Yoga für Skeptiker

Warum nicht versuchen

Es ist wirklich so gesund, wie die Leute sagen. So starten Sie eine Übung.

Credit...Olivia Reavey für die New York Times

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Von Melinda Wenner Moyer

Yoga erfreut sich seit Jahrzehnten großer Beliebtheit, aber die Teilnahme an der Geist-Körper-Praxis nimmt immer mehr zu. Laut einer landesweit repräsentativen Umfrage der Centers for Disease Control and Prevention praktizierten im Jahr 2017 mehr als 14 Prozent der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten Yoga.

Trotz ihrer Beliebtheit gibt es immer noch viele Missverständnisse über diese Aktivität und die Art und Weise, wie sie Körper und Geist hilft. Wenn viele Menschen an Yoga denken, kommen ihnen dünne, geschmeidige Körper in den Sinn, die sich auf unmögliche Weise verformen. Aber „Jeder kann Yoga machen“, sagte Lori Rubenstein Fazzio, Physiotherapeutin und klinische Professorin für Yoga und Gesundheit an der Loyola Marymount University in Los Angeles.

Sie müssen Ihren Körper nicht einmal viel bewegen, wenn überhaupt; Selbst wenn Sie sich hauptsächlich auf die Atmung konzentrieren, können Sie dennoch Vorteile erzielen, sagte Laura Schmalzl, Neurowissenschaftlerin und zertifizierte Yogalehrerin an der Southern California University of Health Sciences.

„Für mich ist Yoga eigentlich ein Atemzug oder eine Atemübung, und dann kommt Bewegung hinzu“, sagte sie.

Yoga, das vor mehr als 5.000 Jahren in Indien entstand, ist aus vielen Gründen zu einem festen Bestandteil der amerikanischen Fitness geworden. Es erfordert wenig bis gar keine Ausrüstung und kann fast jedem zugänglich gemacht werden. Es wurde auch mit einer wachsenden Zahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter Stressabbau, besserer Schlaf, verbesserte Kognition‌ ‌und weniger Rückenschmerzen. Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass Yoga, zumindest bei ansonsten bewegungsarmen Menschen, das Gleichgewicht, die Kraft‌ und die Flexibilität ebenso verbessert wie viele Dehn- und Kräftigungsübungen.

Ein möglicher Grund für die vielen Vorteile von Yoga: Es ist eine bewusste Praxis, die sowohl den Geist als auch den Körper konzentriert. Viele Menschen trainieren, während sie gleichzeitig anderen Aktivitäten nachgehen oder ihre Gedanken ablenken, um sich die Zeit zu vertreiben – sie schauen sich Sendungen an, während sie Crosstrainer trainieren, oder hören sich Podcasts an, während sie joggen.

Aber „wenn man in einem Yoga-Kurs ist, passiert das nicht – normalerweise konzentriert man sich auf den Lehrer, auf den Atem, auf die Ausrichtung des Körpers und der Körperhaltung“, sagte Neha Gothe , der Direktor des Exercise Psychology Lab an der University of Illinois in Urbana-Champaign, der Yoga studiert. „Und so ist Ihr Geist im Moment der Bewegung sehr präsent.“

Aufgrund dieser Betonung der Verbindung von Geist und Körper kann Yoga zu größeren Vorteilen für die psychische Gesundheit führen als andere Trainingsformen. Untersuchungen legen nahe, dass Yoga Angstzustände reduziert, die Stimmung hebt und Stress reduziert, möglicherweise mehr als Aerobic-Übungen. Eine klinische Studie aus dem Jahr 2023 ergab außerdem, dass Yoga die Symptome einer Depression lindert und den Schlaf verbessert.

Der Akt des Yoga dämpft die Aktivität bestimmter Bahnen im Körper, die als Reaktion auf Bedrohungen erhöht werden und zusammenfassend als Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-System bezeichnet werden, sagte Dr. Fazzio.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Yoga auch die Häufigkeit und Schwere von Migräne verringern kann, und eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von fünf Studien ergab, dass es bei Menschen ab 60 Jahren „Vorteile für die kognitiven Funktionen bieten kann“.

„Wenn man sich die Gehirne von Menschen ansieht, die schon lange Yoga praktizieren, sieht man, dass die Gehirnregionen, die für die Entscheidungsfindung und Problemlösung verantwortlich sind, besser entwickelt sind“, sagte Dr. Gothe.

Auch bei Rückenschmerzen kann Yoga Linderung verschaffen. In einem Bericht aus dem Jahr 2020 analysierte die Agentur für Gesundheitsforschung und -qualität die Ergebnisse von zehn klinischen Studien und kam zu dem Schluss, dass Yoga Schmerzen im unteren Rücken lindern und die Funktion des unteren Rückens verbessern kann. Das American College of Physicians empfiehlt Yoga jetzt als Erstbehandlung bei chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich.

Allerdings kann Yoga, wie jedes andere Trainingsprogramm, Risiken bergen und Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen sollten einige Posen vermeiden. Menschen mit Diabetes, Glaukom oder Herzerkrankungen sollten beispielsweise keine Umkehrungen oder Posen machen, bei denen sie den Kopf unter dem Herzen platzieren müssten, sagte Dr. Fazzio.

Im Vergleich zu vielen anderen Trainingsformen erfordert Yoga keinen großen finanziellen oder zeitlichen Aufwand. Die einzige Ausrüstung, die Sie möglicherweise benötigen, ist eine Yogamatte und Yogablöcke, aber auch diese können optional sein. „Sie können Ihren Sonnengruß morgens in Ihrem Garten machen – Sie brauchen keine Matte, Sie brauchen nichts“, sagte Dr. Schmalzl.

Eine Form des Yoga, die sich besonders gut für Anfänger eignet, ist Hatha-Yoga, bei dem es darum geht, bestimmte Körperhaltungen einzuhalten und gleichzeitig bewusst und kontrolliert zu atmen. „Es ist sehr modifizierbar, es ist sanft“, sagte Dr. Gothe.

Wenn Sie körperliche Einschränkungen haben, können Sie abgewandelte Formen des Hatha-Yoga ausprobieren. „Wenn es Ihnen wirklich schwerfällt, vom Boden aufzustehen und wieder abzusteigen, oder wenn Sie wegen der eingeschränkten Bewegungsfreiheit Schwierigkeiten haben, auf dem Boden zu sitzen, dann schauen Sie sich Yoga im Stehen oder auf dem Stuhl an“, sagte erDr. Natalie Nevins, Hausärztin, Yogi und stellvertretende Dekanin an der Western University of Health Sciences.

Wenn Sie in ein Präsenzstudio gehen, stellen Sie sich dem Lehrer vor dem Unterricht vor und erklären Sie, dass Sie Anfänger sind, sagte Bhibha M. Das, ein Kinesiologe, der Yoga an der East Carolina University studiert. „Teilen Sie dem Ausbilder mit, welche körperlichen Einschränkungen Sie möglicherweise haben“, sagte sie und bittet Sie um mögliche Änderungen.

Wenn Sie Yoga machen, um ein bestimmtes Gesundheitsproblem anzugehen, sollten Sie einen Physiotherapeuten oder einen zertifizierten Yogatherapeuten konsultieren, der eine Kur auf die Bedürfnisse Ihres Körpers zuschneiden kann, sagte Dr. Schmalzl. Schmerzen im unteren Rückenbereich können beispielsweise viele verschiedene Ursachen haben, sagte sie, so dass die Haltungen und Dehnübungen, die einer Person mit Rückenschmerzen helfen, einer anderen Person möglicherweise nicht helfen.

Obwohl Präsenz-Yoga-Kurse teuer sein können, werden viele Online-Kurse kostenlos angeboten und bieten eine ähnliche Unterrichtsqualität, sagte Dr. Nevins. Zu Dr. Dass Lieblingskursen gehören Yoga mit Adriene und Do Yoga With Me. Wenn Sie Modifikationen benötigen, empfiehlt Dr. Schmalzl das Accessible Yoga Studio.

Für Menschen, die andere sanfte Formen des Yoga erkunden möchten, gibt es Möglichkeiten wie Kundalini-Yoga, das oft Chanten und Singen beinhaltet; Vinyasa-Yoga, bei dem es darum geht, Körperhaltungen in einer fließenden Abfolge miteinander zu verbinden; Iyengar Yoga konzentriert sich auf Präzision und Ausrichtung.

Hot Yoga, das normalerweise in einem beheizten Studio stattfindet, ist eine weitere Option, aber Forscher haben Bedenken geäußert, dass der Unterricht zu Dehydrierung oder hitzebedingten Krankheiten führen könnte, wenn die Sitzungen länger als eine Stunde dauern und keine Wasserpausen beinhalten.

Dr. Nevins, der eine Vorliebe für Kundalini-Yoga hat, schlug vor, sich YouTube-Videos von Menschen anzusehen, die verschiedene Yoga-Arten praktizieren, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was sie beinhalten. „Machen Sie ein paar Hausaufgaben, um das zu finden, was Sie anspricht“, sagte sie.

Melinda Wenner Moyer ist Wissenschaftsjournalistin und Autorin, die über Wissenschaft, Gesundheit und Elternschaft berichtet.

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