Ich habe eine Woche lang täglich 100 Knickse gemacht – hier sind die Ergebnisse

Sind Knickse das Geheimnis für stärkere Beine?

Ich verrate Ihnen ein Geheimnis: Ich war noch nie ein Fan des Knicks. Klar, ich weiß, dass dadurch mehr Muskeln beansprucht werden als beim Standard-Ausfallschritt, aber am Beintag bleibe ich lieber bei normalen Ausfallschritten oder Kniebeugen mit Gewicht, um meine Gesäßmuskulatur zu trainieren. Doch als nächstes steht auf meiner Liste der seltsamen und wunderbaren Trainingsherausforderungen der Knicks-Ausfallschritt, also habe ich im Namen des guten Journalismus (und einer stärkeren Gesäßmuskulatur) meine Abneigung beiseite gelegt und mich intensiv mit dieser Bewegung beschäftigt. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was passiert ist.

Der Knicks hat seinen Namen nach der traditionellen Begrüßungsmethode, aber Sie müssen kein Mitglied der königlichen Familie in Sichtweite haben, um diesen Schritt zu üben. Es handelt sich um eine zusammengesetzte Übung, die auf die gleichen Muskeln wie ein herkömmlicher Ausfallschritt abzielt – Ihre Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps. Sie trainiert aber auch die Innenseiten der Oberschenkel und den mittleren Gesäßmuskel, der häufig unteraktiv ist, insbesondere wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen . Wenn Sie das sind, schauen Sie sich hier die besten Übungen an, die Sie machen können, wenn Sie den ganzen Tag sitzen.

Zur Erinnerung: Kein Personal Trainer auf der Welt würde empfehlen, Tag für Tag 100 Wiederholungen derselben Übung durchzuführen. Bei dieser einwöchigen Herausforderung habe ich keine anderen Beinübungen gemacht, um meine Muskeln nicht zu stark zu trainieren, aber normalerweise würde ich meine Beine nur einmal pro Woche trainieren. Ihre Muskeln brauchen ausreichend Ruhe, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Wenn Sie neu im Training sind oder nach einer Verletzung wieder mit dem Training beginnen, ist es eine gute Idee, Ihre Form mit einem Personal Trainer zu überprüfen, bevor Sie Ihr Training mit Gewichten oder Wiederholungen ergänzen.

Schauen wir uns zunächst an, wie man einen Knicks macht:

Denken Sie daran, dass bei dieser Übung beide Zehen nach vorne zeigen sollten, ebenso wie Ihre Hüften. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich verdrehen, oder wenn Ihre Knie bei dieser Bewegung schmerzen, ist es eine gute Idee, einen Personal Trainer zu beauftragen, Ihre Form zu überprüfen. Der Schritt nach außen und nach hinten muss nicht zu übertrieben sein – Ihr hinteres Knie kann auf einer Linie mit Ihrem Vorderfuß sein oder ein paar Zentimeter darüber hinaus.

Aber was würde passieren, wenn Sie eine Woche lang 100 pro Tag machen würden? Um mehr herauszufinden, rollte ich meine Yogamatte aus und probierte sie aus. Hier ist mein Fortschritt von Tag zu Tag:

Ich habe diese einwöchige Herausforderung mit der ganzen Begeisterung begonnen, die sie verdient hat. Ich beschloss, die Wiederholungen in fünf Sätze zu je 20 Wiederholungen aufzuteilen, jeweils 10 auf jeder Seite. Um die Übung wirklich in den Griff zu bekommen, habe ich beschlossen, meine besten verstellbaren Kurzhanteln beiseite zu lassen und für die ersten 100 Wiederholungen nur mein Körpergewicht zu verwenden. Am Ende des ersten Tages konnte ich definitiv ein Stechen in meinen Hüftbeugern und den Innenseiten der Oberschenkel spüren. Als Läuferin und jemand, der die Hälfte meines Arbeitstages hinter einem Schreibtisch sitzt, habe ich oft mit verspannten Hüften zu kämpfen, daher wäre diese Herausforderung vielleicht die perfekte Möglichkeit, sie zu dehnen und zu stärken.

In den nächsten beiden Tagen machte ich weiterhin Knicks-Kniebeugen, diesmal mit zusätzlichem Gewicht, um die Intensität zu erhöhen. Am zweiten Tag hielt ich mir beim Ausfallschritt eine Kettlebell an die Brust. Ich bat eine Personal Trainerin, meine Form zu überprüfen, und sie erinnerte mich daran, bei meinen Bewegungen meinen Rumpf in Bewegung zu halten und meinen Oberkörper aufrecht und nach vorne gerichtet zu halten.

Am dritten Tag schnappte ich mir einen Satz Hanteln und hielt eine in jeder Hand, während ich meine Wiederholungen durchführte. Bei meinem letzten 20er-Satz wurde mir klar, dass ich zu ehrgeizig gewesen war, da ich bemerkte, dass sich mein Oberkörper leicht nach vorne neigte – indem man sich bei der Bewegung nach vorne lehnt, macht man die Übung etwas einfacher und entfernt einen Teil der Aktivierung in den Gesäßmuskeln, also ist das wichtig aufrecht bleiben. Für meine letzten paar Wiederholungen bin ich auf Kurzhanteln mit geringerem Gewicht umgestiegen.

Am vierten Tag dieser Herausforderung konnte ich definitiv die endlosen Wiederholungen in meinen Innenseiten der Oberschenkel spüren. Ich habe diese Woche auch Marathon trainiert und mich dafür entschieden, meine Ausfallschritte aufzuteilen – 50, bevor ich zum Laufen ging, und 50, wenn ich zurückkam. Ich habe herausgefunden, dass mir die Ausfallschritte vor dem Verlassen der Tür dabei geholfen haben, meine Gesäßmuskulatur auf meinen ersten paar Kilometern etwas mehr anzuspannen.

Einer der Vorteile von Knicks-Ausfallschritten für Läufer besteht darin, dass sie Ihren Körper in einer transversalen Bewegungsebene trainieren, im Gegensatz zu herkömmlichen Ausfallschritten und Kniebeugen, die sich auf die sagittale Bewegungsebene konzentrieren. Beim Laufen muss man oft schnell zur Seite gehen, um einem Kind auf dem Fahrrad oder einer Person auf dem Gehweg auszuweichen – die Stärkung dieser Muskeln hilft mir hoffentlich, Verletzungen in der Zukunft zu vermeiden.

Am fünften Tag wurde mir langsam langweilig, aber ich bemerkte kleine Verbesserungen – ich konnte mich natürlicher bewegen und fühlte mich viel sicherer bei der Bewegung. Ich hatte auch bemerkt, dass meine schwächere linke Seite etwas stärker wurde. Wie herkömmliche Ausfallschritte sind Knicks-Ausfallschritte eine einseitige Übung, das heißt, sie trainieren jeweils ein Bein und helfen Ihnen, Ungleichgewichte im Körper zu erkennen.

Am sechsten Tag schrieb ich meiner Personaltrainer-Freundin eine SMS und bat sie um ein paar Änderungen – ich war gelangweilt und konnte keine weiteren 100 mehr ertragen. Sie sagte mir, ich solle etwas anderes ausprobieren und meinen Vorderfuß ein paar Zentimeter über den Boden heben und auf den Boden treten eine Hantelscheibe (oder einen Yogablock, wenn Sie zu Hause trainieren). Dadurch konnte ich die Tiefe meines Ausfallschritts erhöhen und 100 Wiederholungen später brannten meine Innenseiten der Oberschenkel.

Am siebten Tag war ich froh, dass das Ende in Sicht war. Um mit einem Knall durchzustarten, beschloss ich, zwei weitere Varianten auszuprobieren: Bei den ersten 50 Wiederholungen machte ich knicksige Ausfallschrittimpulse – bei jeder Wiederholung hob ich mich ein paar Zentimeter an und dann wieder ab. Bei den letzten 50 Wiederholungen ließ ich meine Kettlebell fallen und machte knicksige Ausfallschritte mit einem Beinschlag – nachdem ich nach hinten gesprungen war, hob ich mein Vorderbein wieder hoch und trat mein Hinterbein kontrolliert zur Seite.

Was habe ich durch 700 Wiederholungen gelernt? Erstens: Wenn ich in meinem Fall eine Übung verabscheue, liegt das oft daran, dass ich nicht besonders gut darin bin. Wenn ich aus diesen einwöchigen Herausforderungen etwas gelernt habe, dann sind es die Vorteile, langsamer zu werden und manchmal richtig an meiner Form zu feilen. Zweitens, dass es falsch war, dass ich diese Übung nicht mochte – sie trainiert hervorragend die innere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Hüftbeugemuskulatur. Ich werde sie auf jeden Fall in meinen Bein-Tagesroutinen behalten. Nur nicht so viele.

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Jane McGuire ist Fitness-Redakteurin bei Tom's Guide, das heißt, sie kümmert sich um alles, was mit Fitness zu tun hat – von Laufausrüstung bis hin zu Yogamatten. Als begeisterte Läuferin hat Jane in den letzten fünf Jahren Fitnessprodukte getestet und bewertet. Sie weiß also, worauf Sie achten müssen, wenn Sie eine gute Laufuhr oder ein Paar Shorts mit Taschen finden, die groß genug für Ihr Smartphone sind. Wenn sie nicht gerade auf dem Bürgersteig herumspaziert, läuft Jane durch die Surrey Hills und macht viel zu viele Fotos von ihrem Welpen.

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