Wie man Pistol Squats macht: Single

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Es ist die ultimative Kraft- und Mobilitätsherausforderung.

Eine einfache Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht scheint kein Grund zum Schwitzen zu sein. Die Bewegung ist relativ einfach zu erlernen, da Sie sie in Ihrem Alltag ausführen, egal ob Sie Ihre Schnürsenkel binden oder das Spielzeug Ihres Hundes aufheben. Aber sobald Sie versuchen, die Übung mit einem Bein vom Boden abzuheben – eine Pistolenkniebeuge – durchzuführen, explodieren der Angstfaktor und der Grad der Herausforderung.

„Eine Pistolen-Kniebeuge erfordert viel mehr Kraft, Stabilität, Flexibilität und vor allem Beweglichkeit, um sicher und korrekt auszuführen“, sagt Bianca Vesco, CPT, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Fitnesstrainerin in Nashville. „Schließlich bewegen Sie Ihr gesamtes Körpergewicht mit einem Bein und nicht mit zwei.“

Treffen Sie den Experten:Bianca Vesco, CPT, ist eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Fitnesstrainerin mit Sitz in Nashville.

Aufgrund der Vorteile des Pistolenkniebeugens lohnt sich die Mühe allemal.Die Pistolenkniebeuge trainiert praktisch jede große Muskelgruppe in Ihrer unteren Hälfte, einschließlich Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Waden, Quadrizeps, Abduktoren und Adduktoren.Darüber hinaus kann es Ihnen dabei helfen, die Kraft, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit aufzubauen, die Sie benötigen, um sich im Alltag optimal zu bewegen und Verletzungen vorzubeugen.

Wenn diese Vorteile Sie dazu motiviert haben, Ihr Bein in der Pistolenhocke auszuprobieren, lesen Sie weiter, um eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zu erhalten, wie Sie diese Bewegung mit perfekter Technik und von Experten anerkannten Tipps ausführen, die Ihnen dabei helfen, sich bis zum All--------- Sternübung.

Die Pistolenkniebeuge ist unglaublich knifflig und bei der Technik kann viel schief gehen, was zu Muskel- und Gelenkbelastungen führen kann, sagt Vesco. Wenn Sie versuchen, Ihre erste Pistolen-Kniebeuge zu machen – oder die Wiederholungen, die Sie bereits machen, zu perfektionieren –, vermeiden Sie diese häufigen Fehltritte.

Vorteile von Pistol Squats

Eine Pistolen-Kniebeuge zu erreichen ist keine leichte Aufgabe. Sobald Sie es in Ihre Trainingsroutine integrieren, werden Sie Verbesserungen Ihres Gleichgewichts, Ihrer Beweglichkeit und Ihrer einseitigen Kraft feststellen.

Es ist zwar keine Schande, nach den Sternen zu schießen und Pistolenkniebeugen auszuprobieren, aber erwarte nicht, dass du die herausfordernde Bewegung gleich beim ersten Versuch schaffst. Um Ihre Wiederholungen richtig auszuführen, müssen Sie zunächst Kraft in Ihren Beinen aufbauen, das Gleichgewicht verbessern und die Beweglichkeit Ihrer Knöchel, Knie und Hüften erhöhen, damit Ihre Gelenke bereit sind, Sie bei der Bewegung zu unterstützen, sagt Vesco. „Mein größter Rat ist, einen Plan zu machen und geduldig zu sein“, fügt sie hinzu.

Hier erfahren Sie, wie Vesco empfiehlt, sich auf eine Pistolen-Kniebeuge vorzubereiten. Üben Sie einige (oder alle) dieser unterstützenden Übungen und modifizierten Variationen in jedem Ihrer Unterkörpertrainingseinheiten. Vertrauen Sie, sie werden Ihnen letztendlich dabei helfen, das echte Geschäft abzuschließen.

Steigern Sie Ihre Knöchelbeweglichkeit. Der Knöchel Ihres Kniebeugenbeins muss so beweglich sein, dass Ihr gesamter Fuß in der tiefen Hocke flach auf dem Boden bleiben kann, sagt Vesco. „Im Allgemeinen können verspannte Knöchel eine Folge verspannter Füße und Waden sein, die durch Weichteilarbeit wie Schaumrollen oder myofasziale Entspannung leicht mobilisiert werden können“, stellt sie fest.

Wie man:

Verbessern Sie die Hüftbeweglichkeit. Ebenso wie die Beweglichkeit des Knöchels ist eine gute Beweglichkeit der Hüfte ein Muss für die Pistolenkniebeuge. „Idealerweise sollten Sie Ihr Knie in den Brustkorb ziehen können, während Sie bequem stehen, aber es gibt Workarounds“, sagt Vesco. Jede Übung zur Beweglichkeit der Hüfte, etwa die größte Dehnübung der Welt, stehende hüftgesteuerte Gelenkrotationen, Kosakenkniebeugen oder kontrollierte Hüftkreise auf dem Tisch, reicht aus, fügt sie hinzu.

Wie man:

Unterkörper stärken. Laut Vesco ist es eine Notwendigkeit, bequem und mit Kraft mit beiden Füßen auf dem Boden in die Hocke gehen zu können, wenn man sich auf die Pistolen-Kniebeuge vorbereiten möchte. Die Übung trägt dazu bei, alle Unterkörpermuskeln zu stärken, die bei der Einbeinübung beansprucht werden.

Wie man:

Steigern Sie das Gleichgewicht.Das einbeinige Kreuzheben hilft Ihnen nicht nur dabei, die nötige Kraft für den Unterkörper aufzubauen, sondern bietet Ihnen auch die Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, bevor Sie eine Pistolen-Kniebeuge ausprobieren.

Wie man:

Nutzen Sie Unterstützung. Wenn Sie sich stark genug fühlen, um eine modifizierte Pistolenkniebeuge auszuprobieren, versuchen Sie, diese Bewegung mit einer Bank (oder einer anderen erhöhten Oberfläche) hinter Ihrem Hintern auszuführen. „Die Verwendung einer Bank oder eines Blocks zum Sitzen schränkt den Bewegungsspielraum ein und gibt Ihnen einen Haltepunkt“, sagt Vesco. „Stellen Sie einfach sicher, dass Sie kontrolliert absenken.“ Wenn Sie stärker werden und Ihr Gleichgewicht verbessern, senken Sie die Bank (oder verwenden Sie einen kürzeren Stuhl), um weiter in Richtung der vollständigen Pistolenkniebeuge voranzukommen, schlägt sie vor.

Wie man:

Profi-Tipp: Führen Sie diese Übungen entsprechend Ihren aktuellen Stärken und Einschränkungen durch. Wenn Sie bereits Kniebeugen mit belasteten Langhanteln ausführen, müssen Sie die einfache Kniebeuge wahrscheinlich nicht üben, müssen aber möglicherweise mit einem einseitigen Kreuzheben an Ihrer einbeinigen Balance arbeiten oder beispielsweise Ihre Beweglichkeit verbessern.

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