Dieses Kettlebell-Gesäßtraining trainiert Ihren Po in nur 10 Minuten

Von Jenny McCoy

Bewertet von Christa Sgobba, CPT

Ihre Gesäßmuskulatur ist für viele alltägliche Bewegungen zuständig, vom Treppensteigen bis zum Hocken, um ein Kind hochzunehmen. Mit einem Kettlebell-Gesäßtraining können Sie diese mächtigen Gesäßmuskeln trainieren und dafür sorgen, dass sie so optimal wie möglich arbeiten.

„Unsere Gesäßmuskulatur leistet so viel“, sagt die zertifizierte Personal Trainerin Alicia Jamison, MA, Trainerin bei Bodyspace Fitness und Dozentin für Bewegungsphysiologie am Brooklyn College, gegenüber SELF. Ob Sie es bemerken oder nicht, Ihre Gesäßmuskulatur hilft Ihnen in unzähligen verschiedenen Situationen – zum Beispiel beim Gehen, Laufen, Wandern, Kniebeugen und Kreuzheben –. Je stärker sie also sind, desto besser können Sie eine Vielzahl von Aufgaben ausführen. Wenn Ihre Gesäßmuskulatur gut funktioniert, sind außerdem Becken und Wirbelsäule ausgerichtet und Sie haben weniger Schmerzen in den Hüften und im unteren Rückenbereich, sagt Jamison. Darüber hinaus leisten Ihre Gesäßmuskeln, wenn sie in Bewegung sind, die Arbeit, die sie für bestimmte Bewegungen leisten sollten, und schieben sie nicht auf andere Muskeln, wie die im unteren Rücken, und belasten diese dadurch über. Das Problem ist, dass das tägliche Sitzen bei vielen von uns dazu führt, dass die Gesäßmuskulatur abschaltet, was bedeutet, dass sie nicht so stark aktiviert wird, wie sie sollte, um bestimmte Bewegungen voranzutreiben. „Und je länger Ihre Gesäßmuskeln ausgeschaltet sind, desto wohler fühlen sie sich, wenn sie ausgeschaltet sind, und desto schwieriger ist es, sie zum Laufen zu bringen – selbst wenn Sie anfangen, sich zu bewegen“, sagt Jamison.

Vor diesem Hintergrund hat Jamison das folgende Kettlebell-Po-Training mit fünf Bewegungen entwickelt, das die überaus wichtige Gesäßmuskulatur ernsthaft aktiviert. Das von ihr erstellte Training dauert nur 10 Minuten, aber da es ausschließlich aus zusammengesetzten Übungen besteht – Bewegungen, die große Muskelgruppen rekrutieren – ist es eine intensive Routine, die Ihren Unterkörper wirklich herausfordert.

In dieser Routine trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur mit zwei Kreuzheben-Varianten (einem einbeinigen Kreuzheben und einem rumänischen Kreuzheben), einer Goblet-Kniebeuge, einem abwechselnden umgekehrten Ausfallschritt und einem Kettlebell-Schwung. Alle diese Übungen trainieren zwar Ihre Gesäßmuskulatur, aber sie beanspruchen auch andere Muskeln, einschließlich Ihrer Oberschenkel- und Quadrizepsmuskulatur. Das bedeutet, dass Sie zusätzlich zur großartigen Aktivierung der Gesäßmuskulatur auch andere Kraftübungen für den Unterkörper erhalten. Darüber hinaus ermöglicht die Reihenfolge der Bewegungen – Sie wechseln zwischen Kniebeugen-dominanten Bewegungen, die besonders Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln belasten, und Scharnier-dominanten Bewegungen, die Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur wirklich trainieren –, dass eine Muskelgruppe ruhen kann, während die andere arbeitet, und umgekehrt. Sagt Jamison. Im Vergleich zu einer Routine, bei der Übungen, die dieselben Muskelgruppen ansprechen, hintereinander gestapelt werden, ist dieses abwechselnde Format weniger anstrengend für Ihre Muskeln.

Sie können dieses 10-minütige Po-Training als Finisher nach jeder Art von Routine durchführen, sagt Jamison. Kombinieren Sie es mit einem Ganzkörpertraining, um die Unterkörpermuskulatur zu stärken, oder nutzen Sie es am Ende des Beintrainings für ein besonders intensives Burnout-Training. (Wenn Sie dies als Abschluss eines Beintrainings verwenden, möchten Sie vielleicht das Gewicht etwas reduzieren.) Alternativ können Sie es auch als eigenständige Routine ausprobieren, um Ihre Po-Muskeln nach längerem Sitzen zu trainieren.

Da dieses Training nur 10 Minuten dauert, sind die Ruhezeiten ziemlich kurz: Sie wechseln zwischen 40 Sekunden Arbeit und 20 Sekunden Pause. Das macht es zu einer zeiteffizienten Routine, die einiges an Cardio-Training ermöglicht, sagt Jamison. Innerhalb dieser Struktur könne man die Arbeitsgeschwindigkeit und das verwendete Gewicht anpassen, um den Trainingsschwerpunkt leicht zu verschieben, fügt sie hinzu. Wenn Sie zum Beispiel den Cardio-Aspekt verstärken möchten, reduzieren Sie Ihr Gewicht und bewegen Sie sich schneller (natürlich ohne dabei eine gute Form beizubehalten). Wenn Sie sich mehr auf die Kraft konzentrieren möchten, erhöhen Sie Ihr Gewicht und verlangsamen Sie die Bewegung, indem Sie während Ihrer Arbeitszeit weniger Wiederholungen machen (stellen Sie auch hier sicher, dass Ihre Form stimmt). Aber wie auch immer Sie dieses Training angehen: Wenn Sie es als eigenständige Routine durchführen, achten Sie darauf, dass Sie sich kurz aufwärmen, bevor Sie loslegen. Nur ein paar Minuten Gesäßbrücken, einbeinige Gesäßbrücken und vieles mehr „Die größte Dehnung ist alles, was Sie brauchen“, sagt Jamison.

Letzter Tipp: „Stellen Sie sicher, dass Sie gute Musik haben“, sagt Jamison. Brauchen Sie Inspiration? Schauen Sie sich diese 30 Pop-Punk-Throwback-Songs an, die Sie ernsthaft in Stimmung bringen werden.

Was du brauchst: Zwei Sätze Kettlebells. Ein mittlerer Satz (ungefähr 12 bis 20 Pfund) für das einbeinige Kreuzheben und den abwechselnden umgekehrten Ausfallschritt und ein mittlerer bis schwerer Satz (ungefähr 15 bis 25 Pfund) für das rumänische Kreuzheben und die Goblet-Kniebeuge. Wenn Sie mit dem Kettlebell-Schwung noch nicht vertraut sind, verwenden Sie für diese Bewegung das mittlere Gewicht; Wenn Sie damit bereits vertraut sind, verwenden Sie das mittlere bis schwere Gewicht.

Die folgenden Bewegungen demonstrieren Maggi Gao (GIFs 1, 3-5), eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und zertifizierte Kettlebell-Trainerin der Stufe 2, und Amanda Wheeler (GIF 2), Moderatorin des Covering Ground-Podcasts.

Diese Variante der Kniebeuge, die eine etwas breitere Haltung als eine herkömmliche Kniebeuge erfordert und bei der die Zehen etwas nach außen gestreckt sind, anstatt direkt nach vorne, wird sowohl Ihre Quadrizeps als auch Ihre Gesäßmuskulatur richtig in Schwung bringen. „Dort wird der Gesäßmuskel definitiv stark aktiviert“, sagt Jamison.

Laut Jamison sind Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskeln die Hauptmuskeln, die diese Bewegung antreiben. Beim Ausführen von Wiederholungen ist es wirklich wichtig, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten: Denken Sie darüber nach, Ihre Schultern nach hinten zu ziehen, Ihre Brust nach vorne zu drücken und Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen, sagt Jamison. Die Beanspruchung Ihrer Gesäßmuskulatur ist der Schlüssel, um sicherzustellen, dass keine Spannung in Ihren unteren Rücken gelangt. Wenn Sie möchten, können Sie dies auch mit einer Kettlebell tun.

Von Amy Marturana Winderl, CPT

Von Sara Coughlin

Von Malia Griggs

Ihre Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur sind bei dieser Übung die wichtigsten Beweger, aber sie sind nicht die einzigen, die arbeiten. Dies ist eine kraftvolle, dynamische Ganzkörperbewegung, sagt Jamison. Denken Sie wie beim einbeinigen Kreuzheben daran, die gesamte Wirbelsäule neutral zu halten: Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten, drücken Sie Ihre Brust nach vorne und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an.

„Der umgekehrte Ausfallschritt ist eine schöne Hybridbewegung“, sagt Jamison und erklärt, dass er die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Im Vergleich zu den anderen Bewegungen werde diese Übung Ihre Herzfrequenz etwas stärker in die Höhe treiben, fügt sie hinzu, wahrscheinlich weil es sich um eine dynamischere Bewegung handelt, bei der Sie Ihren Schwerpunkt über Ihre Beine hin und her verlagern.

Diese Bewegung bringt Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur richtig in Schwung, sagt Jamison. Konzentrieren Sie sich wie beim einbeinigen Kreuzheben und Kettlebell-Schwung darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, indem Sie Ihre Schultern nach hinten ziehen, Ihre Brust nach vorne drücken und Ihre Gesäßmuskulatur anspannen.

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