Fühlen Sie sich fit in 4: Ihr Satt

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Die Trainerin des Women's Health Collective, India Morse, erklärt genau, was wann zu tun ist.

Seien wir ehrlich: Die meisten von uns haben Besseres zu tun, als jede Woche stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen. Und jetzt, wo endlich die Sonne scheint? Unser Entschluss, unsere kostbare Freizeit in der Hantelabteilung zu verbringen, schwindet definitiv ...

Die Wissenschaft zeigt uns jedoch, dass entgegen der landläufigen Meinung das Herauszögern dieser Schweißsitzungen möglicherweise nicht der richtige Weg ist, um schnellere Ergebnisse zu erzielen. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein 10-minütiges Training mit nur einer Minute hoher Intensität die gleichen Vorteile bietet wie 45 Minuten Joggen. Die Nachricht? Trainieren Sie intelligenter, nicht länger.

Aus diesem Grund haben wir uns an unsere neueste Trainerin des Women's Health Collective, India Morse, gewandt, um genau zu erklären, wie das geht. In den nächsten 28 Tagen wird sie Sie durch einen Ganzkörper-Trainingsplan coachen, der einen Cardio-Blast, einen Oberkörper-Burn und einen Unterkörper-Burn umfasst, die jeweils nicht länger als 15 Minuten dauern.

„Wir müssen nicht ewig im Fitnessstudio verbringen, um Ergebnisse zu sehen“, sagt India. „Stattdessen brauchen Sie ein schnelles Training, das alles in einer Sitzung abdeckt.“ „Diese Trainingseinheiten eignen sich besonders gut, wenn Sie Ihre Kraft verbessern möchten, Cardio aber hassen, da die Mischung aus Körpergewichts- und Gewichtsübungen Ihren gesamten Körper trainiert.“

Jedes der 15-minütigen Workouts in Indien konzentriert sich auf zusammengesetzte Bewegungen – Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, erklärt India. „Diese verbessern Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit und stimulieren das Muskelmassewachstum, sodass Sie im Laufe der Wochen stärker und fitter werden.“

Indien hat für jede Bewegung Regressionen und Progressionen integriert, sodass Sie Ihr Training an Ihr Leistungsniveau anpassen können. „Wenn Sie Ihr Training aufpeppen möchten, probieren Sie die Abstufungen aus, aber denken Sie daran, immer langsam und leicht anzufangen, wenn es anspruchsvoll ist“, rät sie.

Sobald die vier Wochen abgelaufen sind, können Sie laut Indien dank des im Plan enthaltenen einseitigen Trainings mit Verbesserungen Ihrer Haltung, Form und Ihres Gleichgewichts rechnen. „Sie werden in der Lage sein, Cardio-Training besser durchzuführen, da Sie durch die Einbindung von Krafttraining (sowie Übungen für ein Bein und einen Arm) in Ihre Routine insgesamt stärker werden, ohne dass es zu Ungleichgewichten kommt.“

Der Plan beginnt offiziell am Montag, dem 5. Juni, Sie sind jedoch nicht verpflichtet, unsere Zeitpläne einzuhalten. Setzen Sie ein Lesezeichen auf diese Seite und kommen Sie jederzeit wieder vorbei. Scrollen Sie nach unten, um zu sehen, was Indien nach Ablauf der vier Wochen empfiehlt.

Laden Sie unseren illustrierten, für Mobilgeräte optimierten Plan herunter und bewahren Sie ihn auf, wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen. PLAN HERUNTERLADEN

Benötigte Ausrüstung: Eine Trainingsmatte, 1 Paar schwere Kurzhanteln, 2 Kettlebells, 2 Teller. Lesen Sie weiter, um Ratschläge für das richtige Hantelgewicht zu erhalten.

Speichern Sie diese praktische Infografik oder machen Sie einen Screenshot davon, damit Sie den Überblick darüber behalten, was Sie wann tun sollten.

Indien sagt: „Jeder Mensch hat ein anderes Leistungsniveau. Um Verletzungen vorzubeugen, müssen Sie langsam mit leichterem Gewicht beginnen und sich auf Ihre Form konzentrieren.“ Die Gewichte, die Sie verwenden, sollten sich nicht leicht anfühlen und die letzten paar Wiederholungen sollten sich ziemlich hart anfühlen. Als grobe Richtlinie würde ich vorschlagen, mit 4-kg-Hanteln für den Oberkörper und 6/8-kg-Hanteln für die Unterkörperübungen sowie 12-kg-Kettlebells und 15-kg-Scheiben zu beginnen.“

Befolgen Sie für jedes Training die ursprünglichen Zeitpläne Indiens.

15-minütiges Cardio-Training: Verwenden Sie schwerere Gewichte. 15-minütiges Oberkörpertraining: Erhöhen Sie das Tempo. 15-minütiges Unterkörpertraining: Verwenden Sie schwerere Gewichte

15-minütiges Cardio-Training: Erhöhen Sie die Zeiten auf 40 Sekunden Arbeit / 15 Sekunden Pause. 15-minütiges Oberkörpertraining: Erhöhen Sie das Tempo oder verwenden Sie schwerere Gewichte. 15-minütiges Unterkörpertraining: Fügen Sie die Pausenbewegung am Ende des Supersatzes für 5 Sekunden hinzu .

15-minütiges Cardio-Training: Fügen Sie eine weitere Runde hinzu. 15-minütiges Oberkörpertraining: Erhöhen Sie die verwendeten Gewichte. 15-minütiges Unterkörpertraining: Fügen Sie einen weiteren Satz mit einer Pausenbewegung hinzu.

Ausrüstung: 1 Trainingsmatte, 1 Kettlebell.

Sich warm laufen:Führen Sie die gesamte Aufwärmübung zweimal durch.

Trainieren:

Führen Sie die folgenden Bewegungen 35 Sekunden lang aus, gefolgt von 15 Sekunden Pause, bevor Sie mit der nächsten beginnen.

Regression: Versuchen Sie es stattdessen mit langsamen rumänischen Kreuzheben.Progression: Verwenden Sie ein schwereres Gewicht.

Regression: Führen Sie nur das Kettlebell-Pressen durch. Progression: Verwenden Sie in jeder Hand eine Kettlebell.

Regression: Benutzen Sie Ihre Knie. Progression: Erhöhen Sie das Tempo, senken Sie sich 3 Sekunden lang in die untere Position, bevor Sie Ihre Hände loslassen, um die Zeit unter Spannung zu verlängern.

Regression: Beugen Sie Ihre Beine oder bewegen Sie ein Bein abwechselnd auf beiden Seiten. Progression: Verlangsamen Sie die Bewegung.

Regression: Verwenden Sie abwechselnde Einzelbeinbewegungen. Progression: Erhöhen Sie das Tempo (aber behalten Sie eine gute Form bei).

Regression: Abwechselnde seitliche Ausfallschritte und umgekehrte Ausfallschritte in jeder Runde. Fortschritt: Verwenden Sie Gewichte.

Führen Sie das gesamte Training zweimal durch und gönnen Sie sich zwischen den Zirkeln eine Pause von 30 Sekunden, um 15 Minuten zu erhalten. Wenn Sie zwischen den Runden länger brauchen, ist das völlig in Ordnung – folgen Sie den Signalen Ihres Körpers und gönnen Sie sich die Ruhe, die Sie brauchen.

Abkühlen:

Halten Sie jede Dehnung 20 Sekunden lang

Ausrüstung: 1 Widerstandsband, 1 x Paar Kurzhanteln, 1 x Kettlebells, I-Bank.

Sich warm laufen:

Trainieren:

ERSTES SET

Führen Sie jeweils 12 Wiederholungen mit leichten Gewichten durch

Regression: Abwechselnde Arme. Progression: Erhöhen Sie das Tempo und halten Sie es 3 Sekunden lang auf Schulterhöhe.

Regression: Leichter werdenProgression: Schwerer werden.

Regression: Gehen Sie leichter vor. Progression: Kontrollieren Sie das Tempo so, dass jeder Pump 3 Sekunden nach oben und unten dauert.

Ruhen Sie sich am Ende jedes Satzes 30 Sekunden lang aus. Führen Sie insgesamt 3 Sätze durch.

ZWEITER SATZ

Führen Sie jeweils 8 Wiederholungen mit schwereren Kettlebells durch.

Regression: Gehen Sie leichter und belasten Sie nur einen Arm. Progression: Verwenden Sie das 2-1-2-Tempo, dh zwei Sekunden auf dem Weg nach unten, 1 Sekunde unten und zwei Sekunden zurück oben.

Regression: 3-Punkte-Rudern mit Schwerpunkt auf einer einarmigen Übung auf der Bank. Progression: Pendlay-Rudern und Gewicht erhöhen.

Regression: Verringern Sie das Gewicht. Progression: Verlangsamen Sie die Bewegung beim Absenken (dh fügen Sie das exzentrische Tempo hinzu).

30 Sekunden ruhen lassen.

Finisher: Halten Sie eine Minute lang einen Liegestütz mit Handauslösung.

Abkühlen:

Halten Sie jede Dehnung 30 Sekunden lang

Ausrüstung: 2x Teller, 2x Hanteln

Sich warm laufen:

Halten Sie auf jeder Seite 20 Sekunden lang gedrückt und führen Sie die Aufwärmphase zweimal durch.

Trainieren:

ERSTER SUPERSATZ

Machen Sie jeweils 8 Wiederholungen der folgenden Übungen und absolvieren Sie 2-3 Sätze

Regression: Machen Sie die Ausfallschritte ohne Hanteln und konzentrieren Sie sich auf die Form. Progression: Erhöhen Sie das verwendete Gewicht.

Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden, bevor Sie einen weiteren Satz wiederholen.

ZWEITER SUPERSATZ

Machen Sie jeweils 8 Wiederholungen der folgenden Übungen und absolvieren Sie 2-3 Sätze

Regression: Verwenden Sie für die Bewegungen nur das Körpergewicht. Progression: Verlangsamen Sie die Bewegung und halten Sie die Pause drei Sekunden lang, bevor Sie wieder aufstehen

Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden, bevor Sie einen weiteren Satz wiederholen

Finisher: Bleiben Sie so lange wie möglich an der Wand.

Abkühlen:

Halten Sie jede Dehnung 30 Sekunden lang

Nach Ablauf der vier Wochen schlägt Indien vor, weitere Runden mit längerer Ruhezeit hinzuzufügen oder die Verbrennungsübungen für Ober- und Unterkörper zu einer längeren Routine zu kombinieren, um eine anspruchsvollere Ganzkörpersitzung zu schaffen.

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