Bauen Sie Muskeln in Ihren Beinen auf, ohne Gelenkschmerzen zu haben: Tipps für Personal Trainer

Lassen Sie nicht zu, dass schmerzende Knie Ihren nächsten Beintag aus der Bahn werfen – laut einem Personal Trainer können Sie mit der richtigen Routine Muskeln und Kraft in Ihrem Unterkörper aufbauen und Gelenkschmerzen vermeiden.

„Viele Trainer raten Ihnen, Kniebeugen und Kreuzheben zu machen. Es sind fantastische Übungen, aber wenn jemand dabei Gelenkschmerzen hat, ist es möglich, dass er nicht über den gesamten Bewegungsbereich stabil ist“, sagt Darlene Marshall, zertifizierte Wellness-Trainerin bei die National Academy of Sports Medicine, sagte Insider.

Um Fortschritte zu machen und gleichzeitig Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden, bereiten Sie Ihren Körper entsprechend auf Ihr Training vor, wählen Sie die richtigen Übungen aus und arbeiten Sie (idealerweise) mit einem Fachmann zusammen, um die Ursache des Problems für Ihre langfristige Gesundheit und Fitness zu finden, sagte sie.

Auch wenn Sie vorhaben, alleine zu trainieren, ist es immer eine gute Idee, zunächst in ein paar gute Sitzungen mit einem Personal Trainer zu investieren, sagte Marshall. Die Zusammenarbeit mit einem Fachmann kann Ihnen dabei helfen, die Ursache etwaiger Probleme zu ermitteln und einen Plan zur sicheren Lösung auszuarbeiten. Dies kann besonders hilfreich sein, da das schmerzende Gelenk oder der schmerzende Bereich in manchen Fällen tatsächlich nur eine Nebenwirkung einer Verspannung oder eines Ungleichgewichts an einer anderen Stelle ist, so Marshall.

„Man nennt es die ‚Theorie des schlechten Nachbarn‘.“ Schmerzen im Knie zum Beispiel sind oft darauf zurückzuführen, dass die Hüfte oder der Knöchel nicht richtig bewegt werden können. Man spürt sie im Knie, weil es das Arbeitspferd des Unterkörpers ist, das die Bewegung aufnimmt“, sagte sie .

Das Auslassen des Aufwärmens ist ein häufiger Trainingsfehler. Wenn Sie mit dynamischem Training und Weichgewebeübungen wie Schaumrollen oder der Verwendung einer Massagepistole beginnen, kann dies dazu beitragen, Ihre Durchblutung anzuregen, sodass Sie eine bessere Sitzung haben, sagte Marshall.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, vermeiden Sie es, nur ein paar Dehnübungen zum Aufwärmen durchzuführen. Üben Sie stattdessen Bewegungen, die denen ähneln, die Sie im Training machen werden, wie z. B. Gesäßbrücken, Muschelschalen oder Wadenheben für einen Unterkörpertag, sagte sie.

„Statisches Dehnen ist keine besonders effektive Methode, um Bewegungen neu zu gestalten“, sagte Marshall.

Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, sicher Muskeln und Kraft aufzubauen, ist laut Marshall exzentrisches Training eine großartige Technik, bei der sich die Muskeln zusammenziehen und gleichzeitig verlängern.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass exzentrische Übungen ideal für den Zuwachs sind, da sie die Muskeln unter Spannung halten und sie dazu anregen, wieder größer und stärker zu werden.

Um diese Technik am Beintag anzuwenden, legen Sie Wert darauf, das Gewicht langsam und kontrolliert abzusenken, während Sie in Bewegungen wie einem Rack-Pull-Kreuzheben oder einem rumänischen Hantel-Kreuzheben in die Ausgangsposition zurückkehren.

Trainingsgeräte haben manchmal einen schlechten Ruf, weil sie sich darauf konzentrieren, bestimmte Muskeln zu isolieren, anstatt den gesamten Körper zu stabilisieren, wie es bei freien Gewichten wie Langhanteln, Kurzhanteln und Kettlebells der Fall ist.

„In der Fitnessbranche herrscht der Eindruck, dass der Einsatz von Geräten bedeutet, dass man es nicht ernst genug nimmt“, sagte Marshall.

Aber genau das macht Trainingsgeräte sowohl für Anfänger als auch für Menschen mit Schmerzen oder Gelenkproblemen hilfreich, da sie weniger Mobilität erfordern und Sie einen Bewegungsbereich finden können, der für Sie funktioniert, sagte sie. Versuchen Sie zum Muskelaufbau maschinelle Bewegungen wie exzentrische Kniesehnencurls oder Quad-Extensions.

Schließlich ist die Wahl eines Gewichts, das eine Herausforderung darstellt, das Sie aber kontrollieren können, ein Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen. Marshall empfiehlt, leicht anzufangen und sich nach oben zu arbeiten – und sich keine Sorgen zu machen, wenn Sie sich danach nicht völlig erschöpft fühlen.

„Viele Leute denken, dass es ein Zeichen des Sieges ist, zwei Tage später zu wund zu sein, um sich zu bewegen, aber es bedeutet, dass man die Muskeln übermäßig geschädigt hat“, sagte sie. „Ich hätte lieber einen moderaten Reiz, der eine Verbindung zu dieser Muskelgruppe aufbaut.“

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