Ist Barfuß-Gewichtheben sicher?

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Dieses Krafttraining kann Ihre Füße stärken, Experten warnen jedoch, dass es nicht ohne Risiko ist.

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Von Rachel Fairbank

Vor etwa zwei Jahren interessierte sich Claire Haeuptle, eine Physiotherapeutin aus San Diego, für die Stärkung der Muskeln und Bänder ihrer Füße. Dr. Haeuptle, der vier Jahre lang College-Basketball gespielt hat, hat eine Vorgeschichte von Knieverletzungen, darunter fünf Operationen.

„Ich habe meine Knie immer rehabilitiert, aber meine Füße habe ich eher vernachlässigt“, sagte sie.

Dr. Haeuptle beschloss, mit dem Barfuß-Gewichtheben zu beginnen, einem Krafttraining, bei dem Gewichte ohne Schuhe oder mit sehr wenig Unterstützung für die Füße gehoben werden.

Beim Scrollen durch Social-Media-Plattformen wie TikTok, wo der Hashtag #barefoottraining rund 1,8 Millionen Mal aufgerufen wurde, zeigen Menschen barfuß Kreuzheben, Curls und Kniebeugen und machen gleichzeitig eine Reihe von Behauptungen über die Vorteile. Laut ihren Befürwortern kann die Praxis Ihre Füße stärken, Ihr Gleichgewicht verbessern und Ihnen helfen, mehr Gewicht zu heben. Aber wie bei so vielen anderen Fitnessansprüchen bergen die Vorteile eine Reihe von Risiken, einschließlich Verletzungen, wenn sie falsch durchgeführt werden.

Barfußlaufen – sei es Laufen, Krafttraining oder einfach nur Herumlaufen – erfordert eine stärkere Arbeit der Fußmuskulatur. Einige Experten argumentieren, dass dies insbesondere für kleinere Muskeln gilt, die beim Tragen von Schuhen nicht so stark beansprucht werden, wie etwa der M. abductor hallucis, der das Fußgewölbe überspannt und den großen Zeh kontrolliert, oder der hintere Schienbeinmuskel, der das Fußgewölbe stützt .

„Wenn Sie ohne Schuhe auskommen, beginnen diese Muskeln stärker zu arbeiten, was letztendlich zu einem stärkeren und anpassungsfähigeren Fuß führt“, sagte Dr. Bruce Moseley, orthopädischer Chirurg am Baylor College of Medicine.

Wenn Sie mehr Zeit barfuß verbringen, können Sie möglicherweise auch besser erkennen, wo sich Ihre Füße im Raum befinden und wie sie sich bewegen. Dieses größere Körperbewusstsein, bekannt als Propriozeption, kann zu einem besseren Gleichgewicht beitragen, indem es die Rückmeldung zwischen dem Gehirn und den Nerven in Ihren Knöcheln und Füßen verbessert. Die Forschung, die sich auf Barfuß-Krafttraining konzentriert, ist begrenzt, aber es ist möglich, dass Propriozeption dabei helfen kann, die Stabilität beim Heben aufrechtzuerhalten, sagte Dr. Moseley.

Barfußtraining mit Gewichten fördert möglicherweise die Kraft, das Gleichgewicht und die Stabilität des Fußes, es gibt jedoch keine eindeutigen Beweise dafür, dass es Ihre Leistung drastisch steigern oder Ihnen dabei helfen kann, mehr Gewichte zu heben. „Das sind alles Anekdoten“, sagte Kevin Valenzuela, Assistenzprofessor für Biomechanik an der California State University in Long Beach und Autor einer aktuellen Studie, die die Wirkung von Schuhen auf die Leistung beim Kreuzheben untersucht.

In der in der Fachzeitschrift „Sports“ veröffentlichten Studie untersuchten Dr. Valenzuela und seine Kollegen die Leistung beim Kreuzheben bei Barfußhebern und solchen, die Schuhe trugen. Sie fanden keinen signifikanten Leistungsunterschied zwischen den beiden, obwohl das Kreuzheben mit Schuhen etwas mehr Arbeit erforderte.

„Wenn man irgendeinen Schuh trägt, ist man etwa einen Zentimeter höher, als wenn man barfuß wäre“, sagte Anna Swisher, eine Gewichthebertrainerin aus den USA. „Sie haben noch einen Zentimeter Zeit, um die Messlatte zu verschieben.“ Dieser zusätzliche Zoll macht bei einer einzelnen Übung möglicherweise keinen großen Unterschied, kann sich aber im Laufe eines Trainingszyklus summieren.

Das Heben eines Teils Ihres Körpergewichts stellt keine allzu große Belastung für Ihren Fuß dar. Wenn Sie jedoch deutlich mehr heben, als Sie wiegen, sind geeignete Schuhe unerlässlich, da dadurch der Fuß stärker belastet wird, als er bewältigen kann. sagte Dr. Emily Splichal, Podologin und Autorin des Buches „Barefoot Strong: Unlock the Secrets to Movement Longevity“. Wie Dr. Splichal anmerkt, führen viele Kraftsportler Aufwärmübungen und leichtere Übungen barfuß durch und ziehen dann, wenn sie sich höher bewegen, Gewichtheberschuhe an.

Die meisten speziellen Gewichtheberschuhe haben harte, dichte und nicht komprimierbare Sohlen. „Es lässt sich leichter ausbalancieren und ist viel stabiler“, sagt Mark Rippetoe, Gewichthebertrainer und Autor des Buches „Starting Strength: Basic Barbell Training“.

Hebeschuhe verfügen außerdem über einen Keilabsatz, der den Fuß nach vorne neigt, und nach Dr. Swishers Erfahrung kann die Stabilität, die sie bieten, dazu beitragen, eine gute Form beizubehalten, was besonders bei Kniebeugen mit Gewicht von entscheidender Bedeutung ist. „Dieser zusätzliche Auftrieb in der Ferse trägt dazu bei, dass Ihr Oberkörper aufrechter bleibt, was dazu beiträgt, dass der Schwerpunkt der Langhantel besser mit Ihrem Schwerpunkt übereinstimmt“, sagte Dr. Swisher. Dadurch wird der Druck auf Ihren unteren Rücken verringert, was dazu beitragen kann, Verletzungen vorzubeugen.

Manche Schuhe sind jedoch wirklich nicht zum Gewichtheben geeignet. Herr Rippetoe sieht oft Menschen, die in Laufschuhen trainieren, statt in speziellen Schuhen zum Heben. „Kniebeugen in Laufschuhen zu machen ist wie Kniebeugen auf einer Matratze“, sagte Herr Rippetoe. „Jeder Vertreter wird anders sein.“ Dies macht es schwierig, eine gute Form beizubehalten, was auch zu Verletzungen führen kann.

Obwohl Barfuß-Gewichtheben Vorteile bieten kann, warnten alle Experten, darunter auch Dr. Haeuptle, davor, dass es eine Reihe von Risiken birgt, einschließlich der Möglichkeit von Verletzungen, wenn es nicht richtig durchgeführt wird.

Ein großes Problem beim Barfuß-Gewichtheben besteht darin, dass „manche Menschen nicht über die Knöchelstabilität verfügen, um es gut zu machen“, sagte Dr. Valenzuela. Wenn eine Person mit schwachen Knöcheln barfuß mit dem Gewichtheben beginnt, kann dies dazu führen, dass die Knöchel wackeln.

Dieses Wackeln des Knöchels kann dazu führen, dass das Fußgewölbe nach innen kollabiert, was nach und nach dazu führt, dass auch die Knie und die Hüfte nach innen kollabieren. „Diese nach innen gerichtete Rollbewegung ist normalerweise nicht gut für die Gelenke und das Gewebe in den Gelenken“, sagte Dr. Valenzuela. Dies kann mit der Zeit zu Knöchel-, Knie- oder Hüftverletzungen führen. „Was am Knöchel passiert, beeinflusst das, was am Knie passiert, was sich wiederum auf die Hüfte auswirkt“, sagte Dr. Valenzuela.

Wenn Sie darüber nachdenken, barfuß Gewichte zu heben, achten Sie besonders auf die Stabilität Ihrer Knöchel. Das bedeutet möglicherweise, dass Sie vor Beginn Übungen zur Stärkung der Knöchel durchführen. Bis dahin ist es am besten, Hebeschuhe zu tragen, da diese den Knöchel zusätzlich stützen.

Beim Barfußheben gibt es außerdem einige zusätzliche Warnhinweise. Die erste Sorge besteht darin, dass beim Barfußlaufen im Fitnessstudio Infektionskrankheiten wie Fußpilz oder Warzen übertragen werden können. „Fußpilz kann sich ausbreiten, sobald er in einen Umkleideraum oder eine Trainingsumgebung gelangt“, sagte Dr. Moseley. Wenn Sie Bedenken haben, gibt es Trainingsschuhe im Barfußstil, die Sie tragen können.

Das andere Risiko sind Fußverletzungen. Auch wenn Schuhe nicht viel bewirken, wenn Sie ein 20-Pfund-Gewicht fallen lassen, bieten sie möglicherweise einen gewissen Schutz gegen ein leichteres Gewicht oder einen stumpfen Zeh.

Wenn Sie zu früh zu viel heben, kann dies zu Verletzungen durch Überbeanspruchung wie Ermüdungsfrakturen oder Fersenschmerzen führen. Wenn Sie jedoch mit einem reduzierten Gewicht und einer begrenzten Anzahl von Barfußwiederholungen beginnen, wird „diese Gewebe nach und nach belastet“, sagte Dr. Moseley, wodurch sich die Gewebe Ihrer Füße anpassen können.

Wenn bei einer Person Fußschmerzen auftreten oder ihre Form beeinträchtigt ist, ist das ein Zeichen dafür, dass sie zu viel und zu schnell hebt und damit aufhören sollte.

Dr. Haeuptle begann schrittweise und brauchte ein ganzes Jahr, um von ein paar Barfußwiederholungen während des Trainings zu einem Großteil ihrer Übungen ohne Schuhe zu gelangen. Barfuß-Gewichtheben „gibt mir ein besseres Gefühl für den Boden“, sagte sie.

Rachel Fairbank ist eine freiberufliche Wissenschaftsautorin mit Sitz in Texas.

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