Ich habe TikTok 3 gemacht

Das TikTok 3-2-1-Methodentraining ist viral gegangen. Hier erfahren Sie, warum es so gut funktioniert.

Da täglich so viele angesagte TikTok-Workouts die sozialen Medien überschwemmen, ist es schwer zu wissen, welche tatsächlich funktionieren. Aber ein aktueller Trend namens 3-2-1-Methoden-Workout sorgt zuletzt für Aufsehen. Und obwohl es sich nicht um ein Training im eigentlichen Sinne handelt, verspricht es mit einem einfachen Trick, die Art und Weise, wie Sie trainieren, zu verändern.

Die 3-2-1-Methode hat TikTok im Sturm erobert und wird von Nutzern als der ultimative Workout-Split gefeiert. Nach dieser Methode priorisieren Anwender drei Krafttrainingseinheiten, zwei Pilates-Kurse und eine Cardio-Sitzung pro Woche. Einfach. Jedes Training kann rotieren, um Ihren Muskeln Zeit zur Erholung zu geben, und Sie können die Sitzungen sogar austauschen, um sie besser an Ihren Trainingsstil anzupassen – zum Beispiel stattdessen drei Pilates-Kurse und zwei Krafttrainingseinheiten.

Ich meine, ich bin erleichtert, dass es sich nicht um ein weiteres Modetraining handelt, das behauptet, „Körperfett schnell zu vernichten“ oder wie Zac Efron wellige Bauchmuskeln zu erzeugen, aber ich kann nicht leugnen, dass ich dachte, ich hätte etwas verpasst. Habe ich versehentlich einen Absatz übersprungen? Anscheinend nicht, es ist wirklich so einfach, und es stellt sich heraus, dass ich unwissentlich seit Monaten das Training mit der 3-2-1-Methode mache.

Es hat nichts mit dem 12-3-30-Laufbandtraining zu tun, und für dieses Training müssen Sie auch nicht rückwärts laufen, bei einem TikTok Hot Girl Walk Affirmationen singen oder beim Taylor Swift-Laufbandtraining mitlaufen. Berücksichtigen Sie stattdessen drei Kraftprogramme, zwei Pilates-Sitzungen und einen Cardio-Kurs in Ihrer Trainingswoche.

Sie können diese austauschen (zum Beispiel zwei Cardio- und ein Pilates-Training) und die Trainingsarten im Laufe der Woche wechseln. Manche Menschen ersetzen Pilates sogar durch sanftes Yoga oder Dehnübungen.

Die Methode bietet eine lockere Struktur für alle, die Schwierigkeiten mit der Konsistenz ihrer Übungen oder der Programmierung ihrer Fortschritte haben. Wenn Sie Ihr Training auf diese Weise aufteilen und sich an eine festgelegte Routine halten, können Sie zunehmend stärker werden, Muskeln aufbauen, Ihre Ausdauer verbessern, Ihre Herzfrequenz erhöhen und Gleichgewicht, Koordination und Flexibilität entwickeln.

Innerhalb der Methode können Sie Ihre Krafttrainingseinheiten beliebig aufteilen. Einige Benutzer unterteilen dies in einen Oberkörper-, Unterkörper- und Ganzkörper-Split, sodass Ihre Muskeln ausreichend Zeit haben, sich zwischendurch zu erholen. Andere bevorzugen ein dreitägiges Ganzkörpertraining, bei dem mehrmals pro Woche Muskelgruppen trainiert werden – ein wichtiger Bestandteil für Hypertrophie, den Muskelaufbauprozess.

Pilates könnte durch Yoga oder eine ähnliche Erholungssitzung mit geringer Belastung ersetzt werden, und Cardio könnte jeden HIIT-Kurs, Lauf oder jede Aktivität umfassen, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt. Es gibt viel Raum für Interpretationen. Wenn Sie Pilates lieben, sind Matte, Reformer oder beide zugelassen.

Konsequentes Kraftprogrammtraining ist der beste Weg, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, und aktuelle WHO-Richtlinien empfehlen, mindestens zweimal pro Woche an muskelstärkenden Widerstandsaktivitäten teilzunehmen. Es fördert auch eine moderate aerobe Aktivität von 150–300 Minuten oder 75–150 Minuten intensive Aktivität, zu der Gehen, Laufen oder ein Fitnesskurs gehören können. Und Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiges Pilates dafür bekannt ist, die allgemeine Beweglichkeit, das Gleichgewicht und die Kernkraft Ihres Körpers zu verbessern.

Entscheiden Sie sich zunächst für die Aufteilung, die am besten zu Ihnen passt. Versuchen Sie dabei, sie möglichst nahe an der ursprünglichen Methode zu halten, und bleiben Sie beim 3-2-1-System, unabhängig von etwaigen Tauschvorgängen. Denken Sie daran, dass Sie, obwohl Sie zwischen Pilates-, Cardio- und Krafttraining wechseln, Ruhe und Erholung einkalkulieren müssen – obwohl Pilates auch als aktive Erholung gelten kann, wenn Sie regelmäßig trainieren.

Versuchen Sie, Ihre Krafttage über die Woche zu verteilen und zwischendurch Pilates und Cardio einzubauen, um Abwechslung zu schaffen. Ihre Woche könnte zum Beispiel so aussehen:

Kreuzen Sie beim Krafttraining die wichtigsten Muskelgruppen an, darunter Brust, Rücken, Schultern, Arme, Gesäßmuskeln und Beinmuskeln. Sie können auf verschiedene Kurse auf YouTube zugreifen – wir haben hier eine Datenbank mit den besten Tabata-Workouts auf YouTube – und auf die besten Trainings-Apps für alle Arten von Fitness, oder an Kursen in Ihrem örtlichen Fitnessstudio teilnehmen. Eine Stunde Cardio-Kurs reicht nicht aus, um die empfohlene Menge an Aerobic-Aktivitäten pro Woche zu erreichen, aber Sie können dies durch Outdoor-Aktivitäten wie Spaziergänge und Walking-Workouts ergänzen.

Das Training mit der 3-2-1-Methode bietet einen Übungsplan, den jeder auf der Grundlage seiner Fitnessreise skalieren kann. Aber angesichts dieses großen Spielraums und der „Alles ist möglich“-Mentalität frage ich mich, was das Alleinstellungsmerkmal des 3-2-1 überhaupt ist. Sofern ich nicht etwas übersehe, trainieren viele Menschen schon seit langem so, indem sie Kraft-, Cardio- und Erholungsaktivitäten in eine wöchentliche Routine integrieren. Und ja, es ist das, was ich Kunden empfehlen würde (und was ich selbst mache), aber es ist nicht bahnbrechend.

Ich freue mich, dass das 3-2-1-Methoden-Workout diese Trainingskonzepte zu einem TikTok-freundlichen Paket vereint hat, das mehr Menschen erreicht. Ich bin auch froh, dass es mehr Struktur und Konsistenz bietet. Aber Sie müssen die Trainingseinheiten immer noch selbst auswählen und weiterentwickeln, Ihre Sätze und Wiederholungen festlegen und diese im Laufe der Zeit ändern.

Zur Inspiration, insbesondere wenn Sie neu im Sport sind, empfehle ich diese Ganzkörper-Kraftübungen und die 5 besten Kettlebell-Übungen für Anfänger zum Muskel- und Kraftaufbau. Für Cardio-Workouts sind dies 5 Cardio-Übungen, die mehr Kalorien verbrennen als Laufen, und um Ihre Pilates-Routine zu verbessern, schauen Sie sich die 8 besten Pilates-Übungen an, die auf Ihren Kern abzielen.

Wenn Sie konsequent an einer 3-2-1-Trainingsmethode festhalten, sollten Sie in der Lage sein, Kraft und Muskelmasse aufzubauen, die allgemeine Beweglichkeit und Kernkraft zu verbessern und sogar die Cardio-Fitness zu steigern. Bei manchen Menschen könnte dies neben der richtigen Ernährung auch zu Gewichtsverlust und einer besseren Muskeldefinition führen. Aber denken Sie daran, Ihre Programme so anzupassen, wie sich Ihr Körper an eine bestimmte Aktivität anpasst.

Während des Trainings (insbesondere beim Krafttraining) reißen Ihre Muskelfasern im Mikrobereich, und Ruhe hilft ihnen, sich zu reparieren, zu erholen und zu wachsen. Versuchen Sie, die ganze Woche über abwechselnde Muskelgruppen anzusprechen, um ein Übertraining aus diesem Grund zu vermeiden.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken im Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Außerdem interessiert sie sich leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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