Langhantel vs. Kurzhantel: Die Vorteile von Langhanteln im Vergleich zu Kurzhanteln

Erfahren Sie, welches Krafttrainingsgerät für Ihre spezifischen Ziele, Ihr Erfahrungsniveau und Ihre Platzbeschränkungen am besten geeignet ist.

Jetzt, da die Vorteile des Krafttrainings die Aufmerksamkeit erhalten, die sie verdienen, bringen Unternehmen immer mehr Tools und Geräte auf den Markt, die Ihnen dabei helfen, Ihr Training zu belasten – Knöchelgewichte, Affenfüße und Handgelenkgewichte, um nur einige zu nennen. Aber keines dieser „grammierbaren neuen Fitnessgeräte“ schlägt die Klassiker im Kraftraum: Langhanteln und Kurzhanteln.

„Krafttraining mit Langhanteln oder Kurzhanteln kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern, die Körperzusammensetzung verbessern, den Gewichtsverlust unterstützen, die Knochendichte erhöhen, die psychische Gesundheit unterstützen und vieles mehr“, erklärt Rachel Straub, CSCS, Ph.D., Co-Autorin Krafttraining ohne Verletzungen. Diese Geräte können Ihnen auch dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen, den Fettabbau zu beschleunigen und die sportliche Leistung zu verbessern, sagt sie.

Aber gibt es Fälle, in denen das Training mit einer Gewichtsart besser wäre als das Training mit der anderen? Eigentlich ja. Manchmal ist die Langhantel der Kurzhantel vorzuziehen und umgekehrt. Vorab vergleichen und kontrastieren Kraft- und Konditionsspezialisten die Hantel mit der Langhantel. Hier erfahren Sie, welche spezifischen Trainingsvorteile die einzelnen Trainings haben und wann Sie sich für die eine oder die andere entscheiden sollten.

Wenn Sie jemals ein Powerlifting- oder olympisches Gewichtheben-Wettbewerb gesehen haben, wissen Sie, was eine Langhantel ist. Das Gleiche gilt, wenn Sie schon einmal reihenweise Metallstangen an der Wand Ihres Fitnessstudios oder eines großen Fitness-Franchise-Unternehmens gesehen haben.

Aber nur für den Fall, hier ist eine Definition: Langhanteln sind lange Metallstangen, die an beiden Enden Hantelscheiben halten und durch stabile Clips, sogenannte Kragen, gesichert sind. Dieses Gerät ist in einer Vielzahl von Gewichten erhältlich – die gängigsten sind 15, 35 und 45 Pfund – und ermöglicht es Menschen, eine Vielzahl von Kraftübungen durchzuführen, wie z. B. Kreuzheben mit der Langhantel, Kniebeugen mit der Langhantel und Umsetzen der Langhantel und Jerk und Langhantelreißen, um nur einige zu nennen.

Langhanteln sind auch ein Ausrüstungsgegenstand, der in einer Vielzahl von Kraftsportarten wie CrossFit, Powerlifting, Gewichtheben, Strongman und mehr verwendet wird.

Brauchen Sie etwas Überzeugungsarbeit, um dieses neue Tool in Ihr Trainingsrepertoire aufzunehmen? Weiter lesen. Sobald Sie die Ganzkörper-, Muskelaufbau- und sportartspezifischen Vorteile von Langhanteln kennengelernt haben, werden Sie überzeugt sein, Langhanteln so schnell wie möglich in Ihr Krafttraining aufzunehmen.

Klar, in manchen Fitnessstudios liegen 100-Pfund-Hanteln herum. Und wenn Sie stark, stark sind, sind Sie vielleicht jemand, der sie mit sich herumwirft (ein großes Lob). Aber im Großen und Ganzen können Menschen mit Langhanteln mehr heben als mit Kurzhanteln.

„Das Design der Langhantel macht es einfacher, mehr Gewicht zu heben“, erklärt Jake Harcoff, CSCS, Cheftrainer und Inhaber von AIM Athletic. „Anstatt einen neuen Satz Hanteln kaufen zu müssen, können Sie einfach zusätzliche Hantelscheiben an der Hantelstange anbringen.“

„Es ist wichtig, kontinuierlich mehr Gewicht heben zu können, weil man seine Muskeln fordern muss“, sagt Harcoff. Ihre Muskelfasern passen sich an das an, was Sie ihnen entgegensetzen. Wenn Sie also weiterhin zunehmen möchten, müssen Sie weiterhin mehr Gewicht heben. (FWIW: Dies ist als progressives Überlastungsprinzip bekannt).

Die meisten Übungen, die Sie mit Langhanteln machen werden, sind zusammengesetzte Übungen (denken Sie an Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Drücken usw.), die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Diese Multitasking-Langhantelbewegungen „erzeugen eine größere funktionelle Kraft, Kraft und Kraft, und [Sie] bekommen im Fitnessstudio mehr für Ihr Geld“, sagt Trainer und Physiotherapeut Bill Kelley, DPT, ATC, CSCS, Inhaber von Aeries Physical Therapy in Südflorida, sagte Shape zuvor.

Vielleicht sind Sie ein pensionierter Hochschulsportler, der nach einer neuen sportlichen Beschäftigung sucht. Vielleicht suchen Sie nach einem gesunden Ventil, um Ihre Wettbewerbsenergie zu kanalisieren. Vielleicht sind Sie neugierig, nachdem Sie ein Krafttrainingstreffen auf ESPN gesehen haben.

Was auch immer der Grund sein mag, wenn Sie sich für eine Sportart wie olympisches Gewichtheben oder Powerlifting interessieren, brauchen Sie eine Langhantel. Schließlich wäre der Versuch, bei einer dieser Sportarten ohne Langhantel Spitzenleistungen zu erbringen, so, als würde man beim Schwimmen ohne Schwimmbecken Spitzenleistungen erbringen.

Ein Gerät, über das die meisten Fitnessstudios verfügen (ja, sogar Apartment- und Hotel-Fitnessstudios!). Die Chancen stehen gut, dass Sie eine Hantel gesehen haben, wenn Sie jemals mit einem in Turnschuhen gekleideten Zeh in ein Fitnessstudio getreten sind. Krafttrainingsgerät für den Hantelbereich mit einem kurzen Griff, der zwischen zwei Gewichten liegt.

Die Vorteile von Hanteln gehen weit über die Tatsache hinaus, dass sie in den meisten Fitnessstudios erhältlich sind. Erfahren Sie hier, warum Hanteln eine großartige Option für Menschen sind, die ihre Mobilität verbessern, ihren Körper verletzungssicher machen und ihr Heim-Fitnessstudio aufrüsten möchten.

Laut Harcoff ermöglichen Hanteln aufgrund ihres Designs dem Einzelnen, sich über größere Bewegungsbereiche und -ebenen zu bewegen als Langhanteln. „Hanteln sind in der Mitte nicht durch eine Stange verbunden, was mehr Freiheitsgrade bietet“, sagt er.

Je größer der Bewegungsbereich, durch den Sie ein Gewicht bewegen, desto mehr Muskelfasern werden beansprucht. Das Ergebnis? Größere Kraftzuwächse nach der Genesung.

Betrachten wir als Beispiel das Hantel- vs. Langhantel-Bankdrücken. Beim Bankdrücken mit einer Langhantel können Sie die Stange nur bis zur Brust absenken. Mit Kurzhanteln kann ein Trainierender jedoch seine Ellbogen tiefer und über den Körper hinaus bringen, erklärt Harcoff. Die Möglichkeit, die Hanteln weiter abzusenken, ermöglicht einen stärkeren Abbau der gesamten Brustmuskelfaser, wodurch die Hantelvariante die gesamte Brustmuskulatur effektiver stärkt, sagt er.

Hassen Sie den Boten nicht, aber Sie haben wahrscheinlich ein Bein, das stärker ist als das andere Bein, sowie einen Arm, der stärker ist als der andere Arm.

Die meisten Menschen haben einen dominanten Fuß, mit dem sie beim Gehen oder Laufen abheben, sowie einen dominanten Arm (und eine dominante Hand), auf die sie sich stützen, wenn sie Türen öffnen oder Dinge vom Boden aufheben, sagt Straub. Während einige Kraftunterschiede zwischen den Gliedmaßen normal sind, kann ein zu großer Abstand das Risiko einer Verletzung durch Überbeanspruchung erhöhen und Sie vom Fitnessstudio fernhalten – oder, schlimmer noch, Ihre alltäglichen Aufgaben erheblich erschweren.

Das Training mit Hanteln kann dazu beitragen, diese Muskelungleichgewichte aufzudecken und Einzelpersonen dabei zu helfen, sie zu lösen, sagt sie. Wenn Sie Kurzhanteln für Übungen wie das einbeinige rumänische Kreuzheben, das Kurzhantel-Überkopfdrücken, das Kurzhantel-Bankdrücken und Kurzhantel-Bizepscurls verwenden, wird deutlich, welche Seite schwächer ist. Wenn Sie weiterhin beide Seiten mit einem Gewichts- und Wiederholungsschema trainieren, mit dem die schwache Seite umgehen kann, können Sie die Kraftlücke schließen, sagt Straub.

Auf der anderen Seite: „Während der Langhantelvariante [dieser Bewegungen] kann die stärkere Seite die Aufnahme von mehr Gewicht als die schwächere Seite ausgleichen, was das Ungleichgewicht zwischen den Seiten nicht wirklich beheben wird“, sagt sie.

Wenn Sie zu den glücklichen Menschen gehören, die über einen ganzen Keller oder Carport verfügen, den Sie in ein Garagen-Fitnessstudio umbauen können, gilt das nicht. Allerdings können die meisten Menschen zu Hause keine Langhantel, Hantelscheiben oder Kniebeugenständer unterbringen. „Hanteln sind für Menschen, die von zu Hause aus trainieren, leichter zugänglich, da der Platz- und Ausrüstungsbedarf geringer ist als bei Langhanteln“, sagt Straub.

Brauchen Sie Hilfe dabei, herauszufinden, welches Krafttrainingsgerät für Sie am besten geeignet ist? Hier ein paar Ratschläge.

Das Betreten eines Kraftraums kann unabhängig von Ihrem Fitnessniveau einschüchternd sein. Aber noch einschüchternder kann es sein, in den Kniebeugenkäfig im Kraftraum zu steigen und herauszufinden, was man darin tun soll.

Um es klar auszudrücken: Jeder Mensch jeder Erfahrungsstufe gehört in den Kraftraum und in den Bereich des Kraftraums, in dem er sein möchte! Allerdings erfordert die sichere Verwendung von Langhanteln ein wenig Geschick, da es möglich ist, sich zu verletzen, wenn man nicht über die richtige Form und das Körperbewusstsein verfügt, die zum Heben der schweren Ausrüstung erforderlich sind. Damit die Sicherheit oberste Priorität hat, empfiehlt Harcoff Anfängern, einen Personal Trainer zu engagieren, der ihnen die Langhantelseile zeigen kann. Oder bleiben Sie vorerst bei Hanteln.

Wenn Sie sich hauptsächlich auf den großen Muskelaufbau und die damit verbundene Kraft konzentrieren (hier Emoji mit gebeugtem Arm einfügen), ist die Langhantel das beste Kraftraumzubehör, das es gibt. „Da man mit einer Langhantel mehr Gewicht heben kann als mit Kurzhanteln, ist die Langhantel die beste Wahl bei Muskelhypertrophie“, sagt Straub.

Für die meisten Menschen bietet eine Langhantel allein nicht viele Vorteile. „Wenn Sie eine Langhantel kaufen, benötigen Sie auch Hantelscheiben und wahrscheinlich auch eine Ablage oder ein Squat-Rig“, sagt Straub. Dies ist kein Problem, wenn Sie über unbegrenzte Mittel verfügen, kann aber für Leute mit einem begrenzten Budget eine echte Belastung für den Geldbeutel darstellen. Deshalb empfiehlt sie Kurzhanteln für Personen mit einer niedrigeren Ausgabenobergrenze.

Mittlerweile haben die meisten Läufer gehört, dass sie Krafttraining machen müssen, um ihre Laufziele zu erreichen. Nun, es ist wahr.

Krafttraining hilft Läufern, ihr Bindegewebe zu stärken, was Verletzungen vorbeugt, sagt Harcoff. Es hilft Ihnen auch dabei, die Gesamtleistung zu verbessern, was Ihnen dabei helfen kann, schneller zu sprinten.

Die Langhantel ist ein besseres Gerät zur Verbesserung der Kraftausbeute, da Sie damit explosive Bewegungen wie Umsetzen, Reißen und Stoßen üben können, die Ihre schnell zuckenden Muskeln stärken. Mit der Zeit kann dies die Geschwindigkeit verbessern, mit der man den Arsch zur Ziellinie schleppt, sagt Harcoff. Da sich mit Langhanteln außerdem leichter Gewicht hinzufügen lässt, können sie eine größere Wirkung auf Ihre Muskelfasern und Ihr anderes Bindegewebe haben.

Allerdings gibt es einige Fälle, in denen ein Läufer mehr von Hanteln profitiert. Ein Läufer, der zum Beispiel neu im Krafttraining ist, sollte bei Hanteln bleiben. Das liegt vor allem daran, dass für diese neuen Kraftsportler eine Standard-Langhantel mit einem Gewicht von 45 Pfund möglicherweise zu schwer ist, sagt er, während die in ihrem Fitnessstudio erhältlichen Hanteln mit einem Gewicht von 5, 10 oder 15 Pfund genau richtig sind.

Auch für Läufer, die ausgeprägte muskuläre Dysbalancen zwischen den beiden Beinen haben, sind Kurzhanteln optimal. Auch hier sind Kurzhanteln besser geeignet, Ungleichgewichte zu beheben als Langhanteln.

Letztendlich ist es unmöglich, entweder der Langhantel oder der Kurzhantel die Medaille „Bestes Krafttrainingsgerät“ zu verleihen, da beide Gold verdienen. Aufgrund Ihres Erfahrungsniveaus, Ihrer Fitnessziele und Ihres Platzbedarfs kann es jedoch sein, dass eines der Geräte im Vergleich zum anderen für Sie persönlich besser ist. Die Langhantel eignet sich am besten für Kraftsportler und diejenigen, die große Kraftzuwächse erzielen möchten, während Kurzhanteln optimaler für Krafttrainingsanfänger, Personen, die ihr Verletzungsrisiko reduzieren möchten, und diejenigen, die zu Hause trainieren, geeignet sind.

Vorausgesetzt, Sie haben jedoch Zugriff auf beide Kraftgeräte, versuchen Sie, beide zu integrieren. „Sowohl Kurzhanteln als auch Langhanteln haben ihre Vorteile, weshalb das umfassendste Programm beides beinhaltet“, schließt Harcoff.