Können Sie diese 32 abschließen?

Wenn Sie sich bei Ihrem gewohnten Satz- und Wiederholungstraining ein wenig langweilen, brechen Sie mit dem Schema und integrieren Sie einen Komplex in Ihr Training. Ein Komplex besteht darin, eine Reihe von Bewegungen Rücken an Rücken ohne Pause mit demselben Gerät auszuführen.

Bei einem Komplex handelt es sich um eine Art Konditionstraining. Da es Schemata mit hohen Wiederholungszahlen und Widerstandsübungen kombiniert, ist es auch ein Beispiel für gleichzeitiges Training, das sich hervorragend für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung eignet.

Sie können einen Langhantel-Komplex, einen Kurzhantel-Komplex oder, wie im Beispiel unten, einen Kettlebell-Komplex machen. Die Sitzung wurde von Andrew Bustos von Bustos Training zusammengestellt, der über mehr als 10 Jahre Erfahrung in der Fitnessbranche verfügt und sowohl NASM- als auch ACE-zertifiziert ist.

Sehen Sie sich das Trainingsvideo von Bustos Training an, in dem er den Komplex vorführt.

Machen Sie nach Abschluss des Komplexes eine Minute Pause und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie insgesamt fünf Runden absolviert haben. Bustos empfiehlt Anfängern die Verwendung eines Kettlebell-Gewichts zwischen 8 und 12 kg, obwohl er die Routine anhand einer 24 kg schweren Kettlebell demonstriert. Versuchen Sie, ein Gewicht zu wählen, das Sie während des gesamten Trainings ausreichend herausfordert, aber nicht so sehr, dass Sie es nicht beenden können oder dass es sich negativ auf Ihre Form auswirkt.

Da technisch schwierige Übungen wie das Kettlebell-Reißen das Programm abrunden, sollten Sie vielleicht ins Fitnessstudio gehen und sich nach Wettkampf-Kettlebells umsehen, denn mit ihren breiten, gleichmäßigen Griffen und dem ausgewogenen Gewicht sind sie etwas einfacher zu handhaben. Möglicherweise fühlen Sie sich sogar sicher, Bustos‘ Wurf- und Fangübergänge nachzuahmen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper auf die bevorstehende Arbeit vorbereiten, denn die Kettlebell-Übungen, die Bustos verwendet, sind herausfordernde, dynamische Ganzkörperübungen. Zu Beginn des Trainings bei Kälte erhöht sich das Verletzungsrisiko, insbesondere im Rückenbereich. Befolgen Sie diese Aufwärmroutine, um Ihre Muskeln und Gelenke zu mobilisieren und Ihre Herzfrequenz schrittweise zu erhöhen.

Wenn Ihnen das Reißen noch nicht beigebracht wurde, könnte es sich lohnen, ein anderes Kettlebell-Training auszuprobieren, bis Ihnen ein Trainer die richtige Technik erklärt hat. Aus genau diesem Grund verzichtet dieses Kettlebell-Training für Anfänger bewusst auf Reißen und Umsetzen. Oder probieren Sie diese Kettlebell-Herausforderung mit 100 Wiederholungen ohne Reißen aus.