Diese 3 isometrischen Kettlebell-Übungen bauen überall Kraft und Stabilität auf – ohne sich zu bewegen

Sie benötigen nur diese drei Bewegungen und eine Kettlebell, um Ihren gesamten Körper zu trainieren

Diese drei isometrischen Kettlebell-Übungen helfen Ihnen dabei, Kraft und Stabilität aufzubauen – ohne sich zu bewegen. Sie benötigen nur eine Kettlebell und diese drei Griffe, um Ihren gesamten Körper zu trainieren, wodurch sie sich gut als Aufwärmübung für Krafttrainingsprogramme, als Workout-Finisher oder für einen kurzen Übungszirkel eignen.

Die Übungen wurden auf dem YouTube-Kanal von Critical Bench veröffentlicht. Falls Sie noch nie von einer isometrischen Übung gehört haben: Hierbei handelt es sich um eine Bewegung, bei der die Muskeln unter Spannung gesetzt werden, ohne die Gelenke zu bewegen, ähnlich wie bei einem Plank-Griff.

Allerdings gibt es hier keine Planks: nur drei herausfordernde Kettlebell-Griffe, die Ihre Muskeln anregen und in weniger als 10 Minuten eine Verbrennung bewirken sollen. Denken Sie daran, Ihre Muskeln vor jedem Training aufzuwärmen (ich empfehle, sich eines der besten Widerstandsbänder zu schnappen, um dies zu unterstützen). Wenn Sie mit dem Training beginnen oder von einer Verletzung zurückkehren, konsultieren Sie zuerst einen Arzt oder Personal Trainer.

Zach Zenios, einer der Critical Bench-Trainer, empfiehlt, jede Übung 10 Sekunden lang mit einer kurzen Pause dazwischen durchzuführen und eine Haltezeit von bis zu 30 Sekunden pro Übung aufzubauen, während Sie Kraft, Stabilität und Muskelausdauer entwickeln.

Anfänger können diese drei Griffe in Ihr Trainingsprogramm integrieren, um Kraft und Fähigkeiten aufzubauen, die sich auf andere Übungen übertragen lassen. Unabhängig von Ihren Fähigkeiten sind dies einige der besten Übungen, um Hüftkraft, Griffigkeit und Unterarmkraft zu entwickeln, die Ihre Kniebeugen-, Kreuzheben-Technik und mehr verbessern können.

Die Übungen sind:

Von unten nach oben halten

Der Kettlebell-Bottom-up-Griff ist für alle Schwierigkeitsgrade geeignet. Wenn Sie jedoch einen schwachen Griff haben, verwenden Sie eine leichte Kettlebell, bis Sie Ihre Technik entwickelt haben. Mehr darüber, wie man eine Kettlebell richtig hält, erfahren Sie hier. Zenios empfiehlt außerdem, Märsche oder Spaziergänge hinzuzufügen, um die Herausforderung zu erhöhen.

Hack-Squat-Hold

Halten Sie während der Hack-Kniebeuge Ihre Wirbelsäule aufrecht und vermeiden Sie es, sich nach vorne zu beugen – Sie möchten einen vertikalen Abstieg in die Kniebeuge mit zusammengefügten Fersen und nach außen zeigenden Zehen anstreben, um Ihre Gesäßmuskulatur für die Kniebeuge richtig zu aktivieren. Die horizontale Armhaltung im Hack-Squat beansprucht Ihre Schultermuskulatur stark und erfordert viel Stabilität, um die Kettlebell vor Ihrer Brust zu halten. Fassen Sie es wie eine Handtasche und atmen Sie!

Hüftbeuger halten

Zenois warnt davor, den Hüftbeugergriff zu vermeiden, wenn Sie unter Rückenschmerzen und starker Hüftbeugung leiden. Wenn Sie eine neutrale Wirbelsäule ohne Schmerzen aufrechterhalten können, eignet sich diese Übung hervorragend zur Entwicklung der Hüftkraft und ist besonders nützlich für Sprinter. Beginnen Sie leicht und bauen Sie auf, halten Sie Ihr Knie auf Hüfthöhe gebeugt und bereiten Sie sich auf die Zeit mit wackeligen Beinen vor. Sie können sich hier auch diese 6 besten Kraft- und Konditionsübungen für Läufer ansehen.

Ich empfehle, jede Übung bis zu 30 Sekunden lang durchzuführen, eine Minute zu ruhen und sie dann mehrere Runden lang zu wiederholen. Schauen Sie sich das Video unten an, um Tipps zur richtigen Form und Haltung zu erhalten und was Sie durchgehend vermeiden sollten.

„Isometrische Übungen üben Spannung auf einen bestimmten Muskel aus, ohne die umliegenden Gelenke zu bewegen“, sagt Zenios. „Der Muskel ist angespannt und gebeugt, aber es gibt keine sichtbare Gelenkbewegung. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Spannung auf die Muskeln auszuüben, ohne den gesamten Bewegungsbereich durchlaufen zu müssen.“

Untersuchungen haben gezeigt, dass bei der Physiotherapie isometrische Kontraktionen angewendet werden, die Ihre Muskeln stärken und stabilisieren und die Ausdauer verbessern, ohne Ihre Gelenke stark zu belasten. Wenn Sie eine Verletzung nicht bei einem Spezialisten behandeln, empfehle ich dennoch, diese Griffe mit isotonischen Übungen (wie Kniebeugen oder Liegestützen) zu kombinieren, um ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu erhalten.

Normalerweise erwarten Menschen, dass sie sich während eines Kraftprogramms bewegen, daher werden isometrische Übungen wie Kniebeugen oder Planken zum Zirkeltraining hinzugefügt und nicht als eigenständige Sitzung geübt. Aber es ist eine Herausforderung, diese Bewegungen auszuführen und ins Schwitzen zu kommen, ohne technisch gesehen einen Muskel zu bewegen.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken im Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Außerdem interessiert sie sich leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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