Bauen Sie mit diesem 206 explosive Kraft auf

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Trainer Gareth Sapstead bietet ein Gesäßtraining an, das Ihre sportliche Kraft maximiert

Es mag durchaus Tradition sein, in den sozialen Medien zu scrollen und allgegenwärtige Gesäßmuskeltrainings für Frauen mit Po-Bändern und Luftstößen in Hülle und Fülle zu sehen. Allerdings ist das Gesäßmuskeltraining in keiner Weise geschlechtsspezifisch und wenn es richtig durchgeführt wird, könnte es der fehlende Teil in Ihrem Trainingsplan sein.

Die Vorteile des Gesäßmuskeltrainings gehen weit über die rein ästhetischen Ergebnisse hinaus. Eine starke Gesäßmuskulatur wirkt sich auch auf den Sport, die Verletzungsprävention und das Heben schwerer Lasten aus. Deshalb haben wir den Körpertrainer und Autor Gareth Sapstead MSc kontaktiert, um Ihnen ein Gesäßmuskeltraining anzubieten, das Ihre Explosivkraft steigern soll.

Laut Sapstead lässt sich nicht verbergen, dass Spitzensprinter große und muskulöse Gesäßmuskeln haben. Das liegt daran, dass sie eine wichtige Rolle bei der Kraft spielen, die Sie beim Strecken Ihrer Hüften erzeugen können. Für unaufhaltsame sportliche Geschwindigkeit dürfen Sie Ihre Gesäßmuskulatur nicht außer Acht lassen.“

Zeit, sich eine Langhantel zu schnappen und sich auf den Gesäßmuskel zu konzentrieren.

Setzen Sie sich zunächst auf den Boden, die Bank hinter Ihrem Rücken und die Hantel vor Ihren Füßen. Rollen Sie die Hantel über Ihre Hüften, beugen Sie die Knie, sodass Ihre Füße auf dem Boden stehen, und stellen Sie sicher, dass sich die Kante der Bank über Ihren Schulterblättern befindet. Drücken Sie Ihre Fersen durch, sodass Ihre Hüften im rechten Winkel zu den Knien gestreckt sind. Ihre Fersen sollten unter Ihren Knien sein, das Kinn unter der Brust und der Brustkorb fixiert sein. Kehren Sie die Bewegung um, sodass Ihre Hüften auf den Boden sinken, und halten Sie den Oberkörper gestreckt, um Bewegungen im Rücken zu vermeiden.

Sapstead sagt: „Während Sie vielleicht das Gefühl haben, dass Sie hier eine Menge Gewicht bewegen können, ist es zu einfach, sich mitreißen zu lassen und die gezielte Art des Hüftstoßes zu opfern, um einfach nur Ihr Ego zu füttern.“ Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion am oberen Ende und gehen Sie etwas lockerer vor, wenn Sie dadurch noch mehr spüren.'

Bereiten Sie die Langhantel auf dem Squat-Rack mit einer für Ihre Bedürfnisse geeigneten Gewichtswahl und Höhe vor. Greifen Sie mit den Händen etwas breiter als Ihre Schultern zur Stange. Treten Sie unter die Langhantel und platzieren Sie die Stange direkt unter dem fleischigen Teil Ihrer Trap-Muskeln. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um die Stange fest auf Ihrem Rücken zu fixieren.

Nehmen Sie die Stange ab und machen Sie kleine Schritte zurück in die richtige Fußposition, die Ihrer Mobilität entspricht. Senken Sie die Hüften mit langsamem Tempo wieder in eine tiefe Hocke. Drücken Sie die Fersen wieder in den Stand und strecken Sie die Hüften aus.

Sapstead sagt: Machen Sie dies hüftdominanter, indem Sie „eine stabile Bank oder eine plyometrische Box verwenden und dann Ihre Hüften wirklich nach hinten lehnen.“ Ihr Oberkörper neigt sich mehr nach vorne und die Schienbeine bleiben vertikaler. Nehmen Sie sich 3-4 Sekunden Zeit, um sich zurückzulehnen, ruhen Sie für einen kurzen Moment 50 % Ihres Gewichts auf der Bank aus und fahren Sie dann zurück zum Start. Wenn Sie sich mit einer Langhantel auf dem Rücken nicht wohl fühlen, kann die Beinpresse eine gute Alternative sein.“

Beginnen Sie mit dem Stehen, wobei Ihre Füße auf einer Linie mit Ihren Hüften sind. „Stellen Sie sich Kreuzheben mit steifen Beinen als Kreuzheben mit „hoher Hüfte“ vor. „Stellen Sie es so auf, wie Sie es beim Kreuzheben mit der Langhantel vom Boden tun würden.“ sagt Sapstead. Fahren Sie mit der Hüftgelenksbewegung mit einer ganz leichten Beugung der Knie fort, die Sie die ganze Zeit über in einer festen Position halten. Heben Sie das Gewicht im Kreuzheben nach oben und schieben Sie die Hantel an der Vorderseite Ihrer Beine nach unten, während Sie den Hintern hinter die Fersen schieben, bis er den Boden berührt. Sie sollten eine starke Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren. Wenn Ihre Beweglichkeit es Ihnen nicht erlaubt, mit den Platten den Boden zu berühren, arbeiten Sie innerhalb Ihres Bewegungsbereichs, um die Übung zu reduzieren und an den Schienbeinen anzuhalten.

Beginnen Sie mit den Hanteln in jeder Hand und den Füßen unter Ihren Hüften. Machen Sie einen großen Schritt zurück, wobei ein Bein auf einer Linie mit Ihren Hüften ist. Stellen Sie sich vor, Sie würden auf eine „Eisenbahnschiene“ und nicht auf ein „gespanntes Seil“ treten. Senken Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden, sodass Ihr vorderes Knie einen rechten Winkel erreicht und Ihr Quadrizeps parallel zum Boden ist. Schieben Sie die vordere Ferse zurück in den Stand und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Sagt Sapstead : „Ausfallschritte, Split-Squats und Step-Ups werden am besten verwendet, um Ihre Gesäßmuskulatur in einer stärker gestreckten Position zu trainieren, während Ihre Hüften einen höheren Grad an Beugung erreichen.“ Daher ist es wohl am wichtigsten, den unteren Teil Ihrer Ausfallschritte zu betonen. Stellen Sie dazu sicher, dass Sie Ihr hinteres Knie wirklich bis zum Boden berühren, oder stellen Sie sich zunächst auf eine kleine Stufe oder Platte, damit Sie beim Zurücktreten noch tiefer gehen können.

Gareth Sapstead MSc CSCS ist ein Körpertrainer und Autor von „Ultimate Abs: The Definitive Guide to Developing a Chiseled Six-Pack“.

Kate ist Fitness-Autorin für Men's Health UK, wo sie regelmäßig Workouts, Trainingstipps und Ernährungsratgeber schreibt. Sie hat ein Postgraduierten-Diplom in Sportleistungsernährung und war vor ihrer Tätigkeit bei Men's Health Ernährungsberaterin, Fitness-Autorin und Personal Trainerin mit über 5.000 Stunden Coaching im Fitnessstudio. Kate hat großes Interesse daran, sich ehrenamtlich für Tierheime zu engagieren, und wenn sie nicht gerade in ihrem Garten Gewichte stemmt, ist sie mit ihrem Rettungshund unterwegs.

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