So modifizieren Sie Yoga-Posen für Anfänger

Und es ist keine Schande, auf die Knie zu gehen, einen Block zu benutzen oder andere Bewegungen vorzunehmen, die Ihrer Meinung nach notwendig sind, um Ihre Verbindung zu vertiefen. Fazit: Sie kennen Ihren Körper besser als jeder andere. „Es ist wichtig, die Anpassung der Posen an unsere täglichen Bedürfnisse zu betrachten und nicht als eine ‚weniger als‘-Erfahrung, die manchmal mit dem Wort „Modifikation“ in Verbindung gebracht wird“, sagt Heather Peterson, Chief Yoga Officer bei CorePower Yoga. „Betrachten Sie stattdessen jeden Tag als eine Untersuchung darüber, was Ihrem Körper am meisten nützen würde, passen Sie jede Pose an und üben Sie so, dass die Pose zu Ihnen passt, und nicht, dass Sie zur Pose passen.“

Bereit für die Biegsamkeit? Für jede der unten aufgeführten, einfach zu modifizierenden Yoga-Posen gibt es je nach Ihrer Überlegung drei verschiedene Möglichkeiten, sie zu ändern: Reduzieren Sie die Tiefe, ändern Sie den Winkel der ursprünglichen Form oder fügen Sie eine Stütze hinzu – wie einen Block oder einen Yoga-Gurt. Peterson empfiehlt, jede davon auszuprobieren, je nachdem, wie sich Ihr Körper im Moment anfühlt.

Wie es geht: Kommen Sie auf Ihre Hände und Knie, die Hände unter die Schultern und die Knie unter die Hüften. Spreizen Sie Ihre Hände weit und drücken Sie Zeigefinger und Daumen in Ihre Matte. Sie werden feststellen, dass Ihre Ellbogen leicht nach außen gebogen sind. Beginnen Sie, das Steißbein anzuheben und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur nach oben, wobei Sie Ihre Sitzknochen in Richtung Himmel ausdehnen und die hintere Oberschenkelmuskulatur verlängern. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauch nah an den Oberschenkeln zu halten, die Ohren zwischen den Bizepsen zu halten und die Fersen sanft zum Boden zu drücken – sie dürfen sich jedoch nicht berühren. Atmen Sie tief ein, entspannen Sie sich und entspannen Sie sich in der Haltung. 5–10 Atemzüge lang anhalten.

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Tiefe reduzieren:Beugen Sie die Knie, um die Spannung in den hinteren Oberschenkelmuskeln zu verringern, sodass Sie Ihre lange Wirbelsäule priorisieren können

Winkel ändern: Erweitern Sie Ihre Handposition und drehen Sie Ihre Hände leicht von der Mittellinie weg, während Sie die gespreizten Finger und die aktiven Handflächen beibehalten, die auf die Knöchelpolster Ihres ersten Fingers drücken. „Beginnen Sie hier mit kleinen Anpassungen und machen Sie weiter, bis Sie den optimalen Punkt für Ihre Schultern und Ihren Nacken gefunden haben“, sagt Peterson.

Fügen Sie eine Requisite hinzu: Legen Sie einen Block unter jede Hand und legen Sie Ihre Finger über die Vorderseite. Dadurch wird das Wort erhoben, um Sie zu treffen.

Wie es geht: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Spreizen Sie die Füße und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf dem gesamten Fuß von vorne nach hinten und von einer Seite zur anderen. Spannen Sie die Muskeln im Oberschenkel an, um die Knochen zu umarmen. Atme mit den Armen über dem Kopf ein. Greifen Sie nach oben in die Fingerspitzen und nach oben auf Ihren Kopf und drücken Sie gleichzeitig nach unten in Ihre Füße. Schließen Sie die Augen und atmen Sie lange, langsam und tief durch die Nase ein und aus. Keine Anstrengung, kein Kampf. Atme, entspanne, fühle, beobachte und erlaube. 3–5 Atemzüge lang anhalten.

Tiefe reduzieren:Bringen Sie Ihre Hände seitlich und nicht über Ihren Kopf, um eine Verspannung des Nackens oder der Schultern zu vermeiden.

Winkel ändern:Machen Sie Ihren Stand etwas weiter als hüftbreit, um den Druck oder das Gefühl im unteren Rückenbereich zu reduzieren.

Fügen Sie eine Requisite hinzu: Dieser steigert die Intensität tatsächlich ein wenig. Platzieren Sie einen Block zwischen Ihren Oberschenkeln, um Ihre inneren Oberschenkel-Adduktoren anzuregen. „Ihr Ziel ist es, Ihre Fersen auf der Matte isometrisch auseinanderzuziehen, um eine ausgewogene Wirkung der inneren Oberschenkel und äußeren Hüftabduktoren zu erreichen“, sagt Peterson.

Wie es geht: Spreizen Sie Ihren rechten Fuß einige Zentimeter lang, sodass die Ferse Ihres Vorderfußes und das Gewölbe Ihres Hinterfußes ausgerichtet sind, während Sie Ihren Oberkörper öffnen. Heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden und strecken Sie sie voneinander weg. Halten Sie Ihr Vorderbein im 90-Grad-Winkel. 1–5 Atemzüge lang anhalten.

Tiefe reduzieren: Verkürzen Sie Ihren Stand und beugen Sie Ihr Knie weniger, so dass es über dem vorderen Knöchel bleibt. Dadurch wird der Druck vom vorderen Quadrizeps etwas verringert.

Winkel ändern: Halten Sie Ihre Hüften in einem etwa 45-Grad-Winkel zwischen der Seitenwand und der Vorderwand, wohin Ihr vorderer Arm zeigt (im Gegensatz zur vorgeschriebenen Ausrichtung zur Seitenwand). Drehen Sie dann Ihren Brustkorb so, dass er im rechten Winkel zur Seitenwand steht. Dadurch wird die Spannung im Becken minimiert.

Fügen Sie eine Requisite hinzu:Verwenden Sie einen Klappstuhl (oder einen Stuhl ohne Armlehnen), um Ihr Vorderbein zusätzlich zu stützen.

Wie es geht: Beginnen Sie auf einer hohen Planke, wobei die Schultern über den Handgelenken liegen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Beine und Ihren Rumpf zu beanspruchen, damit Ihr Bauch nicht zum Boden hängt. Erden Sie durch die Innenkanten Ihrer Hand und drehen Sie Ihre Oberarmknochen nach außen, sodass Sie spüren, wie Ihre Schulterblätter in Ihren Rücken drücken, und senken Sie sie auf eine niedrige Planke ab. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe am Seitenkörper. Am unteren Ende der Position sollte der Winkel Ihres Ellenbogens 90 Grad betragen. 2 Atemzüge lang anhalten.

Tiefe reduzieren: Bleiben Sie im High Plank oder gehen Sie auf die Knie, bevor Sie sich nach vorne bewegen, und beugen Sie dann die Ellbogen. Dadurch wird weniger Gewicht bewegt und die Handgelenke werden etwas entlastet.

Winkel ändern: Drehen Sie Ihre Hände leicht von der Mittellinie weg. Dies wird dazu beitragen, dass Ihre Oberarme adduziert und in Richtung Ihres Brustkorbs gezogen bleiben.

Fügen Sie eine Requisite hinzu: Legen Sie einen Block auf die hohe Einstellung unter Ihr Brustbein oder einen Block auf die hohe Einstellung unter jede Schulter. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Schultern in der gleichen Ebene wie Ihre Ellbogen bleiben.

Wie es geht: Stehen Sie aufrecht und stellen Sie beide Füße zusammen. Beginnen Sie von dort aus, das rechte Knie zu beugen, während Sie die rechte Ferse in Richtung Ihres Gesäßes bringen. Greifen Sie mit der rechten Hand Ihren rechten Außenknöchel und beginnen Sie, Ihren rechten Fuß zur Decke zu heben. Strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm nach vorne und nach oben zur Decke. Während Sie auf Ihrem linken Fuß balancieren, drücken Sie aktiv mit Ihrem gesamten Fuß auf den Boden, während Sie beginnen, Ihre Brust zu öffnen und Ihr angehobenes Bein nach hinten und oben zu drücken. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und drücken Sie das Steißbein aktiv nach unten in Richtung Boden. Halten Sie die Position 5 bis 10 Atemzüge lang auf einer Seite und wechseln Sie dann die Seite.

Tiefe reduzieren:Bleiben Sie mit der Wirbelsäule aufrecht und konzentrieren Sie sich jeweils auf eine Sache, z. B. indem Sie Ihre Ferse von Ihren Gesäßmuskeln wegtreten.

Winkel ändern:Ziehen Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden nach unten (eher wie eine stehende Verbeugung) und heben Sie Ihr Bein mit dem hinteren Arm höher.

Fügen Sie eine Requisite hinzu: Schnappen Sie sich einen Yogagurt, um das Hochheben des Beins einfacher zu machen. Machen Sie zunächst eine sehr große Schlaufe und haken Sie dann Ihren Fuß ein. Mit der Zeit und mit fortschreitender Übung werden Sie in der Lage sein, mehr Höhe in Ihrem Hinterbein zu finden.

Wie es geht: Bringen Sie Ihr rechtes Schienbein parallel zur Oberseite Ihrer Matte und halten Sie Ihren Fuß gebeugt. Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade nach hinten aus, wobei die Fußspitze auf dem Boden aufliegt. Bleiben Sie 3 Atemzüge lang aufrecht. Dann falten Sie sich um und legen Sie Ihren Kopf mit ausgestreckten Armen für 5–10 Atemzüge auf den Boden. Beine wechseln.

Tiefe reduzieren:Anstatt sich nach vorne zu falten, bleiben Sie aufrecht und lassen Sie die Dehnung in Ihrem Hüftbeuger Ihres ausgestreckten Beins und in den Gesäßmuskeln Ihres gefalteten Beins tiefer werden.

Winkel ändern: Wenn es zu intensiv ist, Ihr Vorderbein in eine vollständig parallele Position zu bringen, bringen Sie Ihre Ferse näher an Ihren Körper. Achten Sie nur darauf, dass Ihr Fuß gebeugt bleibt, um Ihr Knie zu schützen.

Fügen Sie eine Requisite hinzu: Wer eine enge Hüfte hat, kann eine Decke zusammenrollen oder einen Block nehmen und ihn unter den Gesäßmuskel des Vorderbeins legen. Sie können Ihre Stirn auch in der Vorwärtsbeuge niedrig, mittel oder hoch auf einen Block legen, um die Spannung zu verringern.

Wie es geht: Beginnen Sie mit Krieger 2. Strecken Sie Ihr Vorderbein und greifen Sie mit den vorderen Fingerspitzen nach vorne, während Sie gleichzeitig Ihre Hüften nach hinten verschieben, sodass sie sich mehr über Ihrem Hinterbein als zwischen den beiden befinden. Halten Sie beide Beine gerade, aber nicht überstreckt. Neigen Sie sich nach vorne, bis Sie Ihre Vorderhand neben der Außenseite Ihres Vorderfußes auf den Boden legen können. Nutzen Sie diese Spannung, um Ihren Oberkörper zur Decke zu drehen und so Ihr Herz zu heben. Schauen Sie über Ihre obere Schulter und strecken Sie die Finger Ihres Oberarms zur Decke. Halten Sie die Position 5–10 Atemzüge lang an und wechseln Sie dann die Seite.

Tiefe reduzieren:Legen Sie Ihre vordere Hand nicht auf den Boden, sondern auf Ihr Schienbein.

Winkel ändern:Um die Spannung dieser Pose im Unterkörper zu reduzieren, stellen Sie Ihren hinteren Fuß näher an Ihr Vorderbein heran, behalten Sie aber die Drehung Ihrer Hüften bei.

Fügen Sie eine Requisite hinzu: Platzieren Sie einen Block neben Ihrem Vorderfuß auf einer niedrigen, mittleren oder hohen Einstellung, um den Boden näher zu bringen. Legen Sie Ihre obere Hand auf Ihre Hüfte, anstatt sie in den Himmel zu strecken.

Wie es geht: Beginnen Sie in der Berghaltung. Bringen Sie Ihren rechten Fuß zur Innenseite des Oberschenkels Ihres linken Beins und drücken Sie ihn ineinander, um eine konstante Spannung zu erzeugen. Das Knie Ihres rechten Beins sollte nach außen gedreht sein und in einem 45-Grad-Winkel zum Boden zeigen. Sobald Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, heben Sie Ihre Arme über den Kopf und richten Sie Ihren Blick auf einen festen Punkt vor Ihnen. Halten Sie die Position 5–10 Atemzüge lang an und wechseln Sie dann die Seite.

Tiefe reduzieren:Halten Sie Ihre Hände zum Gebet in der Mitte Ihres Herzens gefaltet.

Winkel ändern: Schieben Sie Ihren Fuß tiefer auf Ihr Standbein (aber niemals bis zum Knie). Versuchen Sie, es gegen Ihr Schienbein oder sogar sanft gegen Ihren Knöchel zu legen, wobei Ihre Zehen zur Unterstützung auf dem Boden bleiben – das Bein ist immer noch nach außen gerichtet.

Fügen Sie eine Requisite hinzu:Stellen Sie sich neben eine Wand und nutzen Sie diese als Gleichgewichtsübung, indem Sie die Handfläche eines Ihrer ausgestreckten Arme darauf ablegen.

Wie es geht: Von Krieger 2 aus neigen Sie sich sanft nach vorne, bis Ihr Gewicht auf Ihrem Vorderbein liegt (das jetzt gerade sein sollte) und die Handfläche Ihrer Vorderhand einen oder zwei Fuß vor Ihnen auf dem Boden ruht. Heben Sie mit der Energie, die sich durch die Ferse ausdehnt, Ihr hinteres Bein an, bis es sich auf Hüfthöhe befindet, wobei Ihre Hüften übereinander gestapelt bleiben und der Oberkörper zur Wand neben Ihnen zeigt. Heben Sie Ihren hinteren Arm in Richtung Himmel (bilden Sie mit Ihren Armen eine T-Form) und schauen Sie auf die Finger Ihrer erhobenen Hand. Halten Sie die Übung fünf Atemzüge lang an und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Tiefe reduzieren:Anstatt Ihren Blick zur Decke zu richten, richten Sie Ihren Blick lieber auf den Boden, einen Meter vor Ihnen.

Winkel ändern:Lassen Sie Ihre obere Hand auf Ihrer Hüfte, anstatt sie in den Himmel zu strecken.

Fügen Sie eine Requisite hinzu:Legen Sie einen Block auf die niedrige, mittlere oder hohe Einstellung unter Ihre untere Hand, um den Boden näher zu bringen.

Wie es geht: Beginnen Sie, auf dem Boden zu sitzen, die Beine vor sich ausgestreckt und parallel, die Füße gebeugt. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihre Sitzknochen, mit geradem Rücken und Energie, die aus Ihrem Scheitel strahlt. Heben Sie Ihre Arme zur Decke, die Handflächen zeigen zueinander. Beginnen Sie, die Hüften mit flachem Rücken zu beugen, und senken Sie Ihren Oberkörper über Ihren Unterkörper. Wenn möglich, greifen Sie mit der Hand an die Außenseite jedes Fußes. Lassen Sie Ihren Nacken los und lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen. Bleiben Sie dort für 5–10 Atemzüge.

Tiefe reduzieren:Beugen Sie Ihre Knie leicht, um die Spannung in Ihrer Oberschenkelmuskulatur zu lösen und Ihre Füße leichter zu erreichen.

Winkel ändern:Wenn Sie Ihre Füße nicht erreichen können, greifen Sie an einem anderen Teil Ihrer Beine, z. B. Ihrem Knöchel oder Ihren Schienbeinen.

Fügen Sie eine Requisite hinzu:Legen Sie einen Yogagurt, einen Gürtel oder ein Handtuch um Ihre Füße und halten Sie ihn stattdessen fest, während Sie Ihre Dehnung vertiefen.

Etwas anderes, über das alle neuen Yogis Bescheid wissen müssen: Yoga-Hintern. Außerdem sind dies die häufigsten Fehler, die Menschen auf ihren Matten machen, und wie man sie beheben kann.