Boxtraining: Definition, gesundheitliche Vorteile und erste Schritte

Kein Wunder, dass Boxtraining im Laufe der Jahre so beliebt geworden ist. Sie bieten eine gewinnbringende Kombination aus hochintensivem Cardiotraining, anregender Musik und stressabbauenden Schlägen.

Der beste Teil? Sie müssen sich nicht unbedingt 12 Runden lang im Ring duellieren.

An Studios, in denen Sie Boxtraining ausprobieren können, mangelt es nicht. Laut Branchenstatistik des Marktforschungsunternehmens IBISWorld gab es im Oktober 2021 mehr als 3.000 Boxstudios in den Vereinigten Staaten, wobei die Zahl der Studios seit 2017 durchschnittlich um 1 Prozent pro Jahr gestiegen ist.

Fitnessboxen unterscheidet sich in der Regel etwas vom Boxsport (obwohl beide sicherlich ein Training bieten). Anstatt Schläge im Ring einzustecken, führt man bei einem Fitness-Boxkurs in der Regel Schläge auf einen Boxsack oder in die Luft aus (sogenanntes Schattenboxen).

Auf diese Weise profitieren Sie von den gesundheitlichen Vorteilen eines traditionellen Boxtrainings, ohne ein Kopftrauma zu erleiden, stellt Harvard Health fest.

Das Boxtraining ist sehr abwechslungsreich, wird jedoch häufig in Gruppentrainingsumgebungen durchgeführt. Sie können wie in einem Aerobic-Kurs eine Reihe von Schlägen (sogenannte Kombinationen) zur Musik ausführen oder abwechselnd Boxrunden und traditionelle Kraftübungen absolvieren.

Ob beim Sparring mit dem Boxsack oder beim Schattenboxen, Sie erhalten ein anspruchsvolles Cardio-Training.

„Die Fähigkeit, Arme und Füße zu bewegen, kostet viel Energie. Wenn man also zum ersten Mal mit dieser Art von Training beginnt, ist der erste Vorteil, dass man sich kardiotechnisch besser in Form bringt“, sagt Dr. Osric S. King , Sportmediziner am Hospital for Special Surgery in New York City.

Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass die aerobe Kapazität (ein wichtiges Maß für die Fitness) mit der Bewertung der sportlichen Meisterschaft von Profiboxern korreliert. Mit anderen Worten: Je fitter der Boxer ist, desto höher ist sein Ranking bei Boxwettbewerben.

Auch das Schlagen ist eine muskelstärkende Aktivität. Es zielt insbesondere auf die Rumpf- und Unterkörpermuskulatur ab, sagt Larry Nolan, DO, Sportmediziner am Wexner Medical Center der Ohio State University in Columbus.

Es gibt viele Gründe, mit dem Boxen zu beginnen – nicht zuletzt, weil es Ihrer Gesundheit und Fitness auf folgende Weise zugute kommen kann.

Einer der Hauptvorteile des Boxens ist die Verbesserung der Herzgesundheit, sagt Dr. King.

Eine Studie ergab, dass Erwachsene mit Fettleibigkeit, die ein 12-wöchiges Boxtraining absolvierten, einen Rückgang des systolischen Blutdrucks erlebten, während diejenigen, die ein zügiges Gehprogramm absolvierten, tatsächlich einen leichten Anstieg des systolischen Blutdrucks verzeichneten. Der systolische Blutdruck gibt an, wie viel Druck Ihr Blut bei jedem Herzschlag auf die Arterienwände ausübt. Hoher systolischer Blutdruck ist ein Hauptrisikofaktor für koronare Herzerkrankungen, die nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) die häufigste Art von Herzerkrankungen in den Vereinigten Staaten sind.

Auch wenn die einzelnen Ergebnisse variieren, können Sie innerhalb weniger Wochen Vorteile für die Herzgesundheit in Form einer verbesserten Fitness feststellen. Denken Sie daran, dass Sie in den ersten paar Sitzungen wahrscheinlich mehr Zeit damit verbringen werden, die Technik zu erlernen, daher kann die Intensität des Trainings zunächst geringer sein, sagt King. Sie werden jedoch immer noch von Fitnessvorteilen profitieren.

Schlagen kann ein wirksamer Stressabbau sein. „Man könnte sich mental fast aus den stressigen Menschen oder Situationen herauskämpfen, die einen beschäftigen“, sagt King.

Und Untersuchungen zeigen, dass Sie von diesen Vorteilen profitieren können, ohne Kontakt zu einer anderen Person aufzunehmen. Eine im September 2022 im American Journal of Lifestyle Medicine veröffentlichte Übersicht ergab, dass kontaktloses Boxen bei Menschen mit Symptomen verschiedener psychischer Erkrankungen Stress reduziert und die Stimmung, das Selbstwertgefühl und die Lebensqualität steigert.

Die stressabbauende Wirkung des Boxens ist unmittelbar spürbar, sagt King. Dies steht im Einklang mit anderen Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass jede Übung ein großer Stimmungsaufheller sein kann, und insbesondere, dass Aerobic-Übungen positive Auswirkungen auf die Stimmung haben.

Beim Boxen müssen Sie Ihren Ober- und Unterkörper beim Landen von Schlägen koordinieren, wodurch sich mit der Zeit Ihre Gesamtkoordination verbessert.

„Eine solche Verbesserung der Koordination kann sich auf Patienten mit Behinderungen auswirken, und die bekannteste davon, die mir einfällt, ist die Parkinson-Krankheit“, sagt King. Die Parkinson-Krankheit ist eine neurodegenerative Erkrankung, die zu Gang- und Motorveränderungen führt, die das Sturzrisiko stark erhöhen.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass Boxen für Patienten mit Parkinson-Krankheit eine therapeutische Wirkung haben könnte. In einer 2021 in BMC Neurology veröffentlichten Studie sank die durchschnittliche Zahl der selbst gemeldeten monatlichen Stürze um 87 Prozent, nachdem Menschen mit Parkinson-Krankheit 16 Monate lang zwei Boxeinheiten pro Woche absolviert hatten.

Möglicherweise fühlen Sie sich unwohl und unkoordiniert, wenn Sie mit dem Boxen beginnen, aber Sie werden wahrscheinlich Verbesserungen bemerken, wenn Sie ein paar Wochen lang zwei- bis dreimal pro Woche Unterricht nehmen, sagt King.

Menschen mit Parkinson-Krankheit und anderen neurologischen Erkrankungen sollten mit ihrem Arzt über die potenziellen Vorteile des Boxens sprechen, ob es für sie sicher ist, es auszuprobieren, und wie lange es dauern kann, bis sich Verbesserungen bemerkbar machen.

Als eine Form des hochintensiven Cardiotrainings verbrennt Boxen eine Menge Kalorien und kann ein wirksames Training zur Gewichtsreduktion sein.

In der zuvor erwähnten Studie, in der Boxtraining und Gehtraining für Erwachsene mit Fettleibigkeit verglichen wurden, verloren diejenigen, die ein 12-wöchiges Boxtrainingsprogramm absolvierten, 13,2 Prozent ihres Körperfetts und 4,5 Kilogramm, während diejenigen, die an einem zügigen Gehprogramm teilnahmen, nichts verloren eventuelle Verbesserungen.

„Die einzige andere Übung, die mit der Menge an Kalorien, die man beim Boxen verbrennt, vergleichbar ist, wäre so etwas wie Schwimmen“, sagt King. Bei beiden Aktivitäten müssen Ober- und Unterkörper zusammenarbeiten.

Nach Schätzungen von Harvard Health kann eine 155 Pfund schwere Person bei 30 Minuten Sparring etwa 324 Kalorien verbrennen. Dieselbe Person kann ungefähr 360 Kalorien verbrennen, wenn sie über die gleiche Zeitspanne kräftige Runden schwimmt.

Die genaue Kalorienzahl hängt von der Länge und Intensität des Boxtrainings sowie den Bewegungen ab.

Ebenso hängen Ihre Ergebnisse beim Abnehmen von mehreren Faktoren ab, darunter Genetik, Erfahrungsniveau und Ernährung, sagt Dr. Nolan. „Eine Kombination aus einem konsequenten Trainingsprogramm und einer Diät wird wahrscheinlich die besten und schnellsten Ergebnisse erzielen“, stellt er fest.

Es gibt ein paar Dinge, die Sie benötigen, bevor Sie mit dem Boxen beginnen. Hier bieten Boxtrainer ihre Empfehlungen an, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Möglichkeiten einzugrenzen.

Experten verraten ihre Top-Tipps für den Einstieg ins Boxtraining.

Bevor Sie im Boxkurs Ihren Rhythmus finden, müssen Sie die Grundschläge erlernen. Und ein anfängerfreundlicher Boxkurs bietet die ideale Lernumgebung.

Um eines zu finden, suchen Sie nach Boxstudios in Ihrer Nähe oder prüfen Sie, ob Ihr örtliches Fitnessstudio Boxkurse anbietet. Suchen Sie dann in Kurstiteln oder -beschreibungen nach Wörtern wie „Anfänger“, „Grundlagen“ oder „alle Niveaus“, sagt Hiestand. Sie können auch im Fitnessstudio oder Studio anrufen und fragen, ob ein bestimmter Kurs für Anfänger geeignet ist.

Seien Sie versichert, dass die meisten Studios auf Anfänger ausgerichtet sind oder Anfängerkurse anbieten, sagt Stork. „Es kommt sehr häufig vor, dass Leute ohne Erfahrung kommen.“

Einige Lehrer besprechen die Schläge möglicherweise sogar einzeln mit Ihnen, wenn Sie früher zu Ihrer ersten Unterrichtsstunde kommen. „Wir machen das in unserem Studio mit Anfängern“, sagt Stork. Erkundigen Sie sich beim Studio, ob es diese Gefälligkeit anbietet.

Wenn Sie lieber zu Hause boxen möchten, sollten Sie dennoch zunächst ein paar Boxkurse in einem Studio besuchen, um die richtige Technik und Beinarbeit zu erlernen. Obwohl es viele Online-Tutorials und -Kurse gibt, ist es schwierig, die Technik zu erlernen, ohne jemanden zu haben, der einen coacht, bemerkt Stork. Wenn Sie an einem persönlichen Boxkurs teilnehmen, kann Ihnen Ihr Trainer Live-Feedback und hilfreiche Tipps geben, die Sie später selbst anwenden können.

Sobald Sie sich in Ihrer Technik sicher fühlen, können Sie bei Bedarf Ihr eigenes Boxtraining für zu Hause erstellen. In der Zwischenzeit können Sie sich Trainingsvideos zu Hause sowie Live- und On-Demand-Kurse ansehen, die von zertifizierten Trainern geleitet werden. Finden Sie Optionen auf YouTube, einer Fitness-App oder in Boxstudios. Zu den Optionen gehören Title Boxing Club On Demand, Xponential+ (hier finden Sie Rumbles Online-Workouts) und Boxing & Barbells On Demand.

Sie können auch FightCamp ausprobieren, ein interaktives Heimtraining, das einen speziellen Boxsack und Bewegungssensoren nutzt, um Ihre Bewegungen zu verfolgen und Fortschrittsaktualisierungen in Echtzeit zu geben. Werden Sie FightCamp-Mitglied und Sie haben Zugriff auf Tausende von On-Demand-Workouts.

Wie oft sollte man boxen? „Ich bin ein großer Fan davon, dass man Lust auf mehr hat, wenn man mit einem neuen Fitnessprogramm beginnt“, sagt Hiestand. Anstatt mit beiden Beinen ins Boxtraining zu stürzen, schlägt sie vor, mit zwei bis drei Kursen pro Woche zu beginnen. „Ihr Körper wird die Chance haben, sich anzupassen, und Sie werden voller Vorfreude darauf zurückkommen, um mehr zu erfahren.“

Sobald sich zwei bis drei Unterrichtsstunden pro Woche leicht anfühlen, können Sie die Häufigkeit bei Bedarf erhöhen.

Da Boxen eine so effektive Form des Cardio-Trainings ist, kann es Ihre anderen Cardio-Workouts ersetzen oder ergänzen, sagt Stork.

Widerstandstraining ist eine tolle Ergänzung zum Boxen und einige Boxkurse beinhalten sogar traditionelle Kraftübungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Wandsitze. Wenn Ihre Klasse dies nicht tut, sollten Sie zwei bis drei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche hinzufügen, um ein umfassendes Fitnessprogramm zu erhalten, sagt Stork.

Wenn sich Ihre Boxtechnik verbessert, sind Sie möglicherweise bereit, noch einen Schritt weiter zu gehen. Hier ein paar Ideen.

Es ist wichtig, Ihr Boxtraining mit der richtigen Ernährung zu versorgen. Berücksichtigen Sie diese Expertentipps bei der Planung Ihrer Mahlzeiten und Snacks.

Nehmen Sie etwa zwei bis vier Stunden vor dem Training eine Mahlzeit zu sich, die aus hochwertigen Kohlenhydraten, magerem Eiweiß und wenig Fett besteht, empfiehlt Wendy Bazilian, DrPH, RDN, eine registrierte Ernährungsberaterin in San Diego, die mit Sportlern arbeitet. Zum Beispiel ein halbes Vollkorn-Pita, gefüllt mit Putenscheiben, einer Scheibe Cheddar-Käse, Römersalat und Tomaten, mit einem Apfel als Beilage.

Wenn Sie innerhalb der letzten zwei Stunden etwas gegessen haben und weniger als 60 Minuten Sport treiben, brauchen Sie möglicherweise keinen Snack vor dem Training, sagt Dr. Bazilian. Aber wenn die letzte Mahlzeit schon länger her ist oder Sie länger als 60 Minuten Sport treiben, essen Sie diesen Snack, bemerkt sie.

Zu den guten Snack-Optionen gehören:

Nehmen Sie Ihren Snack 45 bis 60 Minuten vor dem Training zu sich. „Das Ziel besteht darin, dass das Verdauungssystem mit der Verarbeitung der Nahrung beginnt, um sie als Brennstoff zu nutzen“, erklärt Bazilian. Wenn Sie zu kurz vor dem Training essen, kann es zu Magenschmerzen kommen.

Sofern Ihr Training nicht länger als 60 Minuten dauert, ist Wasser alles, was Sie brauchen – nehmen Sie etwa alle 15 Minuten 6 bis 8 Unzen zu sich, empfiehlt Bazilian.

Befolgen Sie bei Trainingseinheiten über 60 Minuten die gleichen Wasserempfehlungen für kürzere Trainingseinheiten und nehmen Sie alle weiteren 20 bis 30 Minuten 75 bis 100 Kalorien Kohlenhydrate zu sich, sagt sie. Sie können sich entscheiden für:

Essen Sie eine bescheidene Mahlzeit mit einem ausgewogenen Anteil an Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten, um die Regeneration zu optimieren. Probieren Sie zum Beispiel ein Erdnussbutter-Gelee-Sandwich mit zwei Scheiben Vollkornbrot, einer Portion natürlicher Erdnussbutter und einer Portion reiner Fruchtkonfitüre oder einer geschnittenen Banane.

Wenn Sie noch nicht bereit für eine Mahlzeit sind, sollten Sie einen Snack mit 120 bis 150 Kalorien in Betracht ziehen. Hier sind einige Empfehlungen von Bazilian:

Um das Wasser, das Sie während des Trainings verloren haben, wieder aufzufüllen, sollten Sie unmittelbar danach mindestens 16 bis 20 Unzen Wasser zu sich nehmen, sagt Bazilian.

USA-Boxen

Als nationaler Dachverband für olympisches Boxen ist USA Boxing die Anlaufstelle für die neuesten Boxnachrichten und -veranstaltungen. Sie bieten auch eine Fitness-Mitgliedschaft für Leute an, die in einem von USA Boxing registrierten Fitnessstudio trainieren möchten. Mit der Mitgliedschaft können Sie trainieren, mit einem Trainer trainieren und schwere Taschen, Speedbags und Boxhandschuhe verwenden. Sparring oder Boxen sind nicht möglich.

Internationaler Boxverband (IBA)

Die International Boxing Association (IBA) wurde 1946 gegründet. Auch heute noch fördert, unterstützt und regelt die IBA den Boxsport weltweit. Schauen Sie sich den Veranstaltungskalender an und informieren Sie sich im IBA-Magazin über Neuigkeiten aus der Branche.

FightCamp

Während FightCamp eine integrierte Boxtrainingsplattform für zu Hause ist, bietet das Unternehmen auf seinem Blog auch hilfreiche Artikel zu Training, Ausrüstung, Ernährung und mehr. Hier finden Sie Techniktipps, Rezepte, Box-Eventkalender und Bekleidungsempfehlungen.

Titel Boxen

Title Boxing wurde 1998 gegründet und hat sich zu einem bekannten Online-Shop entwickelt, der Boxausrüstung, Bekleidung und Fitnesszubehör verkauft. Sie bieten einen Podcast sowie hilfreiche Trainingstipps und Videos. Title Boxing ist die treibende Kraft hinter dem Title Boxing Club, einer Reihe unabhängiger und betriebener Box-Fitnessstudios in den Vereinigten Staaten.

Das beste Boxtraining aller Zeiten

Neugierig, wie Boxchampions wie Mike Tyson und Floyd Mayweather Jr. trainierten? Dieses Buch ist für Sie. „Greatest Ever Boxing Workouts“ zeigt Fotos von Kämpfern bei der Arbeit im Ring oder im Fitnessstudio und enthält Originalrecherchen und Interviews des Autors Gary Todd. Sie erhalten einen Einblick in die persönlichen Trainingsprogramme einiger der berühmtesten Boxer der Geschichte.

Fitnessboxen bietet die Vorteile des traditionellen Boxens ohne die Risiken, die Kontaktsportarten mit sich bringen. Es stärkt Fitness, Koordination und Kraft und senkt gleichzeitig Stress und Blutdruck. Finden Sie einen anfängerfreundlichen Boxkurs, in dem Sie lernen, wie man Schläge sicher ausführt, und steigen Sie dann zu fortgeschritteneren Optionen und Übungen für zu Hause auf.

Mit der Anmeldung stimmen Sie den Nutzungsbedingungen und der Datenschutzrichtlinie zu.

Peloton gab den Rückruf heraus, nachdem mehr als 30 Berichte über gebrochene Sattelstützen während der Fahrt eingegangen waren. Fahrer können eine kostenlose Ersatzsattelstütze erhalten.

Die Einnahme dieser Medikamente zur Leistungs- und Muskelsteigerung ist illegal. Hier erfahren Sie, was Ärzte über die gefährlichen Nebenwirkungen wissen möchten.

Wie wird sich die Keto-Diät auf Ihr Trainingsprogramm auswirken? Bei einigen Trainingseinheiten kann die Leistung beeinträchtigt werden. Aber wenn Sie richtig tanken ...

Hassen Sie es, Sport zu treiben? Allein das Hinzufügen einfacher Aktivitäten – so einfach wie Aufstehen und Dehnübungen – kann einen erheblichen Unterschied zu Ihrem Gewicht machen und …

Wie viele Schritte machen Sie jeden Tag? Eine höhere tägliche Schrittzahl ist tendenziell mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich der Gesamtmortalität (das heißt, ja ...

Laut einer Studie kann ein unterstützender Sport-BH Ihr Training nicht nur dadurch steigern, dass er das Wackeln der Brust minimiert, sondern auch die Art und Weise verändert, wie Sie Ihre Knie beugen.

Laufen ist ein Training, das die Gesundheit Ihres Herzens, Ihrer Knochen, Ihrer Stimmung, Ihrer Energie und mehr verbessern kann. Hier erfahren Sie, wie Sie beginnen, wie Sie besser werden und wie Sie es vermeiden können ...

Hier erfahren Sie, warum Krafttraining so gut für Ihre Gesundheit und Fitness ist: von stärkeren Knochen über die Förderung der Gewichtsabnahme bis hin zur Unterstützung bei der Bewältigung von Erkrankungen wie...

Was zählt zu einem guten Krafttraining? Welche verschiedenen Arten von Widerstandstraining gibt es? Und warum ist diese Art der Übung so gut für Sie? Finde es heraus...

Krafttraining verbrennt möglicherweise nicht so viele Kalorien wie Aerobic, kann aber auf andere Weise die Gewichtsabnahme unterstützen. Hier ist wie.