Ein Top-Trainer bewertete Quad-Übungen vom schlechtesten zum besten

Jeff Cavaliere führt die Übungen durch, die Sie zu Ihrer Bein-Tagesroutine hinzufügen und daraus entfernen sollten.

Im Anschluss an Videos, in denen er die besten und schlechtesten Übungen für das Wachstum Ihres Bizeps, Rückens und Gesäßmuskels bewertet hat, kategorisiert Krafttrainer und Athlean-X-Gründer Jeff Cavaliere CSCS nun alle Übungen, die sich am besten für den Aufbau Ihrer Quadrizeps eignen, beginnend mit das Schlimmste und arbeitet sich nach oben. Das bedeutet insbesondere Quad-Builder und nicht Bewegungen, die insgesamt gute Beinübungen sein könnten. Hier ist sein Ranking.

„Sissy“-Kniebeuge

Obwohl dies eine gute Kniebeuge sein kann, bewertet Cavaliere die „Sissy“-Kniebeuge nicht danach, was sie für Ihre Quadrizeps tun kann. „Es wird nie die Art von Hypertrophie erzeugen, die Sie suchen“, sagt er.

Smith-Maschinenkniebeuge

„So geht man nicht in die Hocke“, sagt Cavaliere. „Wir verstehen, dass der beste Weg für die Stange vertikal ist, aber wenn Sie dies auf einer Smith-Maschine tun, wird Ihre Vertikalität auf eine Art und Weise erzwungen, die Sie nicht möchten.“ Er weist darauf hin, dass biomechanisch gesehen jeder leicht unterschiedliche Gelenke und Gliedmaßen hat und dass das Erreichen des Tiefpunkts der Kniebeuge ein wenig Bewegung an den für uns einzigartigen Gelenken erfordert.

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Dies ist eine der beliebtesten Kniebeugenvarianten von Cavaliere und eignet sich aufgrund ihrer Einfachheit besonders gut für Anfänger. „Das Problem ist die Belastung“, sagt er. „Mit einer Hantel wie dieser kann man nicht viel Last bewältigen.“

Goblet-Kniebeuge

Obwohl diese Übung ihre Vorteile hat, weist Cavaliere darauf hin, dass es bei Menschen wahrscheinlicher ist, dass sie im Bereich der Brustwirbelsäule früher ermüden als im Quadrizeps, wenn sie die Goblet-Kniebeuge ausführen. Diese Bewegung bis zum Muskelversagen ist für den Aufbau Ihrer Quadrizeps unerlässlich, aber auch hier sind Sie hinsichtlich der Menge an Gewicht, die Sie hinzufügen können, begrenzt.

Schweres Widerstandsrad

Wenn Ihr Kardiotraining am Ende eines Trainings auf dem stationären Fahrrad erfolgt, ist das großartig. Sie müssen jedoch sicherstellen, dass Sie den Widerstand erhöhen, um Ergebnisse in Ihren Quadrizeps zu sehen.

Beinverlängerungen

Beinstreckungen führen zu einer Hypertrophie im Quadrizeps und können zu Überlastungen führen. Es gibt jedoch einige potenzielle Sicherheitsprobleme für Menschen mit Sehnenentzündungen oder Knieproblemen, da dadurch viel Kraft und Spannung auf die Patella ausgeübt wird. „Für einige ist es eine gute Übung, definitiv nicht für alle“, sagt Cavaliere.

Beinpresse

Dies kann Ihnen beim Aufbau von Quads helfen, solange Sie es richtig machen. Cavaliere empfiehlt, Ihre Füße auf die Plattform zu senken, um eine stärkere Kniebeugung zu erreichen, und fordert Sie dringend auf, Ihre Beine nicht mit den Händen zu drücken oder eine Hebelwirkung zu erzeugen, indem Sie sich selbst zurück in das Polster drücken, da beides den Druck von Ihrem Muskel nimmt versuche zu wachsen.

Hantel-Step-Up

„Solange man die aufrechte Haltung beibehält, gelingt es wirklich gut, den Quadrizeps effektiv zu trainieren“, sagt Cavaliere und fügt hinzu, dass es anfangs schwierig sein kann, die erforderliche Griffstärke und das Gleichgewicht zu beherrschen.

Schlitten schieben/ziehen

Neben dem Training Ihrer Quadrizeps hilft Ihnen das Schlittentraining auch dabei, Fett zu verbrennen und Ihre allgemeine Sportlichkeit zu verbessern.

Spanische Kniebeuge mit Kurzhanteln

Diese Bewegung gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihre Kniebeuge zu belasten und ein Widerstandsband um die Knie anzubringen. Dadurch wird der gleiche gewünschte Effekt wie bei der Beinstreckung erzielt, jedoch in einer „geschlossenen Kette“, die Ihre Füße auf dem Boden hält. Sie können daraus auch eine einseitige Übung machen – den TKE-Split-Squat –, indem Sie das Band um ein Bein legen und einen Split-Stand einnehmen.

Hack-Kniebeuge

„Was wir bei der Hack-Squat-Maschine bekommen, ist, dass das Fußpolster in der Lage ist, uns so anzuwinkeln, dass es den Winkel unseres Körpers widerspiegelt und die Rückenbeugung erzeugt, die für eine normalere Kniebeuge erforderlich ist“, sagt Cavaliere. „Indem Sie Ihre Füße ermutigen, nach vorn zu zeigen, indem Sie Ihren Körper anwinkeln und Ihnen zusätzliche Unterstützung geben … all diese Dinge schaffen eine definierte Kniebeugenvariante, die viel schonender für Ihren Körper ist.“

Bulgarische geteilte Kniebeuge mit Kurzhanteln

Wenn Sie ein Muskelungleichgewicht haben, können Sie mit dieser einseitigen Bewegung jeweils ein Bein trainieren, ohne das Gewicht einer Kniebeuge auf Ihrem Rücken tragen zu müssen.

Kniebeuge am Reck

„Wenn Sie die Stange hoch auf Ihren oberen Trapezius legen, erhalten Sie beim Abstieg in die Hocke eine vertikalere Positionierung Ihres Körpers“, erklärt Cavaliere. „Dadurch werden die Quadrizeps stärker beansprucht … Das ist die Königin aller Beinübungen.“

Umgekehrter Ausfallschritt mit Kurzhantel/Langhantel

„Sie können diese Übung durchaus belasten, solange Sie keine Angst davor haben“, sagt Cavaliere. „Wenn Ihr Gleichgewicht in Frage steht ... denken Sie daran, nicht nur einen Schritt zurückzutreten, sondern auch einen Schritt nach vorne und nach außen, um eine breitere Unterstützungsbasis aufrechtzuerhalten.“

Frontkniebeuge

Bei dieser „ersten Variante“ wird die Belastung effektiver auf die Quadrizeps und weg von den Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur verteilt, allerdings ist eine gute Beweglichkeit des Handgelenks erforderlich, um dies mit der richtigen Form auszuführen.

Gürtelkniebeuge

Die Bewegung dieser Übung ahmt das gleiche Bewegungsmuster wie die Kniebeuge nach, bietet jedoch den zusätzlichen Vorteil, dass Sie das Gewicht erhöhen können. „Übersehen Sie nicht, dass Gürtelkniebeugen sinnvoll sind, wenn es um den Aufbau größerer Quadrizeps geht“, sagt er.

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