So kommen Sie in 30 Tagen in Form: Der ultimative Leitfaden

Viele Menschen suchen nach Möglichkeiten, in möglichst kurzer Zeit in Form zu kommen. Die Realität ist, dass Sie bereits nach 30 Tagen Veränderungen feststellen können. Allerdings erfordert es viel Disziplin und eine ehrliche Einschätzung, wo man sich gerade befindet. Fitness-Neulinge müssen möglicherweise einen anderen Weg einschlagen als diejenigen, die Erfahrung mit Training und der Überwachung ihrer Nahrungsaufnahme haben. Seien Sie in jedem Fall darauf vorbereitet, einige Änderungen an Ihrem aktuellen Lebensstil vorzunehmen.

Betrachten Sie den nächsten Monat nicht als Frist. Betrachten Sie diese 30-tägige Fitness-Challenge stattdessen als den ersten Monat Ihres restlichen Lebens – einen Monat voller schlechter Gewohnheiten, der Suche nach gesünderen Alternativen und der dauerhaften Fitness.

Hier sind einige sichere und nachhaltige Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren und fit zu bleiben.

Laut Wissenschaftlern und Ärzten des CDC können Sie pro Woche effektiv und sicher zwischen einem und zwei Pfund abnehmen. Anhand dieser Zahlen können Sie davon ausgehen, dass Sie während Ihres neuen 30-tägigen Trainingsprogramms vier bis acht Pfund abnehmen werden. Natürlich ist jeder anders, also nutzen Sie diese Zahlen einfach als Richtlinie.

Die meisten Ernährungsberater und Personal Trainer raten Ihnen, bei der Gewichtsabnahme einen maßvollen Ansatz zu verfolgen. Dazu gehört Folgendes:

Vergleichen Sie sich nicht mit anderen. Hier geht es um Sie und wie Sie auf einen gesünderen Lebensstil hinarbeiten können. Wenn Sie sich auf sich selbst und diese Ziele konzentrieren, werden Sie motiviert und ermutigt, wenn Sie beginnen, Ergebnisse zu sehen.

Wenn Sie noch nie regelmäßig Sport getrieben haben oder nach längerer Abwesenheit wieder damit beginnen, ist es am besten, ein 30-tägiges Trainingsprogramm mit regelmäßiger Aerobic-Aktivität zu beginnen. Sprechen Sie mit Fitnesstrainern oder recherchieren Sie nach unterhaltsamen Herz-Kreislauf-Programmen.

Betrachten Sie den folgenden Zeitplan:

Montag: Krafttraining für den Oberkörper

Dienstag: 30 Minuten Laufen, Walken oder Radfahren

Mittwoch: Yoga- oder Pilates-Sitzung

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: Krafttraining für den Unterkörper

Samstag: Ganzkörper-Bodyweight-Training

Sonntag: Ruhetag

Wenn Sie nicht laufen möchten, versuchen Sie es mit anderen aeroben Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren, um Fett zu verbrennen. Wenn Sie Spaß an Körpergewichtsübungen haben, können dazu Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks oder Liegestütze gehören.

Yoga und ähnliche Übungen reduzieren Stress, erhöhen die Flexibilität und verbessern die Durchblutung. Sie tragen auch dazu bei, Ihre Ausdauer zu steigern, sodass Sie die Trainingstage besser genießen können. Wenn Sie Krafttraining zu Ihrer Routine hinzufügen, werden Sie feststellen, dass der Stoffwechsel angekurbelt wird und Sie Kalorien effizienter verbrennen können.

Ruhetage sind für den Prozess von entscheidender Bedeutung. Sie ermöglichen Ihren Muskeln, verlorenes Glykogen wieder aufzufüllen, was die Muskelermüdung verringert. Übertreiben ohne ausreichend Ruhe führt zu Muskelstress und -zerrung und erhöht das Verletzungsrisiko.

Um ein angemessenes Gewicht zu halten, gehört eine ausgewogene Ernährung dazu. Das CDC empfiehlt den meisten von uns Folgendes:

Ermitteln Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf nach Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater. Denken Sie dann darüber nach, Ihre Mahlzeiten jede Woche zu planen und vorzubereiten, um dieses Nährstoffniveau aufrechtzuerhalten. Erwägen Sie die Verwendung kleinerer Teller. All dies hilft Ihnen, die Portionen besser zu kontrollieren und übermäßiges Essen zu vermeiden, insbesondere zu Beginn Ihrer Fitnessreise.

Wenn Sie Ihren Lebensstil ändern möchten, sollte das Gespräch mit Ihrem Arzt ganz oben auf Ihrer Liste stehen. Der Arzt kann sich Ihre Krankengeschichte, Ihren aktuellen Zustand und viele andere Faktoren ansehen, bevor er Sie darüber berät, wie Sie am besten eine gesunde Veränderung herbeiführen können. Fragen Sie nach Diäten, Ernährungsplänen, Übungen und anderen Fragen, bevor Sie beginnen.

Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, insbesondere wenn Sie Sport treiben. Wasser ist anderen Flüssigkeiten vorzuziehen, da es keine Kalorien enthält, die Verdauung fördert und den Stoffwechsel ankurbelt.

Auch das Trinken von Wasser vor und während einer Mahlzeit trägt dazu bei, den Nahrungsbedarf zu reduzieren. Wasser sorgt dafür, dass Sie sich schneller satt fühlen, und verringert so das Risiko, zu viel zu essen.

Nicht alle Getränke sind gleich. Wenn Sie vollständig auf zuckerhaltige Getränke verzichten, reduzieren Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen. Dazu gehören Limonade, Alkohol, Saft, Kaffeespezialitäten sowie Sport- und Energiegetränke.

Wenn es Ihnen schwerfällt, auf alle diese Getränke zu verzichten, versuchen Sie, jeden Tag nur eines durch Wasser zu ersetzen. Sie können sogar Mineralwasser mit einer Limetten- oder Zitronenscheibe probieren. Wenn Sie den Morgen wirklich nicht ohne etwas Koffein überstehen, ist schwarzer Kaffee (ohne Sahne, Zucker oder Aromasirupe) normalerweise in Ordnung.

Um innerhalb von 30 Tagen solide Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie realistisch einschätzen, was Sie erreichen können.

Zu viele Menschen beginnen diese Reise mit dem Fokus auf Gewicht und nicht auf Fitness. Dies kann zu Frustration führen.

Wenn Sie mit einer 30-tägigen Trainingsherausforderung beginnen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Das passiert oft am Anfang. Sie fühlen sich vielleicht besser und sehen besser aus, aber Sie wiegen sich und denken, dass es nicht funktioniert, weil Sie nicht so viele Pfund verloren haben, wie Sie gehofft hatten.

Lassen Sie sich nicht entmutigen und hören Sie mit dem Training auf. Konzentrieren Sie sich weniger auf die Zahl, die Sie auf der Skala sehen, sondern mehr darauf, wie Sie sich fühlen. Passt Ihre Kleidung besser? Bemerken Sie körperliche Verbesserungen? Auch das Fotografieren kann sehr hilfreich sein, um den Fortschritt zu verfolgen.

Anstatt sich ein Ziel zu setzen wie „Ich werde diesen Monat acht Pfund abnehmen“, sagen Sie: „Ich werde im nächsten Monat fünf Tage pro Woche trainieren.“ Solche Ziele sind nicht nur leichter erreichbar, sondern Sie entwickeln auch gute Gewohnheiten. So erzielen Sie die langfristigen Ergebnisse, die Sie suchen.

Wenn Sie eine 30-tägige Fitness-Challenge beginnen oder wieder aufnehmen, tun Sie bestimmte Dinge, um Verantwortung zu übernehmen. Dies kann der Beitritt zu einer Laufgruppe oder die Anmeldung für Kurse in einem örtlichen Fitnessstudio sein. Freunde zu finden, die die gleichen gesunden Interessen haben, macht es einfacher, weiterzumachen, auch an den Tagen, an denen man keine Lust dazu hat.

Manche Leute engagieren einen Coach oder Trainer, weil sie nicht so viele Trainingseinheiten verpassen, wenn sie einen Profi haben, der sie zur Rechenschaft zieht.

Du kennst dich selbst besser als jeder andere. Was wird Ihnen helfen, an dieser neuen Routine festzuhalten? Implementieren Sie alles, was Sie brauchen, um regelmäßig zum Training zu erscheinen oder Sport zu treiben.

Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie ungesunde Entscheidungen treffen, wenn Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer nur mit guten Lebensmitteln füllen. Gehen Sie durch Ihr Haus und beseitigen Sie Folgendes:

Halten Sie stattdessen zu Hause und am Arbeitsplatz gesunde Snacks bereit. Dazu gehört Folgendes:

Wenn Sie langsam essen, reduzieren Sie normalerweise die Gesamtzahl der aufgenommenen Kalorien. Das liegt daran, dass das Gehirn etwa 20 Minuten braucht, um zu erkennen, dass Ihr Magen voll ist. Seien Sie daher aufmerksam, wenn Sie Lebensmittel zu sich nehmen. Probieren Sie es gründlich, indem Sie langsam kauen und zwischen den Bissen Wasser trinken.

Eine gute Nachtruhe trägt dazu bei, dass Sie sich ausgeruht fühlen und die Wahrscheinlichkeit steigt, dass Sie Sport treiben. Es ist auch wahrscheinlicher, dass Sie gesündere Lebensmittel zu sich nehmen. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, versuchen Sie, Ihr Telefon eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten. Das Trinken von warmem Tee, die Reduzierung der Lichtverhältnisse und das Lesen eines Buches können Ihnen ebenfalls dabei helfen, sich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.

Möglicherweise haben Sie in Zeitschriften oder bei bestimmten fettverbrennenden Pfunden Werbung dafür gesehen, dass Sie in nur einem Monat 20, 30 oder sogar 40 Pfund abnehmen können. Die ehrliche Wahrheit ist, dass das nicht realistisch ist. Selbst wenn Sie in 30 Tagen 20 Pfund abgenommen haben, ist es unwahrscheinlich, dass Sie es auf lange Sicht durchhalten können.

Anstatt sich zu beeilen, ein großes Ziel zu erreichen, nur um es hinter sich zu bringen, versuchen Sie, den Prozess zu genießen, kleine Änderungen vorzunehmen und ihn Tag für Tag durchzuziehen. Sie müssen diese gesunden Gewohnheiten auf jeden Fall beibehalten, um ein energiegeladenes und erfülltes Leben zu führen, sodass Sie keine Eile haben müssen, wie schnell Sie die Pfunde loswerden.