kraft aufbaue, behalte ich auch die Kontrolle über meine Bewegungen“, sagt sie. „Ich habe das Gefühl, dass viele Leute, die lernen, wie man Strom erzeugt, das vergessen – es ist so wichtig, dabei die Kontrolle zu behalten.“

Wenn Sie eine gefrorene Spargelstange nehmen und versuchen würden, sie in zwei Hälften zu biegen, würde sie zerbrechen – aber wenn Sie sie vorher auftauen ließen, könnten Sie sie problemlos umklappen. Dieselbe Regel gilt auch für Ihr Körper- und Beweglichkeitstraining – Untersuchungen zeigen, dass das Halten von Dehnübungen (der beste Weg, um an der Beweglichkeit zu arbeiten) das Schlimmste ist, was Sie tun können, wenn Ihre Muskeln kalt sind. „Jedes Mal, wenn Sie anfangen, [kalte Muskeln] zu dehnen, löst das einen Dehnungsreflex aus, der Ihr Muskelgewebe dazu bringt, einen Schutzmechanismus zu aktivieren, um eine Überdehnung zu verhindern“, sagte Eric Owens, Experte für Bewegungsapparat und Mitbegründer von Delos Therapy, zuvor gegenüber Well +Gut.

Aus diesem Grund spart sich Vallandingham statisches Dehnen für den Rest ihres Trainings auf, wenn ihr Körper bereits aufgewärmt ist. Eine ihrer Lieblingsmethoden, um an der Flexibilität des Unterkörpers zu arbeiten, besteht darin, auf dem Boden zu liegen, die Beine an die Wand zu strecken und sie dann in einen seitlichen Spalt zu öffnen. „Ich lasse die Schwerkraft ihre Arbeit machen, denn das ist mein Körper, der mir sagt: Okay, hier sind wir“, sagt sie. „Meine Hüften öffnen sich von selbst und ich muss nichts erzwingen.“

Wenn Sie Ihre Beinmuskulatur verlängern und stärken möchten, müssen Sie laut Vallandingham vor allem eines fleißig üben: Ausdauer. „Konsistenz ist so viel wichtiger als Intensität, um maximale Erfolge zu erzielen“, sagt sie. „Genießen Sie die Reise. Seien Sie nicht zu hart zu sich selbst, üben Sie nicht zu viel Druck aus.“ Und das nicht nur für Ihre Gelenke.