Ein Top-Trainer teilte seine 100 effektivsten

Jeff Cavaliere demonstriert die Übungen, mit denen er die Kraft im Unterkörper stärkt.

In einem aktuellen Video auf dem Athlean-X-Kanal erklärt Krafttrainer Jeff Cavaliere CSCS das „effektivste“ Training, das er am Beintag anwendet, um die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, basierend auf dem Prinzip, dass es die letzte Handvoll davon ist Wiederholungen, die Sie in jeder Übung ausführen und die die größte Wirkung haben.

Wählen Sie zunächst das Gewicht aus, bei dem Sie normalerweise im 8-Wiederholungsbereich einen Muskelversagen erreichen würden, und führen Sie damit einen „Zündsatz“ durch. Dann, nach einer kurzen Pause von nur 15 Sekunden, beginnt die eigentliche Arbeit.

„Mit diesem Zündset werden Sie wahrscheinlich daran erinnert, wie einfach die ersten paar Wiederholungen sind … aber sie erfüllen einen sehr wichtigen Punkt in diesem Training“, erklärt Cavaliere. „Sie werden die Bühne für die stärker stimulierenden und wachstumsfördernden Wiederholungen bereiten, die nach diesem Punkt folgen werden … Dieser Zündsatz diente nur dazu, die Muskeln vorab zu ermüden, um sie auf das vorzubereiten, was als nächstes passiert.“

Beginnend mit der bulgarischen Split-Kniebeuge mit Kurzhanteln demonstriert Cavaliere den Zündsatz und eine 15-sekündige Pause und beginnt dann mit 15 effektiven Wiederholungen. (Der Zündsatz mit 8 Wiederholungen und 15 effektiven Wiederholungen muss jeweils auf beiden Beinen absolviert werden.) Der Schlüssel hier besteht darin, jede Wiederholung in guter Form auszuführen, und Sie können so oft pausieren/pausen, wie Sie benötigen, um dieses Ziel zu erreichen – solange Sie jede Pause auf nur 15 Sekunden beschränken.

Cavaliere wechselt mit der Langhantel-RDL zur hinteren Kette und erhöht die Zündrate auf 12 Wiederholungen und nach der kurzen Pause dann auf 20 effektive Wiederholungen. Dann kehrt er mit abwechselnden umgekehrten Ausfallschritten zur vorderen Kette zurück, wobei er Hanteln verwendet, damit er sie bei einem Muskelversagen leichter absetzen kann. Auch hier liegt das Zündziel bei 8, gefolgt von 15 effektiven Wiederholungen. (Er empfiehlt, bei dieser Übung sowohl nach außen als auch nach hinten zu gehen, um das Gleichgewicht zu halten.)

Der Zündsatz und die effektiven Wiederholungen gehen zurück auf 12 und 20 für den Kabeldurchzug, wo das Kabel und das Seil Ihnen helfen, Ihren Körper während des Scharniers auf natürliche Weise in die richtige Position zu bringen.

Um den Quadrizeps auf eine Art und Weise zu trainieren, wie es nur wenige andere Übungen schaffen, nutzt Cavaliere die Spanische Kniebeuge, eine Bandübung, und fügt für zusätzliche Schwierigkeit ein Paar Kurzhanteln hinzu, wodurch ein Zündsatz mit 8 und 15 zusätzlichen Wiederholungen ausgeführt wird. „Dies ist eine Möglichkeit, die Beinstreckung mit Widerstand in einer geschlossenen Kette durchzuführen“, sagt er. „Diese werden dich verbrennen wie nie zuvor.“

Abschließend rundet er das Training mit Wadenheben im Sitzen ab, wiederum mit Kurzhanteln, wobei er 8 Zündwiederholungen und 15 effektive Wiederholungen durchführt.

Hier ist das vollständige Training mit insgesamt 100 effektiven Wiederholungen:

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