Dieses Arnold Schwarzenegger-Training macht satt

Sie benötigen nur vier Züge und weniger als 50 Minuten.

Für diejenigen unter Ihnen, die diese Woche wenig Zeit haben, sollten Sie stattdessen Supersetting-Übungen in Betracht ziehen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie es geht, haben wir Arnold Schwarzeneggers 50-minütiges Ganzkörpertraining mit vier Bewegungen ausgewählt, das Sie direkt aus Arnie's Pump Club teilen können.

Ein Supersatz bedeutet, zwei Übungen hintereinander auszuführen, mit wenig bis gar keiner Pause dazwischen. Die Technik des Gewichthebens spart nicht nur Zeit, sondern erhöht auch die Trainingsintensität, indem die Muskeln länger und härter beansprucht werden.

Für dieses Ganzkörpertraining mit vier Bewegungen können Sie eine Langhantel, ein Set Kettlebells oder die am besten verstellbaren Kurzhanteln verwenden. Erwarten Sie, dass Sie im Rahmen eines regelmäßigen Trainingsprogramms wichtige Muskelgruppen ansprechen, darunter Brust, Rücken, Schultern, Arme, Rumpf und Beine, und überall Kraft aufbauen und Muskeln aufbauen. Darüber hinaus gibt es Bodyweight-Optionen, um das Geschäft zu versüßen, und kürzere Varianten, wenn Sie wenig Zeit haben.

Das Team von Arnie's Pump Club „wirft offenbar gerne eine kleine Falte ein, um Sie stärker zu machen“, und dieses Mal verwendet es Cluster-Sets. Das bedeutet, dass Sie innerhalb eines Clusters mehrere Obersätze von zwei Übungen durchführen. Wenn Sie Ihr Training auf diese Weise formatieren, können Sie aufgrund der Anordnung der Sätze und Wiederholungen schwerere Gewichte heben.

Push-Übungen – beispielsweise Bankdrücken – trainieren hauptsächlich die Muskeln an der Vorderseite Ihres Körpers, wie die Brustmuskeln, die vorderen Deltamuskeln (die Vorderseiten der Schultern) und den Trizeps. Zugübungen – zum Beispiel Langhantelrudern – aktivieren die hintere Kette, wie den Latissimus, die hinteren Deltamuskeln, den Trapezius, die Rautenmuskeln und den Bizeps.

Push-Pull-Superset-Kombinationen sind eine beliebte Methode, um Brust- und Rückenübungen in einem kompakten Oberkörpertraining zusammenzufassen, ohne auf den „Bro-Split“ zurückgreifen zu müssen, bei dem die Muskelgruppen während der Woche nach Tagen getrennt werden.

Cluster 1: Oberkörper

Arnies Team empfiehlt ein Gewicht, mit dem Sie 4–5 Wiederholungen für eine Druckübung und 6–8 Wiederholungen für eine Zugübung heben können. Das bedeutet, dass Sie schwere Gewichte heben, sodass Sie bei der letzten Wiederholung ermüden, und die Muskeln dazu angeregt werden, sich mit der Zeit anzupassen und zu wachsen.

Insgesamt 2-3 Runden lang wiederholen.

Sie können eine beliebige Push- oder Pull-Übung wählen. Wenn Sie keine Ideen mehr haben, schauen Sie sich diese 5 Kernübungen mit der Hantel zum Aufbau von Muskelmasse, Kraft und Kraft sowie diese 5 Kernübungen mit der Langhantel für Anfänger an und wählen Sie zwei davon aus. Zwei Bewegungen genügen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, mehrere Muskelgruppen in Schwung zu bringen und die Muskulatur am ganzen Körper zu stärken.

Cluster 2: Unterkörper

Wählen Sie eine Push-Übung für den Unterkörper und eine Gelenkbewegung für den Unterkörper, wie Kniebeugen und Kreuzheben. Wenn Sie sich nicht sicher sind, lernen Sie hier Kniebeugen und Kreuzheben. Wählen Sie andernfalls einige der 10 besten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur aus, um stärkere Beine aufzubauen.

Dieses Mal bittet Sie Arnies Team, einen Gewichtsbereich auszuwählen, mit dem Sie 6–8 Wiederholungen beim Unterkörperdrücken und 12–15 Wiederholungen beim Gelenkdrücken bewältigen können.

Streben Sie 2-3 Runden an.

Sie könnten einen Cluster als eigenständiges Ober- oder Unterkörpertraining durchführen, was etwa 20–25 Minuten dauern sollte. Oder führen Sie beide Cluster nacheinander durch, um ein Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm zu erhalten, das auf die Ober- und Unterkörpermuskulatur abzielt und 40–50 Minuten dauern sollte.

Versuchen Sie, ein Aufwärmtraining speziell für die von Ihnen gewählten Gewichte einzuplanen, anstatt sich auf ein schweres Gewicht einzulassen. Das kann bedeuten, dass Sie von jeder Übung nach und nach ein paar Sätze machen und bei jedem Satz Gewicht hinzufügen.

Wenn Ihre Heimfitnessausrüstung keine schweren Gewichte umfasst, können Sie stattdessen ein Körpergewichtstraining ausprobieren. Ich habe Arnold Schwarzeneggers 2-Bewegungen-360-Wiederholungs-Körpergewichtstraining gemacht – hier ist, was passiert ist (Spoiler, es ist ein Volltreffer). Alternativ können Sie die oben genannten Übungen gegen Körpergewichtsübungen austauschen, bei denen sich Ober- und Unterkörper abwechseln, zum Beispiel Liegestütze und Kniebeugen oder Supermans und Ausfallschritte.

Natürlich müssen Sie die Trainingsintensität irgendwie erhöhen – indem Sie mehr Wiederholungen hinzufügen. Außerdem sammeln Sie mehr Wiederholungen als bei einem typischen Krafttrainingsprogramm.

Hier sind einige Ziele, die Sie anvisieren und treffen sollten:

Wiederholen Sie dies 2-3 Mal. Wenn Sie einen weiteren Cluster hinzufügen möchten, wählen Sie zwei neue Übungen aus.

Ich bin ein Fan von Arnie's Pump Club, weil er Trainingsstile mischt, um die Sache interessant zu halten. Regelmäßiges Training führt zu den besten Ergebnissen, kann sich aber auch eintönig anfühlen, wenn Sie nicht wissen, wie Sie Ihre Routine variieren können, ohne Fortschritte zu verlieren.

Mit diesem Cluster-Superset-System trainieren und stärken Sie Ihre Muskeln überall. Es ist für alle Fitnessfähigkeiten und Fitnessstudio-Konfigurationen zugänglich und erfordert nur vier Bewegungen und weniger als eine Stunde Ihres Tages. Noch besser: Sie können die Übungen auswählen, die Ihnen am besten gefallen, aber stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Gewicht (oder Wiederholungen) einpacken, um Ihre Muskeln durch Widerstand (Körpergewicht oder auf andere Weise) zu fordern.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken im Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Außerdem interessiert sie sich leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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