Gewichtheben bis zum Muskelversagen: Vorteile und Risiken

Das Heben von Gewichten bis zum Muskelversagen ist eine Krafttrainingstechnik und hat, anders als der Name vermuten lässt, nichts mit dem Scheitern bei irgendetwas zu tun.

Während diese Krafttrainingsmethode manchen Menschen dabei helfen kann, schneller Muskeln aufzubauen, ist sie nicht für jeden geeignet.

Da das Heben auf diese Art und Weise das Durchführen einer kontinuierlichen Anzahl von Wiederholungen erfordert, bis Sie körperlich nicht mehr in der Lage sind, eine weitere Wiederholung in guter Form auszuführen, ist es nicht gerade für Anfänger geeignet.

„Training bis zum Muskelversagen ist technisch schwierig“, sagt der zertifizierte Kraftspezialist und Online-Leistungstrainer Seamus Sullivan.

Für zusätzliche Einblicke habe ich mit Sullivan und einem anderen zertifizierten Krafttrainer über die Vorteile des Hebens bis zum Muskelversagen gesprochen, darüber, wer diese Technik anwenden sollte und wie sie erfahrenen Kraftsportlern helfen kann, ihre Kraftziele zu erreichen.

Ob es sicher ist oder nicht, hängt davon ab, wie viel Erfahrung Sie im Heben von Gewichten haben.

„Die allgemeine Bevölkerung muss nicht bis zum Scheitern trainieren“, sagt Sullivan.

Er fügt hinzu, dass es fortgeschrittenen Kraftsportlern vorbehalten sein sollte, die ihre Bewegungsmuster perfektioniert haben und im Einklang mit ihrem Körper und seinen verschiedenen Ermüdungserscheinungen sind.

Ein Beispiel für das Heben bis zum Muskelversagen wäre, zunächst drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen Langhantel-Curls zu absolvieren, gefolgt von einem Satz mit demselben Gewicht und maximaler Wiederholungszahl, bis Sie körperlich nicht mehr in der Lage sind.

Während Forscher herausgefunden haben, dass es beim Kraftaufbau helfen kann, sollten selbst fortgeschrittene Kraftsportler nicht alle Übungen bis zum Muskelversagen durchführen. Sie sollten sich nur auf Isolationsübungen konzentrieren, sagt Sullivan.

Bei Isolationsübungen werden nur ein Gelenk und ein Hauptmuskel (z. B. Ellenbogen, Knie, Schulter oder Knöchel) beansprucht.

Bei Beincurls wird beispielsweise das Knie bewegt, um den Quadrizeps zu trainieren, während bei Bizepscurls der Ellenbogen bewegt wird, um den Bizeps zu trainieren. Laut Sullivan ist die Durchführung von Isolationsübungen bis zum Muskelversagen viel sicherer und einfacher als zusammengesetzte Übungen

Bei zusammengesetzten Übungen arbeiten mehrere Gelenke und große Muskelgruppen gleichzeitig zusammen. Beispiele hierfür sind Clean and Jerk und Squat.

„Beim Bizepscurl lässt man beispielsweise die Hanteln einfach los und bewegt sich von ihnen weg.

Das Training zusammengesetzter Bewegungen bis zum Muskelversagen kann gefährlich sein, da es selbst für fortgeschrittene Kraftsportler schwieriger ist, aus zusammengesetzten Bewegungen herauszukommen“, sagt Sullivan Langhantel und gehen Sie aus dem Weg.“

Bei sicherer und korrekter Durchführung ist Training bis zum Muskelversagen eine effiziente Möglichkeit, Muskelmasse und Kraft aufzubauen.

Sullivan sagt, dass man seine Muskelfasern wirklich fordern muss, um stärker zu werden. Dadurch entstehen Mikrorisse in den Muskelfasern, die nach der Reparatur stärker und größer werden als zuvor.

Indem Sie Ihre Muskeln dazu zwingen, so lange zu arbeiten, bis sie nicht mehr können, führt ein Training bis zum Muskelversagen zu einem größeren Muskelfaserabbau als kein Training bis zum Muskelversagen, sagt Sullivan.

Eine Überprüfung beweist diesen Punkt weiter und findet genügend Beweise dafür, dass bei gut trainierten Personen das Heben bis zum Muskelversagen zu größeren Kraftzuwächsen führte als ohne Muskelversagen.

Allerdings kommt die Studie auch zu dem Schluss, dass ein Training bis zum Muskelversagen bei untrainierten Personen nicht wirksamer bei der Verbesserung von Kraft oder Muskelmasse ist, was Sullivans Empfehlung unterstützt, dass Anfänger im Kraftsport dies meiden sollten.

Es ist auch erwähnenswert, dass das Heben bis zum Muskelversagen eine bestimmte Art von Krafttraining ist. Als solches bietet es die gesundheitlichen Vorteile, die mit Krafttraining verbunden sind.

„Das Heben von Gewichten hilft beim Aufbau von Muskelmasse, die vor Sportverletzungen schützt, die Knochengesundheit fördert und Ihnen hilft, die richtige Haltung beizubehalten“, sagt Rachel Straub, zertifizierte Kraftspezialistin und Mitautorin von „Weight Training Without Injury“, die auch eine hat Doktor der Biokinesiologie.

Beim Heben bis zum Muskelversagen „besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko“, sagt Straub.

Wenn Sie beispielsweise ein Gewicht fallen lassen, könnten Sie sich den Zeh brechen oder, wenn Ihre Form nicht perfekt ist, Bänder oder Muskeln reißen, sagt Sullivan.

Es könnte auch das Risiko eines Übertrainingssyndroms erhöhen, sagt Straub. „Training bis zum Muskelversagen führt zu größeren Muskelschäden und Ermüdung, was eine längere Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten erfordert.“

Wenn Sie ein erfahrener Kraftsportler sind, kann ein Training bis zum Muskelversagen eine effektive Möglichkeit für Sie sein, noch mehr Kraft oder Masse aufzubauen – solange Sie sicher sind, dass Sie die richtige Form beibehalten können.

Es ist auch wichtig, dass jeder, der bis zum Muskelversagen trainiert, nach dem Training auch der Muskelreparatur und -regeneration Priorität einräumt.

Wenn Sie jedoch neu im Krafttraining sind, können Sie Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen besser gerecht werden, wenn Sie einfach regelmäßig im Kraftraum trainieren und nur Gewichte und Wiederholungsbereiche verwenden, die Sie mit perfekter Form bewältigen können. Wenn Sie sich Ihrer Form nicht sicher sind, wenden Sie sich an einen Personal Trainer.