13 Kettlebell-Übungen, die Sie satt machen

Wenn Sie Ihrem Trainingsprogramm unbedingt ein neues Gerät hinzufügen möchten, sind Kettlebells eine gute Option. Mit Kettlebell-Übungen bekommen Sie viel für Ihr Geld. Da die Ausführung von Bewegungen mit der Glocke eine Rekrutierung kernstabilisierender Muskeln durch den Körper erfordert, verwandeln sie jede Übung praktisch in ein Ganzkörpertraining.

Studien haben gezeigt, dass Kettlebell-Training Kraft, Kraft und Ausdauer verbessern kann und sich besonders gut für die Entwicklung einer festen Rumpfmuskulatur und die Stärkung des Rückens eignet.

Schnappen Sie sich eine Kettlebell und probieren Sie diese Übungen aus:

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen oben am Griff fest. Beugen Sie die Knie leicht und lassen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen hängen. Während Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen, schwingen Sie die Hantel auf Brusthöhe. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie die Kettlebell in der rechten Hand, wobei der Ellenbogen auf Schulterhöhe gebeugt ist. Machen Sie eine einfache halbe Kniebeuge und beugen Sie dabei die Knie ein wenig. Wenn Sie wieder in die Ausgangsposition aufstehen, drücken Sie die Kettlebell in einer schnellen Stoßbewegung über Ihren Kopf. Halten Sie die Position eine Sekunde lang gedrückt und bringen Sie dann Ihren Arm wieder in die ursprüngliche Position zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und führen Sie die Übung dann auf der anderen Seite durch.

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie die Kettlebell in Ihrer rechten Hand auf Schulterhöhe und strecken Sie dann das Gewicht über den Kopf, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist. Drehen Sie Ihren linken Fuß nach außen und neigen Sie Ihre Hüfte leicht nach rechts. Spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie ihn an der Hüfte, um Ihre gewichtsfreie linke Hand in Richtung Ihres linken Fußes zu bringen. Denken Sie daran, mit Ihrer freien Hand einen Weg von Ihrem linken Oberschenkel zum Knie, dann zur Wade und schließlich zum Knöchel zu zeichnen. Halten Sie Ihre Kettlebell so ruhig wie möglich über Ihrem Kopf und richten Sie Ihren Blick darauf (es hilft!), bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies für 5 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Halten Sie Ihre Kettlebell in der rechten Hand und halten Sie den Arm an Ihrer Seite. Machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne. Beugen Sie beide Knie, um Ihren linken Unterarm auf Ihrem linken Oberschenkel abzulegen. (Ruhen Sie sich jedoch leicht aus, nicht mit Ihrem gesamten Körpergewicht.) Spannen Sie Ihren Rumpf an und stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden steht. Ziehen Sie die Kettlebell in einer Ruderbewegung auf Rippenhöhe hoch und halten Sie dabei Ihren Ellenbogen nah an Ihrer Seite und Ihren Rumpf in Bewegung. Einen Moment halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies für 5 bis 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie Ihre Knie leicht. Fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen an der Oberseite, sodass sie vor Ihnen hängen bleibt. Ziehen Sie Ihr Becken an, um Ihren Rumpf zu beanspruchen, und achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten, während Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen und Ihren Oberkörper nach vorne fallen lassen. Halten Sie die Kettlebell nah an Ihren Beinen, sodass sie sich fast berühren, während Sie sich langsam absenken. Wenn sich Ihre Hüften nicht mehr weiter nach hinten drücken lassen, machen Sie eine Pause und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Fassen Sie beide Seiten des Kettlebell-Griffs. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf. Halten Sie Ihre Oberarme so ruhig wie möglich und beugen Sie die Ellbogen, um die Kettlebell hinter Ihren Kopf zu senken. Dann strecken Sie Ihre Arme wieder, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Stellen Sie Ihre Füße weiter als hüftbreit auf und drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen. Ergreifen Sie jede Seite des Kettlebell-Griffs und halten Sie ihn mit angezogenem Rumpf und angezogenen Ellbogen an Ihrer Brust. Ziehen Sie Ihr Becken an, um Ihren Rumpf stärker zu beanspruchen. Senken Sie sich langsam in die Hocke und machen Sie unten eine Pause. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Fassen Sie den Kettlebell-Griff an beiden Seiten und halten Sie ihn mit angezogenem Rumpf und angezogenen Ellbogen an Ihrer Brust. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten. Fahren Sie als nächstes Ihre linke Hüfte nach hinten, während Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden senken, ohne es zu berühren. Fahren Sie dann mit dem rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Bewegung am anderen Bein. Fahren Sie abwechselnd fort und absolvieren Sie 10 Wiederholungen pro Bein.

Legen Sie sich flach auf den Rücken. Fassen Sie beide Seiten des Kettlebell-Griffs und halten Sie die Kettlebell über Ihre Brust. Spannen Sie Ihren Rumpf an und nutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich aufzusetzen. Sobald Sie die Spitze des Situps erreicht haben, drücken Sie die Kettlebell über Ihren Kopf. Senken Sie die Kettlebell wieder auf Ihre Brust und senken Sie sie dann ab, um flach auf dem Boden zu liegen. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie beide Seiten des Kettlebell-Griffs so, dass der Glockenteil nach oben und nicht nach unten zeigt. Heben Sie die Kettlebell auf Augenhöhe und kreisen Sie sie vorsichtig um Ihren Kopf. Sie sollten spüren, wie sich die Schultermuskulatur anspannt. Behalten Sie einen angespannten Rumpf bei, während Sie die Kettlebell langsam um Ihren Kopf zurück in die Ausgangsposition bewegen. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und führen Sie dann 10 Wiederholungen in die entgegengesetzte Richtung durch.

Lege dich auf deinen Rücken. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und beugen Sie die Knie. Halten Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen und legen Sie ihn sanft auf Ihr Becken. Beanspruchen Sie Ihren Rumpf, indem Sie Ihre Hüften nach oben bewegen, um eine flache Linie von Ihren Knien bis zu Ihrem Nacken zu bilden. Achten Sie dabei darauf, Ihren Rumpf zu beanspruchen. Überstrecken Sie Ihren Rücken nicht, indem Sie Ihre Hüften übermäßig nach oben schieben. Einige Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Fassen Sie die Kettlebell-Griffe an beiden Seiten, sodass sie ganz natürlich vor Ihnen hängen kann. Beanspruchen Sie Ihren Rumpf, um die Stabilität aufrechtzuerhalten, während Sie die Ellenbogen beugen, um die Kettlebell nach oben in Richtung Brust zu rollen, und senken Sie sie langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Legen Sie sich flach auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Fassen Sie die Kettlebell mit einer Hand am Griff. Strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben zur Decke, die Handfläche zeigt nach unten. Senken Sie die Glocke langsam nach unten, bis die Rückseite Ihres Arms den Boden berührt. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

Stephanie Mansour ist eine mitwirkende Gesundheits- und Fitnessautorin für TODAY. Sie ist zertifizierte Personal Trainerin, Yoga- und Pilates-Lehrerin und Abnehmtrainerin für Frauen. Sie moderiert „Step It Up with Steph“ auf PBS. Nehmen Sie an ihrer kostenlosen Gesundheits- und Abnehm-Challenge teil und folgen Sie ihr, um sich täglich auf Instagram und in ihrer neuen App inspirieren zu lassen.