Wie man ein Kurzhantel-Achselzucken für größere, breitere Schultern durchführt

Wenn Sie sich größere Schultern wünschen, sollten Sie diesen Teil Ihres Trainings nicht außer Acht lassen

Wenn Sie größere Schultern und einen breiteren Rücken aufbauen möchten, muss das Training Ihrer Trapezmuskulatur im Mittelpunkt Ihres Trainings stehen. Die Trapezmuskeln erstrecken sich von der Mitte Ihres Rückens und Nackens bis zu Ihren Schultern, und der beste Weg, sie gezielt anzusprechen, besteht darin, zu lernen, wie man das Schulterheben mit der Hantel macht.

„Männer reden oft darüber, dass sie sich größere Schultern wünschen, und wenn wir darüber reden, reden wir über das Training unserer Deltamuskeln.“ Aber das ist nicht der einzige Teil Ihrer Schultern, den Sie trainieren möchten. „Wenn Sie diesen guten 3D-Look wollen, müssen Sie auch etwas Zeit damit verbringen, Ihre Trapezmuskeln zu trainieren“, so Ebenezer Samuel, Fitnessdirektor von Men's Health US.

Wenn Sie Samuels Rat befolgen und Ihre Fallen trainieren möchten, integrieren Sie Schulterzucken in Ihr nächstes Training. Aber bevor Sie sich auf den Weg machen, um sich einen Satz Kurzhanteln zu holen, zeigen wir Ihnen, wie Sie das Kurzhantel-Achselzucken ausführen. Außerdem erklären wir Ihnen, welche Muskeln Sie trainieren und wie Sie mit Variationen vom Grund-Achselzucken fortfahren.

Bevor wir Ihre Hantel-Achselzucken-Form auf den Punkt bringen, gehen wir die Muskeln durch, die Sie mit der Bewegung trainieren werden. Wer den Beintag gerne ausfallen lässt, hat Glück.

Kurzhantel-Schulterheben und der Aufbau stärkerer Fallen haben einen Leistungsvorteil und verbessern Ihre Kreuzheben, Tragen, Überkopfdrücken, Rudern und Klimmzüge, um nur einige zu nennen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Schulterheben mit Kurzhanteln bei der Linderung von Nackenschmerzen hilfreich sein könnte. Das Achselzucken ist einfach durchzuführen. Wenn Sie also Anfänger sind und über einen Satz Hanteln verfügen, können Sie es sogar bequem von zu Hause aus ausprobieren.

Das Schulterheben mit der Hantel erfordert eine gute Technik, um das Beste aus der Übung herauszuholen und auch um Ihre Schultern vor Verletzungen zu schützen.

Laut Samuel besagt die Bro-Wissenschaft (oder zumindest ein Teil davon), dass man beim Achselzucken auf den Boden schauen sollte. Theoretisch bewegen Sie die Fallen auf diese Weise über einen größeren Bewegungsbereich. Aber fallen Sie nicht darauf herein.'

Hier ist der richtige Weg, es zu tun, ganz ohne Wissenschaft.

Wählen Sie einen Wiederholungsbereich und ein Gewicht, die Ihren Fähigkeiten entsprechen. Als allgemeine Faustregel gilt, dass für Hypertrophie (Muskelaufbau) vier Sätze mit 12–15 Wiederholungen ausreichend sein sollten.

Um ein Idealgewicht zu wählen, machen Sie sich mit der RPE-Skala (Rate of Perception Employment) vertraut. Dabei handelt es sich um eine Skala von eins bis zehn, wobei 10 maximale Anstrengung und eins minimale Anstrengung bedeutet. Für den Kraft- und Muskelaufbau sollten Sie gegen Ende Ihrer Sätze idealerweise bei etwa acht von zehn sitzen. Das bedeutet, dass Sie am Ende des Satzes im Handumdrehen zwei weitere Wiederholungen mit dem Gewicht Ihrer Wahl absolvieren könnten .

Beim Langhantel-Shrug gibt es einen wesentlichen Unterschied: Ihr Griff wird proniert (die Handflächen zeigen von Ihnen weg) und nicht neutral. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihre Brust nicht offen halten und die Wiederholungen nicht mit guter Form absolvieren können. Beginnen Sie mit dem Kreuzheben der Hantel, sodass Sie gerade stehen und die Hantel vor sich haben. Stellen Sie sich vor, Sie brechen die Langhantel, indem Sie Ihre Schulterblätter nach hinten ziehen, bevor Sie die Wiederholung beenden. Heben Sie Ihre Schultern nach oben, während Sie Ihren Kopf gerade halten. Drücken Sie die Fallen zusammen und kehren Sie die Bewegung langsam und kontrolliert wieder nach unten um, um Stöße zu vermeiden.

Trap-Bar-Shrugs sind den Langhantel-Shrugs vorzuziehen, da sich die Griffe an der Seite befinden und einen neutralen Griff ermöglichen. Es ist auch von Vorteil, das Gewicht gleichmäßig auf den Körper verteilen zu können, um das Aufstehen zu fördern, anstatt sich nach vorne zu beugen. Beginnen Sie mit dem Kreuzheben der Fallstange, sodass Sie aufrecht stehen. Heben Sie die Schultern nach oben, sodass Sie am oberen Ende der Bewegung in Ihre Fallen eingreifen. Einen Schlag lang gedrückt halten und dann umkehren.

Ganz ähnlich wie das Schulterheben mit Kurzhanteln funktionieren die einarmigen Schulterheben nur auf einer Seite. Dadurch wird Ihre Rumpfmuskulatur etwas stärker beansprucht, so dass Sie dem seitlichen Biegen widerstehen können. Beginnen Sie mit der Hantel an Ihrer Seite und halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um eine seitliche Neigung zu vermeiden. Ziehen Sie eine Schulter nach oben und halten Sie dabei Ihren gesamten Oberkörper ruhig. Senken Sie die Hantel langsam wieder auf Ihre Seite.

Kate ist Fitness-Autorin für Men's Health UK, wo sie regelmäßig Workouts, Trainingstipps und Ernährungsratgeber schreibt. Sie hat ein Postgraduierten-Diplom in Sportleistungsernährung und war vor ihrer Tätigkeit bei Men's Health Ernährungsberaterin, Fitness-Autorin und Personal Trainerin mit über 5.000 Stunden Coaching im Fitnessstudio. Kate hat großes Interesse daran, sich ehrenamtlich für Tierheime zu engagieren, und wenn sie nicht gerade in ihrem Garten Gewichte stemmt, ist sie mit ihrem Rettungshund unterwegs.

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