So beschleunigen Sie die Verdauung: Experte

Im Durchschnitt dauert es zwischen 10 Stunden und drei Tagen1, bis sich die Nahrung durch Ihr gesamtes Verdauungssystem bewegt. Wenn Sie sich jedoch etwas träge fühlen oder mit Magen-Darm-Problemen zu kämpfen haben, ist es möglich, dass sich die Dinge verlangsamt haben.

Blähungen, ein unruhiger Magen und ein unverhältnismäßiges Völlegefühl nach dem Verzehr kleiner Mahlzeiten sind einige der wichtigsten Anzeichen dafür, dass Ihr Darm etwas mehr Aufmerksamkeit gebrauchen könnte. Hier sind von Experten unterstützte Möglichkeiten, die Verdauung zu beschleunigen und sich wieder wie Sie selbst zu fühlen:

Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, etwas in Bewegung zu bringen. In einer älteren, aber immer noch relevanten Studie, die in Gut2 veröffentlicht wurde, berichteten Forscher, dass tägliche moderate Bewegung (in diesem Fall Radfahren und Joggen) die Darmpassagezeit um bis zu 30 % verkürzen kann.

Aber Sie müssen sich nicht an diese beiden Modalitäten halten, wenn sie nicht Ihr Ding sind. Hier sind einige andere Arten von Übungen, die Sie ausprobieren können:

Einfache Bewegungen wie Gehen beschleunigen die Verdauung, indem sie die Muskeln3 in Ihrem Magen und Dünndarm stimulieren und so dazu beitragen, dass alles vorankommt. Spaziergänge sind zu jeder Tageszeit großartig, aber ein Spaziergang nach dem Essen kann besonders vorteilhaft sein.

Untersuchungen legen nahe4, dass ein 15-minütiger, gemütlicher Spaziergang direkt nach dem Essen dabei helfen kann, die Nahrung schneller durch den Magen zu transportieren. Das Schlüsselwort hier ist jedoch gemächlich. Zu hart vorzugehen kann den gegenteiligen Effekt haben.

Es gibt viele Yoga-Übungen wie Dandasana, Janu Sirsasana und sogar Savasana, die Ihre Verdauung anregen können. Die tägliche Einhaltung einer einfachen 10-minütigen Abfolge kann die Verdauungsprozesse körperlich unterstützen und die Ausscheidung fördern. „Yoga ist … ein Schlüsselfaktor für die Verbesserung der Verdauung, da Drehhaltungen dazu beitragen können, Ihre Verdauung zu verbessern und die Entgiftungsprozesse Ihrer Leber und Nieren zu fördern“, sagte Lee Holmes, registrierter Yogalehrer, Darmexperte und Autor von „Heal Your Gut“. sagte mbg. „Yoga kann auch bei Blähungen helfen, indem es die Sauerstoffmenge in diesem Bereich erhöht.“

Yoga kann indirekt auch die Verdauung beschleunigen, indem es die Entspannung fördert. Wenn Sie entspannt sind, befindet sich Ihr Nervensystem in einem parasympathischen Zustand. Dieser beruhigende Zustand, der treffend als „Ruhe und Verdauung“ bezeichnet wird, ist entscheidend für eine ordnungsgemäße Verdauung.

Einige Lebensmittel, wie raffinierte Kohlenhydrate (wir meinen Sie, Zucker) und alles Frittierte, behindern die Verdauung, während andere dafür sorgen, dass alles so läuft, wie es sollte. Werfen Sie einen Blick auf Ihren Teller und stellen Sie sicher, dass diese Dinge darauf sind:

In probiotikareichen Lebensmitteln oder fermentierten Lebensmitteln wimmelt es von guten Bakterien, die Ihre Darmgesundheit unterstützen. Untersuchungen in der 5Applied and Environmental Microbiology5 deuten darauf hin5, dass Joghurt – eines der beliebtesten probiotischen Lebensmittel – die Verdauung beschleunigen und gleichzeitig den Teil des Immunsystems unterstützen kann, der in Ihrem Darm lebt und als GALT bekannt ist.

Wenn Sie keine Milchprodukte essen oder einfach nur Alternativen mögen, können und sollten Sie auch Kimchi, Natto, Kefir, eingelegtes Gemüse, Miso, Tempeh und Sauerkraut probieren (zu Ihrer Information: Nur 2 Esslöffel rohes Sauerkraut enthalten etwa 1 Million koloniebildende Einheiten (KBE) guter Bakterien).

Vier gezielte Sorten zur Bekämpfung von Blähungen und zur Unterstützung der Darmgesundheit.*

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Zusätzlich zu einer Ernährung, die reich an darmunterstützenden Lebensmitteln ist, kann auch ein gut formuliertes probiotisches Nahrungsergänzungsmittel eine sehr hilfreiche Option sein.*

Probiotic+ von mindbodygreen beispielsweise enthält vier gezielte probiotische Stämme, von denen klinisch nachgewiesen wurde, dass sie die Darmgesundheit unterstützen und eine Vielzahl wichtiger täglicher Funktionen des Verdauungssystems aufrechterhalten.* Diese Stämme reduzieren nicht nur Blähungen und Blähungen, sondern tragen auch dazu bei, die Gesamtverdauungszeit zu verbessern (d. h. Darmtransitzeit), erhöht die Regelmäßigkeit und fördert einen gesunden Stuhlgang.*

Auch Ballaststoffe sind für die Verdauung unerlässlich. Es gibt zwei Haupttypen – lösliche und unlösliche – und während Sie für die allgemeine Gesundheit beide zu sich nehmen sollten, sind unlösliche Ballaststoffe der Star, wenn es um die Transitzeit geht.

„Unlösliche Ballaststoffe werden vom Körper nicht verdaut oder in den Blutkreislauf aufgenommen“, sagte Amy Shapiro, MS, RD, CDN und Gründerin von Real Nutrition zuvor gegenüber mbg. „Stattdessen formt es das Gewicht und die Masse des Stuhls im Körper und fungiert als Besen.“ Mit anderen Worten: Unlösliches hat eher eine abführende Wirkung6, indem es Wasser in den Stuhl zieht und Dinge herausdrückt.

Achten Sie auch besonders auf präbiotische Ballaststoffe. Diese Arten von Ballaststoffen, die Sie aus verschiedenen Quellen wie Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Topinambur und Jicama erhalten können, dienen als Nahrungsquelle für Probiotika und helfen ihnen, zu wachsen und den Darm zu besiedeln.

Und vergessen Sie nicht, Ihr Essen tatsächlich zu kauen (lesen Sie: Kauen Sie nicht nur ein paar Mal und schlucken Sie es dann herunter). „Wenn Sie nicht gründlich kauen, entsteht mehr Arbeit für Ihren Magen, was den Verdauungsprozess weiter behindert – es ist ein negativer Welleneffekt“, sagt Frank Lipman, Arzt für funktionelle Medizin. „Ziel ist es, zu kauen, bis Ihre Nahrung verflüssigt ist, was normalerweise etwa der Fall ist.“ 20 bis 30 Kauen.“

Wenn die Flüssigkeitszufuhr nicht optimal ist7, kann dies die Verdauung beeinträchtigen, sodass es unmöglich ist, die Dinge in Bewegung zu halten, ohne reichlich Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Das bedeutet aber nicht, dass es eine zusätzliche Tasse Kaffee oder eine zuckerhaltige Limonade gibt. Halten Sie sich an diese wohltuenden Flüssigkeiten:

Wasser ist der wichtigste Nährstoff, den Sie Ihrem Körper zuführen. Es hilft Ihnen, Ihre Nahrung zu verdauen, Nährstoffe aufzunehmen und die Abfallstoffe dann durch Ihr Verdauungssystem zu transportieren. Ausreichend Wasser zu trinken ist ein todsicherer Weg, die Verdauung zu unterstützen. Stellen Sie also sicher, dass Sie täglich das bekommen, was Sie brauchen (9 Tassen für Frauen und 12,5 Tassen für Männer sind ein guter Anfang).

Kräutertees können helfen, Ihren Darm zu nähren, aber bestimmte Sorten haben darüber hinaus noch weitere Vorteile. Beispielsweise hat sich gezeigt, dass Löwenzahntee8 Muskelkontraktionen anregt und dabei hilft, die Nahrung durch das Verdauungssystem zu transportieren, während Fencheltee9 und Senna-Tee10 eine stärkere abführende Wirkung haben.

Knochenbrühe ist ein Doppelschlag für die Verdauung. Es hält nicht nur Ihren Darm mit Feuchtigkeit versorgt, sondern enthält auch Gelatine und darmunterstützende Mineralien, Elektrolyte und bioaktive Stoffe wie Kalzium, Magnesium, Phosphor, Chondroitinsulfat und Glucosamin.

Vermeiden Sie jedoch, zu viel Koffein zu trinken. „Eine Tasse Kaffee wird Sie nicht so stark dehydrieren“, sagt Dr. Bindiya Gandhi, Ärztin für Integrative Medizin, „viele Tassen Kaffee ohne Wasseraufnahme jedoch schon.“ Eine gute Faustregel ist, zu jeder Tasse Kaffee, die Sie trinken, eine zusätzliche Tasse Wasser zu trinken.

Eine träge Verdauung ist wirklich unangenehm, aber es gibt viele praktische Dinge, die Sie tun können, um die Verdauung zu beschleunigen. Füllen Sie Ihren Teller mit fermentierten und ballaststoffreichen Lebensmitteln, trinken Sie reichlich koffeinfreie Flüssigkeiten und bewegen Sie sich regelmäßig (insbesondere nach einer großen Mahlzeit).

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„Es hat meine Darmgesundheit und Verdauung wirklich verbessert“*

Karin F., verifizierte Käuferin von probiotic+

Lindsay Boyers ist eine ganzheitliche Ernährungsberaterin, die sich auf Darmgesundheit, Stimmungsstörungen und funktionelle Ernährung spezialisiert hat. Lindsay hat einen Abschluss in Lebensmittel und Ernährung von der Framingham State University und ein Zertifikat in ganzheitlicher Ernährungsberatung vom American College of Healthcare Sciences.

Sie hat zwölf Bücher geschrieben und mehr als 2.000 Artikel auf verschiedenen Websites veröffentlicht. Lindsay arbeitet derzeit hauptberuflich als freiberufliche Gesundheitsjournalistin. Sie ist fest davon überzeugt, dass Sie Ihr Leben durch Essen, die richtige Einstellung und gemeinsame Erfahrungen verändern können. Deshalb ist es ihr Ziel, andere aufzuklären und gleichzeitig offen und verletzlich zu sein, um echte Verbindungen zu ihren Kunden und Lesern aufzubauen.