Gleiche Form, andere Pose: Brücke, Kamel und Bogen

Eine meiner unbeliebtesten Posen war lange Zeit Dhanurasana (Bogenhaltung). Ich habe angespannte Schultern und Hüftbeuger und es schien fast unmöglich, meinen Körper so zu bewegen, wie es die Pose von mir verlangt. Was ich später erfuhr, war das Liegen, das die Bogenhaltung für mich wirklich schwierig machte. Alles änderte sich, als ich herausfand, dass ich dieselbe Figur in Posen üben konnte, die für meinen Körper weniger herausfordernd waren – Setu Bandha Sarvangasana (Brückenpose) und Ustrasana (Kamelpose). Wenn Sie sich diese drei Posen in einer Reihe nebeneinander ansehen (wie wir es oben getan haben), werden ihre Ähnlichkeiten deutlich. Bridge Pose ist eine Bogenhaltung auf dem Rücken. Die Kamelhaltung ist eine Bogenhaltung auf den Knien. Es ist Ihr Verhältnis zur Schwerkraft, nicht die tatsächliche Form, die sich ändert. In Bow Pose kämpfst du gegen die Schwerkraft. In Camel Pose arbeiten Sie damit. Und in der Brückenhaltung können Sie, obwohl Sie der Schwerkraft widerstehen, Ihre Füße in die richtige Position drücken und die Kraft Ihrer Beine nutzen, um die Form zu formen. Sobald ich den Zusammenhang erkannte, konnte ich mein Muskelgedächtnis an diese anderen Haltungen – zusammen mit Übung und Konsequenz – nutzen, um die Bogenhaltung zugänglicher zu machen. Beginnen Sie mit der Brückenhaltung, der einfachsten und wahrscheinlich am häufigsten praktizierten der drei Formen, da sie für die meisten Körper zugänglich ist und das Verletzungsrisiko gering ist. Wenn Sie von da an Ihre Schultern und Hüftbeuger dehnen und lernen, die Form zu erreichen, ohne dass Ihr unterer Rücken zusammenbricht, können Sie zu den Kamel- und Bogenhaltungen übergehen. Denken Sie daran, dass der Schlüssel zum Schutz Ihres Rückens bei Rückbeugen darin besteht, Ihre Beine und Ihr Gesäß so oft wie möglich zu nutzen. Das ist wichtig! Wenn Ihre Beine nach dem Rückbeugen schmerzen, bedeutet das, dass Sie es richtig machen. Wenn Ihr unterer Rücken schmerzt, bedeutet das, dass Ihre Beine nicht ausreichend trainiert haben. Siehe auch: 5 unterstützte Posen zum Kraftaufbau für Dhanurasana (Foto: Getty Images) Setu Bandha Sarvangasana (Brückenpose) Anleitung: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen und sich Ihre Fersen direkt unter Ihren Knien befinden. Bewegen Sie Ihre Arme neben Ihre Seiten und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach oben in Ihren Rücken. Atmen Sie tief ein und drücken Sie beim Ausatmen kräftig in die Fersen und heben Sie Ihren gesamten Rücken vom Boden ab. Ziehen Sie Ihre Schultern noch weiter unter sich und verschränken Sie entweder Ihre Finger oder greifen Sie mit Ihren Händen nach den Knöcheln. Wenn jemand Sie von oben betrachten würde, könnte er Ihre Arme nicht sehen, weil sie sich unter Ihrem Körper befinden. Atmen Sie ein und aus und drücken Sie weiterhin in Ihre äußeren Oberarme, um Ihre Brust anzuheben. Drücken Sie Ihre Füße nach unten, um Ihre Hüften höher zu heben. Ihre Beine möchten nach außen zeigen und weiter als bis zur Hüfte gespreizt werden; Um dem entgegenzuwirken, bewegen Sie Ihre Oberschenkelinnenseiten nach unten in Richtung Boden und belasten Sie die Innenkanten Ihrer Füße stärker. Halten Sie Ihre Beine parallel zueinander, um eine Kompression Ihres Kreuzbeins und des unteren Rückens zu vermeiden. Bleiben Sie hier für 5 lange Atemzüge. Verlassen Sie die Pose: Lassen Sie beim nächsten Ausatmen Ihre verschränkten Hände los und senken Sie Ihren Körper langsam ab. Versuchen Sie, genau dort zu landen, wo Sie begonnen haben, anstatt Ihr Gewicht auf Ihre Beine zu verlagern. Wiederholen Sie diese Pose einige Male. Variationen: Wenn Ihre Schultern stark und angespannt sind, fassen Sie die Seiten Ihrer Matte, anstatt Ihre Hände zu verschränken, und drehen Sie Ihre Arme um, sodass Ihr Bizeps zur Decke zeigt und Ihr Trizeps auf dem Boden liegt. Wenn Ihre Arme auf diese Weise breiter sind, haben Sie mehr Platz, um sich anzuheben und Ihre Schulterblätter aufeinander zu zu bewegen. Wenn Sie flexibel sind und Ihre Knie über Ihren Fersen halten können, versuchen Sie, Ihre Hände näher an Ihre Füße zu bringen und zu sehen, ob Sie Ihre Handflächen unter die Fußsohlen bringen und nach unten drücken können, um Ihre Hüften höher zu heben. Die Bridge-Pose mit den Händen unter den Füßen ist genau wie die Camel-Pose. (Foto: Getty Images) Ustrasana (Kamel-Pose) Anleitung: Beginnen Sie in Vajrasana (Donnerkeil-Pose), wobei Ihre Knie und Schienbeine auf dem Boden sind und Sie auf Ihren Fersen sitzen. Gehen Sie auf die Knie und stützen Sie die Hände auf die Hüften. Halten Sie Ihre Füße und Oberschenkel genau wie bei der Bridge-Pose parallel zueinander und hüftbreit auseinander. Wie in der Bridge-Pose strecken Sie Ihre Arme nach hinten und verschränken Ihre Hände. Drücken Sie beim nächsten Einatmen auf die Oberseite Ihrer Füße und Schienbeine, halten Sie die Hüften über Ihren Knien, blicken Sie zur Decke und strecken Sie die Vorderseite Ihres Körpers. Der vordere Körperteil geht nach oben und der hintere Körperteil nach unten. Mit anderen Worten: Sie heben sich vom Schambein über den Nabel bis zum Brustbein. Achten Sie darauf, das Fleisch Ihres Gesäßes nach unten zu bewegen, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme nach hinten und oben. Dies wird sich wahrscheinlich kontraintuitiv anfühlen, da Ihre Hände nach unten gehen wollen, um die Füße zu finden. Sobald Sie so viel wie möglich angehoben haben, strecken Sie Ihre Hände zu Ihren Füßen und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Fußsohlen. Atmen Sie ein und aus und heben Sie dabei den Vorderkörper weiter an. Wenn Sie es schaffen, die Handballen über die Fußsohlen zu legen, werden Sie feststellen, dass Sie mehr Hebelkraft haben, um Ihre Hände nach unten zu drücken, um Ihre Brust höher zu heben. Sobald sich Ihre Brust vollständig geöffnet hat und es sich für Sie in Ordnung anfühlt, lassen Sie Ihren Kopf zurücklehnen. Arbeiten Sie weiter in der Pose und atmen Sie ruhig, während Sie drei oder vier Atemzüge lang hier bleiben. Verlassen Sie die Pose: Halten Sie inne und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was mit der Matte in Kontakt kommt. Drücken Sie Ihre Schienbeine und Fußrücken nach unten und nutzen Sie die Kraft Ihrer Beine und Ihres Gesäßes, um sich wieder in die kniende Position zu bringen. Heben Sie zuletzt langsam Ihren Kopf an. Setzen Sie sich auf die Fersen und atmen Sie. 2 oder 3 Mal wiederholen. Variante: Wenn Ihre Schultern verspannt sind und Sie Ihre Hände nicht hinter dem Rücken zusammenbringen können, greifen Sie zu einem Yogagurt oder einem Gürtel. Die Schlaufe muss mindestens so breit sein wie die Vorderseite Ihrer Schultern. Nehmen Sie den Gürtel hinter sich und schieben Sie Ihre Hände hindurch, bis der Gürtel an Ihren Handgelenken anliegt. Drehen Sie wie beim Bridge Ihre Arme um, sodass die Handflächen zu den Seiten des Raums zeigen. In den Gürtel hineindrücken. (Foto: Getty Images) Dhanurasana (Bogenhaltung) Anleitung: Legen Sie sich mit der Vorderseite Ihres Körpers auf den Boden. Ihre Beine (wie bei der Brücken- und Kamelhaltung) sind hüftbreit auseinander und parallel. Beugen Sie die Ellenbogen vor sich und legen Sie den Kopf auf die Handflächen. Strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich nach hinten. Drücken Sie in die Fußspitzen und heben Sie die Knie an. Beachten Sie, wie sich durch diese Bewegungen das Steißbein in den Boden bewegt und der Bauch vom Boden abgehoben wird. Atmen Sie sanft und gleichmäßig, heben Sie Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Arme nach hinten. Wenn möglich, verschränken Sie Ihre Finger und heben Sie Ihre Arme nach oben und hinten. Atmen. Wenn Ihr Körper Ihnen grünes Licht gibt, beugen Sie die Knie, sodass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten und halten Sie die Vorderseite Ihrer Knöchel fest (es ist weniger schwierig, die Fußrücken festzuhalten). Atmen Sie ein und drücken Sie beim nächsten Ausatmen Ihre Füße kräftig in Ihre Hände und bemerken Sie, wie dadurch die Vorderseite Ihres Körpers angehoben wird. Wenn Sie sich nach vorne beugen und Ihre Brust senken, heben sich Ihre Beine höher. Wenn Sie Ihre Füße stärker in Ihre Hände drücken, wird die Brust höher. Beide sind richtig. Bei der klassischen Variante der Pose liegen Schultern und Füße auf einer Linie. Atmen Sie drei bis vier Atemzüge lang ruhig und gleichmäßig. Verlassen Sie die Pose: Widerstehen Sie der Versuchung, die Pose schnell zu verlassen. Versuchen Sie stattdessen, beide Füße gleichzeitig loszulassen. Anstatt aus der Pose herauszufallen, versuchen Sie, einen Moment lang aufrecht zu bleiben, die Hände neben den Füßen zu halten und zu spüren, wie sehr die Rückseiten Ihrer Beine arbeiten. Bewegen Sie Ihre Beine langsam wieder auf den Boden hinter sich, gerade und hüftbreit auseinander. Bringen Sie Ihre Arme wieder vor sich und beugen Sie Ihre Ellbogen erneut, legen Sie Ihre Hände unter Ihre Stirn und machen Sie eine Pause und erholen Sie sich. 2 oder 3 Mal wiederholen. Drehen Sie sich nach der Bogenhaltung nur zum Spaß wieder auf den Rücken und wiederholen Sie die Brückenhaltung, wobei Sie die oben beschriebene Variante mit den Händen näher an den Füßen ausführen. Siehe auch: Wie man Rückbeugen angenehmer macht Über unsere Mitarbeiterin Jenny Aurthur begann Anfang der 90er Jahre bei YogaWorks in Santa Monica zu praktizieren. Sie gab ihren seelenzerstörenden Job in der Musikindustrie auf, nachdem sie eine 200-stündige Yogalehrerausbildung absolviert hatte. YogaWorks verlegte Jenny nach New York City, wo sie Kurse gab, Lehrerausbildungen leitete und Lehrer betreute. Derzeit unterrichtet sie privat, persönlich und online.