Trainer: 7 Fitnessgeräte, die Muskeln aufbauen, gut für Anfänger

Vergessen Sie das Laufband – wenn Sie Fitnessgeräte nur zum Cardiotraining nutzen, verpassen Sie laut Personal Trainern einige ernsthafte Fortschritte.

Laut Desmond Jack, Fount Performance Advisor und NASM Certified Personal Trainer, US Army Retired, können Krafttrainingsgeräte für Anfänger großartig sein, da sie nicht so viel Technik, Mobilität und Stabilität erfordern wie freie Gewichte.

Und mit ein wenig Anleitung muss man sich im Fitnessstudio nicht von unbekannten Geräten einschüchtern lassen, sagte er gegenüber Insider.

„Klatschen Sie sich selbst auf die Schulter. Die Tatsache, dass Sie überhaupt darüber nachdenken, es zu tun, ist mutig“, sagte Jack.

Das Training mit Geräten kann Ihnen als Anfänger auch dabei helfen, eine solide Grundlage zu schaffen, sodass Sie besser auf andere Arten von Übungen vorbereitet sind, sagte Cassie Costa, NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Markenbotschafterin von C4 Energy, gegenüber Insider.

„Die Verwendung von Geräten hilft Ihrem Körper, stärker zu werden und sich auf die bevorstehenden Trainingseinheiten vorzubereiten. Wenn Sie ein Anfänger im Fitnessstudio sind oder eine Auffrischung benötigen, sind Kraftgeräte mit den direkt darauf befindlichen Anleitungen in der Regel sehr hilfreich“, sagte sie.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie man ein Gerät bedient, fragen Sie immer einen Mitarbeiter im Fitnessstudio um Rat – und es schadet nie, in einen Personal Trainer zu investieren, um Ihre Fitnessreise zu beginnen, wenn Sie es sich leisten können.

Hier finden Sie weitere Tipps und Tricks, um laut den Trainern einige der besten Geräte zum Kraft- und Muskelaufbau optimal zu nutzen.

Costa sagte, dass die Latzugmaschine einer ihrer Favoriten sei, um die Rückenmuskulatur effektiv aufzubauen und zu stärken.

Die Übung trainiert den Latissimus dorsi oder Latissimus, eine große Muskelgruppe, die in der Nähe der Rückseite der Achselhöhle beginnt und sich flügelförmig über den Rumpf bis zum Becken erstreckt.

Übungen wie Klimmzüge trainieren den Latissimus, es kann jedoch für Anfänger einige Zeit dauern, bis sie das erreichen.

Laut Jack kann der Latzug leichter zugänglich sein, wenn man mit leichtem Gewicht beginnt und sich dann nach oben arbeitet.

„Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie effektiv 10 Wiederholungen ausführen können“, sagte er.

Um die Übung durchzuführen, greifen Sie mit den Händen weiter als schulterbreit auseinander nach der Stange, die Knöchel zeigen nach oben. Ziehen Sie beim Ausatmen die Stange etwa auf Kinnhöhe nach unten und halten Sie dabei Ihren Rumpf angespannt und Ihre Füße auf dem Boden. Bringen Sie die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Vermeiden Sie es, sich zurückzulehnen und die Bewegung nicht mit der Hüfte oder den Beinen voranzutreiben.

„Der unterste Punkt der Bewegung sollte dort sein, wo sich Ihre Ellbogen nicht mehr nach unten bewegen können, ohne sich rückwärts zu bewegen. Achten Sie darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken“, sagte Costa.

Die Beinpresse kann für Anfänger eine einfache und zugängliche Möglichkeit sein, den Unterkörper zu trainieren, insbesondere wenn Sie mit der horizontalen (nicht geneigten) Maschine beginnen, sagte Costa.

Beginnen Sie bei der Beinpresse oder einem anderen Gerät unbedingt mit leichterem Gewicht, bis Sie sich an das Gerät gewöhnt haben, und suchen Sie sich einen Mitarbeiter im Fitnessstudio oder sogar einen Kollegen, wenn Sie unsicher sind, so die Trainer.

„Das Wichtigste ist ein Ego-Check“, sagte Jack. „Haben Sie keine Angst, Fragen zu stellen.“

Verschiedene Variationen der Beinpresse können Muskeln wie den Quadrizeps oder die Gesäßmuskulatur betonen, die Grundmechanik der Übung ist jedoch dieselbe.

Stellen Sie Ihre Füße im Sitzen flach auf die Plattform und drücken Sie sie gleichmäßig durch, während Sie Ihre Knie strecken. Wenn die Position vollständig ausgefahren, aber nicht gesperrt ist, halten Sie sie einen Moment lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Ein wichtiger Teil der Beinpresse besteht laut Costa darin, den Rumpf anzuspannen und während der Übung zu atmen.

„Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Beine aus, während Sie Ihren Kopf und Rücken flach auf dem Sitz halten“, sagte sie.

Das Bankdrücken mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ist eine beliebte Übung für Fitnessratten, um einen größeren Oberkörper aufzubauen, aber Anfänger sollten laut Jack in Betracht ziehen, die Brustpresse auszuprobieren.

Die Maschine sei effektiv, weil sie über den gesamten Bewegungsbereich Spannung erzeugt und dabei auf Brust, Schultern und Trizeps abzielt, sagte er.

Anfänger können möglicherweise mehr aus der Maschine herausholen, da zur Stabilisierung des Gewichts weniger Kraft erforderlich ist als beim Bankdrücken. Außerdem ist es sicherer, da keine Gefahr besteht, dass ein Gewicht auf sich selbst herunterfällt.

Um die Brustpresse zu verwenden, setzen Sie sich mit dem Rücken gegen den Sitz, greifen Sie nach den Griffen und halten Sie Ihre Handgelenke und Unterarme in einer geraden Linie. Drücken Sie nach außen und strecken Sie Ihre Ellbogen bis zur vollständigen Streckung, ohne sie auszustrecken. Halten Sie am Ende der Wiederholung inne und kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Für mehr Oberkörpermuskulatur kann die Kabelmaschine dabei helfen, gezielt bestimmte Armmuskeln anzusprechen.

Beispielsweise seien Kabelcurls eine tolle Bizepsübung, sagte Costa.

Um einen Kabelcurl korrekt auszuführen, fassen Sie den Griff mit den Handflächen nach oben und beginnen Sie mit ausgestreckten Armen an den Seiten. Beugen Sie Ihren Ellbogen, um den Griff in Richtung Ihrer Brust zu rollen. Achten Sie dabei darauf, dass Sie ihn nicht nach vorne oder hinten verschieben. Langsam absenken und wiederholen.

Um bei jeder Krafttrainingsübung Muskeln aufzubauen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, die Anstrengung im Laufe der Zeit zu steigern, ein Prinzip, das als progressive Überlastung bezeichnet wird, so Costa.

Beginnen Sie langsam und steigern Sie schrittweise das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen, die Sie jede Woche ausführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen, sagte sie.

Kabelgeräte können auch zum Aufbau anderer Oberkörpermuskeln verwendet werden, beispielsweise des Trizeps, der Muskelgruppe auf der Rückseite Ihres Oberarms.

Jack sagte, die Überkopfstreckung sei eine effektive Übung, die man mit einer Maschine durchführen könne, und sei eine sicherere Option als Hantelübungen wie Schädelbrecher, da man nicht riskiere, das Gewicht fallen zu lassen.

Um die Überkopfverlängerung durchzuführen, verwenden Sie ein Kabel mit Seil- oder Stangenbefestigung und greifen Sie die Befestigung mit Ihren Armen über dem Kopf und dem Kabel hinter sich. Senken Sie Ihre Hände langsam hinter Ihren Kopf, wobei Ihre Ellbogen nach oben zeigen, und kehren Sie dann wieder in die volle Streckung zurück. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen.

Trizeps-Pushdowns sind eine weitere Option auf dem Kabelzuggerät, aber einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Overhead-Extensions mehr Muskeln aufbauen.

Unabhängig davon, für welche Übung Sie sich entschieden haben, denken Sie daran, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition jeder Maschinenübung die Kontrolle zu verwenden, sagte Costa.

„Klimpern Sie nicht mit den Gewichten“, sagte sie. „Atmen Sie während der gesamten Bewegung immer durch bewusstes Ein- und Ausatmen.“

Wenn Sie auf der Suche nach einem Bauchmuskeltraining sind, können Crunches Zeitverschwendung sein, sagen die Trainer.

Laut Costa ist die hängende Beinheben-Maschine die bessere Wahl.

Es sieht aus wie ein Stuhl ohne Sitzfläche, und Sie verwenden ihn, indem Sie Ihre Arme und Ihren Rücken dagegen stützen, während Sie Ihre Rumpfkraft nutzen, um Ihre Beine parallel zum Boden in die Luft zu heben.

Hängende Beinheben sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, da Sie dabei Ihren gesamten Rumpf, einschließlich der Hüftbeuger, stabilisieren und Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand einsetzen müssen, erklärten Experten zuvor gegenüber Insider.

Die Übung eignet sich besonders gut, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren, sagte Bodybuilderin Sunny Andrews gegenüber Insider.

Costa sagte, das Rudergerät sei eine weitere einsteigerfreundliche Option für ein Ganzkörpertraining.

Stellen Sie vor Beginn unbedingt die Maschine ein und stellen Sie sicher, dass Sie sich mit der Bewegung wohl fühlen, sagte sie.

Konzentrieren Sie sich dann beim Training darauf, bei jedem Teil der Bewegung den richtigen Muskel zu beanspruchen.

„Muskel-Geist-Verbindung ist einer meiner wichtigsten Tipps für alle, die ich trainiere. Bewegen Sie sich mit Absicht“, sagte sie.

Um das Rudergerät richtig zu benutzen, setzen Sie sich auf den Sitz und fassen Sie den Griff. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie durch Ihre Beine fahren, und beginnen Sie dann, den Griff mit Ihrem Oberkörper, einschließlich Armen und Rücken, zu sich heranzuziehen. Kehren Sie in umgekehrter Reihenfolge in die Ausgangsposition zurück, strecken Sie die Arme aus und beugen Sie dann die Beine nach hinten, um die Bewegung zu wiederholen.

Bei richtiger Ausführung kann das Rudergerät Ihnen dabei helfen, gleichzeitig Kraft und Cardio aufzubauen, indem es Ihre Herzfrequenz erhöht und gleichzeitig mehrere Muskelgruppen wie Rücken, Rumpf, Beine und Arme anspannt.

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