Habe Bleistift

„Als Beckenboden-Physiotherapeutin ermutige ich meine Patienten, sich ihren Stuhlgang wirklich anzusehen und mir dann alle Details zu erzählen“, sagt Megan Rorabeck, DPT, staatlich geprüfte klinische Spezialistin für Frauengesundheit und Autorin von Between the Hips: Ein praktischer Leitfaden für Frauen.

Rorabeck sagt, dass unterschiedliche Stuhlformen auf alles hinweisen können, von schwerer Verstopfung bis hin zu einem Mangel an Ballaststoffen, und einen guten Einblick in Ihren Beckenboden bieten.

Um festzustellen, ob Ihr Stuhlgang etwas über Ihren Beckenboden aussagt, müssen Sie ihn zunächst identifizieren können. Der beste Weg, dies zu tun, ist die Bristol Stool Chart. „Es gibt uns einen Anfang in der Fähigkeit, zu erkennen, welche ‚Art‘ von Kot wir haben, von Typ 1 (Verstopfung) bis Typ 7 (Durchfall)“, erklärt Rorabeck.

Während die Tabelle dabei hilft, verschiedene Stuhlformen darzustellen, stellt Rorabeck fest, dass bleistiftdünner Kot (ein beliebtes Thema auf Instagram) weggelassen wurde. „Bleistiftdünner Stuhl kann auf eine Anspannung der Beckenbodenmuskulatur hinweisen“, sagt sie. „Wenn sich Ihre Beckenbodenmuskulatur nicht vollständig entspannen kann, ist die Öffnung für den Stuhlgang kleiner, was zu einem bleistiftähnlichen Aussehen führen kann.“ Laut Rorabeck kann bleistiftdünner Kot von harter Konsistenz (Typ 2) bis weicher, normaler Konsistenz (Typ 4) sein, in der Regel handelt es sich jedoch um Typ 4, sagt sie.

Wenn Sie auf die Toilette gehen und dünnen Kot bemerken, der viel dünner als sonst ist, könnte ein schwacher und/oder angespannter Beckenboden schuld sein.

„Das sollten Sie über Verspannungen wissen (das Gleiche gilt für fast jeden Bereich des Körpers): Sehr oft gehen Verspannungen und Schwäche Hand in Hand“, sagt Emma Bromley, Pilates-Lehrerin, Postpartum-Spezialistin und Beckenbodenexpertin , und der Begründer der Bromley-Methode. Vor diesem Hintergrund finden Sie hier einige Möglichkeiten, wie Sie Ihren Beckenboden entspannen und stärken können.

Ein Therapieball (wie der Acupoint Physical Massage Therapy Ball, 15 US-Dollar) ist etwa so groß wie ein Tennisball, aber sehr leicht matschig, erklärt Bromley. Um einen verspannten Beckenboden zu lösen, empfiehlt sie, Ihr Steißbein und den knöchernsten Teil Ihres Sitzknochens auf einer Seite zu platzieren und Ihren Therapieball zwischen diesen beiden Punkten zu platzieren und mit Ihrem vollen Gewicht darauf zu sitzen.

„Rollen Sie den Ball im Kreis und achten Sie darauf, ob es besonders enge Stellen gibt“, weist sie an und weist darauf hin, an den engsten Stellen kleinere Kreise zu machen. „Atmen Sie tief durch und entspannen Sie dabei sowohl Ihren Beckenboden als auch Ihre Bauchmuskeln (stellen Sie sich vor, Sie würden gleich urinieren, aber nicht ganz).“

Überprüfen Sie Ihre Schultern und Gesäßmuskeln – lassen Sie jegliche Muskelspannung los, an der Sie möglicherweise festhalten. Verbringen Sie fünf Minuten am Tag damit, dies auf jeder Seite zu tun, fünf bis sieben Tage hintereinander, sagt Bromley. „Wenn Sie eine Verbesserung des BM bemerken, ist das ein Hinweis darauf, dass die Ursache eine Beckenbodenverspannung ist. Wenn keine Veränderung eintritt, suchen Sie einen Arzt auf, um etwas Schwerwiegenderes auszuschließen.“

Die Art und Weise, wie Sie im Laufe des Tages atmen, kann sich auf Ihren Beckenboden auswirken: Rorabeck sagt, dass Sie ihn durch tiefe Bauchatmung dehnen können.

„Anstatt ein kurzes Atemmuster im oberen Brustbereich anzuwenden, sollten Sie ein tiefes Atemmuster im Bauchbereich ausprobieren, wie es üblicherweise beim Yoga praktiziert wird“, sagt sie. „Der einfachste Weg zu lernen besteht darin, zunächst auf dem Rücken zu liegen und eine Hand auf dem Bauch und eine auf der Brust zu halten. Das Ziel besteht darin, dass sich Ihre Bauchhand stärker bewegt als Ihre Brusthand, was anzeigt, dass Sie tief in Ihren Bauch atmen ."

Dies funktioniert aufgrund der engen Verbindung zwischen Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. „Wenn Sie einatmen, zieht sich Ihr Zwerchfell nach unten, Ihr Bauch hebt sich, sodass sich Ihre Bauchmuskeln und Ihre Beckenbodenmuskulatur verlängern“, erklärt Rorabeck. „Vielleicht spüren Sie zunächst nichts im Beckenboden, aber das ist in Ordnung.“ Machen Sie trotzdem weiter und nehmen Sie den Atem schließlich mit auf die Toilette. Laut Rorabeck kann es zu einem gesünderen Stuhlgang beitragen.

Sobald Ihr Beckenboden ausreichend entspannt und gedehnt ist, empfiehlt Bromley, eine Beckenbodenstärkung einzuführen. Sie benötigen keine Gewichte, nur eine Schaumstoffrolle und Geduld.

„Setzen Sie sich auf die Schaumstoffrolle, die Rolle zwischen Ihren Beinen, die Knie gebeugt und die Schienbeine flach auf dem Boden (verwenden Sie eine Unterlage, wenn es sich um eine sehr feste Rolle handelt)“, weist Bromley an und weist darauf hin, dass Sie Ihre Wirbelsäule verlängern und Ihre Schultern senken sollten , und schauen Sie geradeaus. „Beobachten Sie das Gefühl Ihrer Schamlippen an der Rolle und achten Sie darauf, diese Verbindung durchgehend aufrechtzuerhalten, damit Sie nicht in Versuchung geraten, einen Kegel zu machen.“ (Neuigkeit: Bromley sagt, dass Kegelübungen den Beckenboden tatsächlich überspannen können, was zu starken Schmerzen und Funktionsstörungen führen kann.)

Anstatt einen Kegel auszuführen, empfiehlt Bromley, sich 15 cm unterhalb des Bauchnabels zu konzentrieren. „Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, alle Ihre inneren Organe zu heben, ohne die Position Ihrer Wirbelsäule zu verändern, ohne Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen und ohne sich wie bei einem Kegel anzuspannen. Das ist die Anhebung Ihres Beckenbodens“, erklärt sie. „Behalten Sie diesen Lift bei und stellen Sie sich vor, Sie tragen ein altes viktorianisches Korsett, und jemand wickelt es fest um Sie. Das sind Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln.“

Sobald Sie Ihren Beckenboden und Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln lokalisiert haben, ist es Zeit zu atmen und dabei diese beiden Verbindungen aufrechtzuerhalten. Bei dieser Übung möchten Sie vermeiden, dass der Atem in den Bauch geleitet wird. „Denken Sie stattdessen darüber nach, tief in den hinteren Brustkorb einzuatmen“, sagt Bromley. „Atmen Sie weiter tief ein und aus und behalten Sie dabei das Gefühl von Heben und Wickeln bei, ohne Ihre Gesäßmuskulatur zu quetschen oder zuzulassen, dass sich Ihre Schultern anspannen oder nach vorne drehen, und ohne Ihre Schamlippen anzuspannen oder die Verbindung mit der Rolle zu verlieren.“

Behalten Sie diese Haltung in 30-Sekunden-Schritten für drei bis fünf Minuten pro Sitzung bei, und Bromley sagt, dass Sie auf dem besten Weg zu einem stärkeren Beckenboden sind.

Zu guter Letzt sorgen Sie für einen gesunden Bauchmuskel, indem Sie die richtige Haltung beim Kacken einnehmen. Während moderne Toiletten Sie vielleicht etwas anderes glauben lassen, ist die beste und effektivste Art, zu kacken, die Knie über die Hüften zu heben (ein Stapel Bücher oder ein Squatty Potty für 35 US-Dollar können Sie in die richtige Haltung bringen). „Normales“ Sitzen auf der Toilette kann das Rektum verengen und zu dünnem Kot führen.

„Diese entspannte, hockenartige Position lockert den Muskel, der das Rektum umschließt, den Musculus puborectalis“, erklärt Rorabeck. „Ihr Kot hat mehr Platz, um sich durch das Rektum zu bewegen, was ihn leichter passieren lässt.“

Wenn Sie alle diese Strategien durchprobieren und feststellen, dass die Form Ihres bleistiftdünnen Kots unverändert ist, empfiehlt Rorabeck, eine Physiotherapie für den Beckenboden in Anspruch zu nehmen. Um einen Beckenbodentherapeuten in Ihrer Nähe zu finden, besuchen Sie betweenthehips.com.

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