Ein Anfängerleitfaden zum Rudergerät

Warum nicht versuchen

Fitnessunternehmen haben erkannt, dass diese Geräte ein intensives Ganzkörpertraining ermöglichen.

Credit...Melissa Lukenbaugh für die New York Times

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Von Dana G. Smith

Rudergeräte haben einen Moment Zeit. Lange Zeit die hässlichen Entlein des Fitnessstudios, versteckt in vergessenen Ecken, bekommen die Trainingsgeräte ein neues Gesicht – genau wie Indoor-Cycling-Geräte vor einem Jahrzehnt.

Nach Angaben der Sports and Fitness Industry Association ist die Zahl der Menschen, die in Innenräumen rudern, zwischen 2014 und 2021 um fast 20 Prozent gestiegen, und der weltweite Markt für Rudergeräte wird bis 2031 voraussichtlich einen Wert von über 1,8 Milliarden US-Dollar haben. Einige führen diesen Wiederaufschwung auf CrossFit zurück Beim täglichen Training werden häufig Rudergeräte (auch Ergometer oder kurz Ergs genannt) eingesetzt.

Ausgehend von dieser neuen Begeisterungswelle sind im ganzen Land Indoor-Ruderstudios entstanden, und Fitnessgerätehersteller wie Hydrow haben Hightech-Heimgeräte gepaart mit geführten Kursen à la Peloton auf den Markt gebracht. Apropos Peloton: Das Unternehmen gab im September bekannt, dass es als drittes Markengerät ein Rudergerät auf den Markt bringen wird – mit Bildschirmen und Klassen, die denen seines Signature-Bikes ähneln.

Für engagierte Ruderer ist dieser Anstieg der Beliebtheit keine Überraschung. Rudern ist ein Ganzkörpertraining, das die Muskeln in Beinen, Rücken, Rumpf und Armen trainiert. Es ist auch gut für Ihr Herz-Kreislauf-System, weil es das Herz auf vielfältige Weise herausfordert, sagte Dr. Aaron Baggish, Professor für Medizin an der Universität Lausanne in der Schweiz und Direktor des Cardiovaskulären Leistungsprogramms am Massachusetts General Hospital. „Das Einzigartige daran ist, dass es die beiden grundlegenden Belastungen kombiniert, auf die das Herz reagiert, nämlich Druck und Volumen“, erklärte er.

Rudern wird häufig zum Ausdauertraining eingesetzt, wodurch sich das Blutvolumen erhöht und mit der Zeit dazu führen kann, dass sich Teile des Herzens vergrößern, sodass dieses mehr Blut pumpen kann. Die Bewegung beinhaltet aber auch kurze, intensive Anstrengungen – ähnlich wie beim Krafttraining –, die den Blutdruck erhöhen und die Herzwände stärken. Die meisten engagierten Sportler zeigen je nach Sportart ihrer Wahl nur die eine oder andere Veränderung in ihrem Herzen. Die Forschungen von Dr. Baggish deuten jedoch darauf hin, dass die Herzen von Ruderern von beiden Belastungsarten profitieren.

„Das ist etwas, das sogar von Leuten erreicht werden kann, die ins Fitnessstudio gehen und nur ein paar Mal pro Woche trainieren“, sagte er.

Aber beim Rudern gibt es eine Lernkurve. Die richtige Form ist entscheidend – nicht nur, um Verletzungen zu vermeiden, sondern auch, um einen kraftvollen, effizienten Schlag zu entwickeln und ein gutes Training zu erreichen.

„Rudern sieht in mancher Hinsicht sehr einfach aus, aber das Beste daraus zu machen und effizient zu werden, ist ziemlich schwierig“, sagte Aquil Abdullah, ein ehemaliger olympischer Ruderer und Ausbilder bei Hydrow.

Das Wichtigste, was Sie beim Rudern im Hinterkopf behalten sollten, ist, dass es zwar so aussieht, als würden Sie mit den Armen am Griff (oder am Ruder) ziehen, die meiste Kraft aber bis zum Schluss von Ihren Beinen kommt. „Rudern ist ein Schubsport, nicht unbedingt ein Zugsport“, sagte Neil Bergenroth, ein Rudertrainer in Tulsa, Oklahoma, der einen YouTube-Kanal hat, der sich dem Ruderunterricht widmet.

Während eines Ruderschlags passiert viel, daher wird die Bewegung normalerweise in vier Schritte unterteilt: das Fangen, das Fahren, das Ziel und das Wiederherstellen.

Für dieFangposition Ihre Knie sollten gebeugt und Ihr Körper leicht nach vorne geneigt sein. Es markiert das Ende der Vorwärtsbewegung und den Beginn der Fahrt.

Die Fahrt Hier steckt die meiste Kraft beim Rudern. Drücken Sie mit den Beinen und drehen Sie sich von der Hüfte aus.

ImZielpositionSetzen Sie sich aufrecht hin, neigen Sie Ihren Körper etwa 30 Grad nach hinten und ziehen Sie den Griff fest an.

Wenn Sie sich in die bewegenstabile SeitenlageBeuge deine Hüften nach vorne und halte deinen Rücken gerade.

In der Rastposition wird der Sitz zur Vorderseite der Maschine geschoben. Ihre Knie sollten sich über Ihren Knöcheln befinden, die Schienbeine sollten senkrecht sein. Ihr Körper ist leicht nach vorne geneigt und Ihre Arme sind ausgestreckt, die Hände liegen vor Ihren Füßen.

Beim Rudern entsteht der größte Teil der Kraft und Anstrengung aus dem Antrieb. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, drücken Sie die Maschine mit Ihren Füßen weg und stellen Sie dabei Kontakt mit dem Ballen und der Ferse Ihres Fußes her. „Wenn Sie Ihre Ferse unten haben, können Sie Ihre hintere Kette beanspruchen“ oder die Muskeln entlang der Rückseite Ihres Körpers, wie Ihre Waden, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln, sagte Casey Galvanek, Cheftrainer der United States Rowing Association System der Junioren-Nationalmannschaft. Dies helfe einem, durch den Einsatz von mehr Muskeln mehr Kraft zu erzeugen, sagte er.

Sobald Sie sich etwa zur Hälfte nach hinten gedrückt haben und Ihre Knie etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt sind, beginnen Sie, sich nach hinten zu lehnen und durch Ihre Hüften zu schwenken. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Latissimusmuskeln – die Hauptmuskeln in Ihrem Rücken – zu aktivieren beginnen, während Sie den Griff festhalten. Zum Schluss bewegen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, um den Griff in Ihre Brust zu ziehen.

Am Ende des Zuges sollten Sie aufrecht sitzen, den Rumpf anspannen und die Beine gerade vor sich ausstrecken. Ihr Körper sollte etwa 30 Grad nach hinten geneigt sein – denken Sie an die 11-Uhr-Position auf einem Zifferblatt. Der Griff wird etwas tiefer als Brusthöhe nah an den Körper herangezogen, so dass die Kette horizontal liegt.

Viele Experten empfehlen tatsächlich, das Training in der Endposition zu beginnen, um von Anfang an die richtige Haltung zu gewährleisten.

Während der Erholung bewegen Sie sich zurück zur Vorderseite der Maschine, um sich auf Ihren nächsten Schlag vorzubereiten. Strecken Sie zunächst Ihre Arme aus. Neigen Sie anschließend Ihren Körper nach vorne und drehen Sie Ihre Hüften so, dass sich Ihr Oberkörper auf dem Zifferblatt von 11 Uhr auf 1 Uhr bewegt und Sie sich etwa 30 Grad nach vorne beugen. Die Bewegung sollte von Ihren Hüften ausgehen, nicht von Ihrem Rücken, und Ihre Bauchmuskeln sollten angespannt sein.

„Schwingen oder drehen Sie Ihren Körper mit Ihrem Becken, anstatt sich über Ihren Bauchnabel zu drehen“, sagte Herr Galvanek. „Durch das Vorbeugen wird Ihr unterer Rücken einer möglichen Verletzung ausgesetzt.“

Sobald Sie nach vorne geneigt sind, beginnen Sie, Ihre Beine zu beugen, um näher an die Vorderseite der Maschine zu gelangen. Denken Sie während der Genesung an „Arme, Rumpf, Beine“ und bewegen Sie sich in dieser Reihenfolge. Während der Fahrt ist die Reihenfolge umgekehrt: Beine, Rumpf, Arme.

Sobald Sie die Grundlagen der Ruderbewegung beherrschen, ist es an der Zeit, Ihre Form auf die Probe zu stellen. Wie bei den meisten Aerobic-Workouts kann eine Rudereinheit entweder lang und langsam (für Ausdauertraining) oder kurz und schnell (für Intervalltraining) sein. Wenn Sie neu in diesem Sport sind, arbeiten Sie die Bewegungen langsam durch, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden. Die Rudergeschwindigkeit wird anhand Ihrer Schlagfrequenz gemessen, die normalerweise auf dem Bildschirm des Geräts angezeigt wird. Herr Galvanek und Herr Bergenroth empfahlen zu Beginn 20 bis 30 Minuten Rudern mit einer Geschwindigkeit von 16 bis 20 Schlägen pro Minute.

Wenn Sie sich auf dem Gerät wohler und sicherer fühlen, können Sie mit Intervalltrainings beginnen, bei denen Sie in kürzeren, schnelleren Zügen rudern. Rudern Sie beispielsweise zwei bis fünf Minuten lang mit einer Schlagfrequenz von 20 bis 28 Schlägen pro Minute und machen Sie anschließend eine Minute Pause. Wiederholen Sie dies drei- bis fünfmal für ein 10- bis 20-minütiges Training.

Eine weitere gängige Methode zur Strukturierung von Intervalltrainings ist die Distanz, die ebenfalls auf Ihrem Bildschirm angezeigt werden sollte. Ein typisches Bootsrennen läuft über 2.000 Meter, und Ruderer sprechen oft über ihre 500-Meter-Zwischenzeiten. Ein von Herrn Abdullah empfohlenes Training ist das Rudern über 500 Meter mit einer angestrebten Zeit von zwei oder drei Minuten. Machen Sie eine Pause von 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang. Wiederholen Sie den Vorgang insgesamt viermal, um 2.000 Meter zu erreichen.

Wenn Sie das Rudern auf dem Wasser ausprobieren möchten, schauen Sie nach, ob es in Ihrer Nähe einen Ruderverein gibt, der Einführungskurse anbietet oder neue Mitglieder willkommen heißt.

Es gibt zwei Arten des Wasserruderns: Skullen, bei dem Sie zwei Ruder verwenden, eines in jeder Hand; und Fegen, das immer mit mehreren Personen im Boot durchgeführt wird und bei dem jede Person mit einem Ruder in beiden Händen rudert. Das Skullen kann mit einer, zwei oder vier Personen pro Boot durchgeführt werden, und das Kehren wird mit zwei, vier oder acht Personen pro Boot durchgeführt.

Das Rudern in einem Boot kann eine größere Herausforderung sein als das Rudern auf einer Maschine, da man gegen die Elemente ankämpfen und in manchen Fällen mit Teamkollegen zusammenarbeiten muss. Ihre Form sollte jedoch gleich bleiben, unabhängig davon, ob Sie auf trockenem Boden oder im Wasser rudern.

Herr Galvanek sagte, dass eine häufige Kritik an Ruderern darin besteht, dass sie im Wasser anders rudern als auf einem Erg (oder umgekehrt), aber es gibt keinen Grund, warum sie das tun sollten. „Sie geraten in die gleiche Lage; Sie führen diese Anträge aus; der Zeitpunkt dieser Anträge ist derselbe“, sagte er.

Dana G. Smith ist eine Gesundheits- und Wissenschaftsautorin, deren Arbeiten in The Atlantic, The Guardian, Scientific American, Popular Science und anderen Publikationen erschienen sind.

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