So kommen Sie in den Schwung des Kettlebell-Trainings

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Warum nicht versuchen

Diese seltsam geformten Gewichte eignen sich perfekt für Anfänger und bieten ein schonendes Ganzkörpertraining, das Ihrem Trainingsprogramm ein Gefühl des Flusses verleiht.

Von Hilary Achauer

Die Kettlebell hat die Form einer Teekanne ohne Ausgießer und ist ein ungewöhnliches Fitnessgerät. Ursprünglich als landwirtschaftliches Gerät konzipiert, ist es unausgeglichen und schwer anzuheben und zu bewegen. Das ist zum Teil der Grund, warum es so effektiv ist.

Der Griff einer Kettlebell ist dicker als der einer Kurz- oder Langhantel, sodass das Schwingen oder Bewegen die Griffstärke verbessert. Sein Schwerpunkt liegt weiter von Ihrer Hand entfernt, was bedeutet, dass Ihr Körper arbeiten muss, um das Gewicht zu stabilisieren, während Sie es schwingen, anheben und über den Kopf drücken.

Aber wenn Sie mit Kettlebell-Enthusiasten sprechen, werden die meisten das Gleiche sagen: Das Gewicht fühlt sich in ihren Händen lebendig an.

„Was mir am Kettlebell-Training gefiel, war, dass es nicht so sehr nach Training als vielmehr nach Bewegung aussah“, sagte Os Aponte, Besitzer und Trainer bei Iron Core, einem Kettlebell-Trainingsstudio in San Diego, über sein erstes Mal Ich habe es versucht. „Es ist sehr nachdenklich. Es ist sehr achtsam.“

Das erste, was Sie wissen müssen, ist, dass es sich um eine Kettlebell handelt – wie die, die Sie klingeln – und nicht um einen Kettleball. Der zweite Grund ist, dass es das schon seit langer Zeit gibt. Es erschien erstmals 1704 in einem russischen Wörterbuch und diente dort als Gegengewicht zur Messung von Ernten. Schon bald nutzten Bauern sie, um auf Bauernfesten ihre Stärke unter Beweis zu stellen.

„Man stellt eine Gruppe von Leuten mit ein paar Gewichten zusammen und es dauert nicht lange, bis jemand sagt: ‚Ich kann das mehr heben als Sie‘“, sagte Brett Jones, der Bildungsdirektor und Meisterausbilder von StrongFirst, einem Krafttraining Schule in Reno, Nevada. StrongFirst wurde von Pavel Tsatsouline gegründet, der weithin als derjenige gilt, der für die Popularisierung des Kettlebell-Trainings in den Vereinigten Staaten verantwortlich ist.

In den frühen 1900er Jahren begann die sowjetische Armee, Kettlebells als Teil ihres körperlichen Trainings zu verwenden und organisierte schließlich Ende der 1980er Jahre Kettlebell-Meisterschaften. In den frühen 2000er Jahren wurden Kettlebells, auch dank Herrn Tsatsouline, zu einem festen Bestandteil in den meisten Fitnessstudios.

Ein Grund für die Beliebtheit von Kettlebells ist ihre Vielseitigkeit. Sie können sie wie jedes andere Gewicht zum Kniebeugen, Drücken oder Kreuzheben verwenden. Sie können auch ein Herz-Kreislauf-Training absolvieren und mit Cleans (wenn das Gewicht vom Boden auf die Schultern gehoben wird) oder Snatches (wenn es vom Boden über den Kopf gehoben wird) explosive Kraft aufbauen. Während die meisten dieser Bewegungen auch mit einer Hantel ausgeführt werden können, stärken der dicke Griff und der versetzte Schwerpunkt der Kettlebell Ihren Griff und erfordern, dass Sie beim Heben Ihre Rumpfmuskulatur beanspruchen.

„Alle Kettlebell-Übungen sind Kernübungen“, sagte Herr Aponte.

Beim Schwung erwacht die Kettlebell jedoch zum Leben. In einer fließenden Bewegung greifen Sie das Gewicht, heben es an und bewegen Ihre Hüften in einer explosiven, aber sanften Bewegung. Wenn Sie lernen, wie Sie Ihre Beine und Hüften nutzen, um die Richtung der Kettlebell zu ändern, trainieren Sie viele Muskeln in Ihrem Körper und erhöhen Ihre Herzfrequenz, ohne dass dies weniger Auswirkungen auf den Körper hat als bei anderen freien Gewichten.

Einige kleine Studien haben gezeigt, dass Kettlebell-Training die Symptome von Kniearthritis lindert und die Griffkraft bei älteren Erwachsenen steigert. (Der Zusammenhang zwischen Griffstärke und Langlebigkeit ist gut dokumentiert.) Andere kleine Studien deuten darauf hin, dass Kettlebell-Training die aerobe Kapazität bei Hochschulfußballspielerinnen sowie die Leistung beim Gewichtheben und Powerlifting verbessert. Es ist auch für Anfänger zugänglich.

„Der Griff selbst macht es so fehlerverzeihend, weil man es an der Ecke greifen kann, man kann es an der Seite greifen, man kann es oben greifen“, sagte Damali Fraiser, Kettlebell- und Ernährungstrainerin in Brampton, Ontario. „Man muss es nicht unbedingt mittig ausbalancieren, wie man es bei einer Langhantel oder einer Kurzhantel tun könnte.“

Frau Fraiser sagte, Kettlebell-Training sei ein wirksames Mittel zur Verbesserung der Rumpfstabilität für Menschen, die sich nicht wohl fühlen, wenn sie sich hinlegen, um Planks oder Crunches zu machen. Es erfordert auch, dass Sie sich konzentrieren und an Ihrem Gleichgewicht arbeiten.

„Sie fühlen sich nicht so verunsichert, wenn Sie einen Schritt verpassen oder auf dem Eis ausrutschen, wenn Sie Ihre Stabilität auf diese Weise mit der Kettlebell trainieren“, sagte Frau Fraiser.

Um zunächst herauszufinden, welche Größe Sie verwenden sollten, finden Sie die schwerste Kettlebell, die Sie drei bis fünf Mal bequem und sicher von der Schulter bis über den Kopf heben können. Dies wird höchstwahrscheinlich eine 24-Pfund-Kettlebell für Frauen mit etwas Erfahrung im Krafttraining und eine 35-Pfund-Kettlebell für Männer sein.

Achten Sie unbedingt auf eine gusseiserne Kettlebell, die aus einem einzigen Stück Eisen gefertigt ist. Kettlebells aus Vinyl oder Kunststoff werden beim Schwitzen rutschig und die Nähte können Ihre Hände beschädigen.

Wenn Sie bereit sind, Ihrer Sammlung weitere Kettlebells hinzuzufügen, erhöhen Sie Ihr Gewicht für die nächste um etwa 10 Pfund. Fügen Sie dann eine zweite Kettlebell in der gleichen Größe wie Ihre erste hinzu, um zwei gleichzeitig zu schwingen.

Wer gerade erst anfängt, sollte sich auf drei effektive, leicht zu beherrschende Bewegungen konzentrieren: das Kreuzheben, den Schwung und den Farmer's Carry. „Wenn Sie zum ersten Mal mit der Kettlebell beginnen, sollten Sie sich daran gewöhnen, wie sich das Gewicht bewegt“, sagte Frau Fraiser. Beginnen Sie mit Bewegungen, die nicht über den Kopf gehen. Sobald Sie sich wohl fühlen, können Sie mit dem Drücken und Heben des Gewichts über den Kopf fortfahren.

Beim Kreuzheben wird ein Gewicht auf Hüfthöhe gehoben. Es handelt sich um eine funktionelle, praktische Bewegung und beim Kettlebell-Training um den ersten Teil des Schwungs. Es ist oft auch viel einfacher als andere Arten von Kreuzheben.

Platzieren Sie zunächst die Kettlebell zwischen Ihren Knöcheln, die Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie leicht, halten Sie die Hüften hoch und den Rücken flach. Fassen Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen, halten Sie Ihre Arme gerade, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf an und stehen Sie auf.

Beginnen Sie mit einem Kreuzheben, um die Kettlebell in die Hüfte zu bringen. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie leicht und führen Sie die Kettlebell zwischen Ihre Beine. Halten Sie Ihren Rücken gerade und nutzen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihre Hüften zu schieben, Ihre Knie zu strecken und die Kettlebell nach vorne zu schwingen. Schwingen Sie die Kettlebell so hoch, wie es mit der Kraft Ihrer Beine möglich ist. Versuchen Sie, Schwung aufzubauen, während Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen und der Vorderseite Ihres Körpers hin und her schwingen.

Beginnen Sie damit, die Kettlebell auf beiden Seiten Ihres Körpers auf den Boden zu legen. Beugen Sie Ihre Knie leicht, wie beim Kreuzheben, und greifen Sie nach unten, um den Griff der Kettlebell zu greifen. Stehen Sie mit flachem Rücken und festem Rumpf auf. Beginnen Sie mit kleinen Schritten nach vorne und halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung, um das Gleichgewicht zu halten. Lassen Sie sich vom Gewicht nicht zur Seite ziehen und halten Sie Ihre Brust aufrecht. Sie können auf der Stelle marschieren oder vorwärts gehen. Sobald es an der Zeit ist, die Hände zu wechseln, legen Sie die Kettlebell auf den Boden, indem Sie Ihre Beine beugen und einen flachen Rücken beibehalten, und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Hilary Achauer ist eine freiberufliche Autorin mit den Schwerpunkten Fitness, Gesundheit, Wellness und Elternschaft.

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