8 Dehnübungen und Übungen mit dem IT-Band zur Linderung von Schmerzen im äußeren Knie

Von Jenny McCoy

Der stechende Schmerz außerhalb des Knies, der durch das Iliotibialband-Syndrom verursacht wird, macht keinen Spaß. Aber die gute Nachricht? Dehn- und Kräftigungsübungen mit dem IT-Band können dringend benötigte Linderung verschaffen.

Das Iliotibialband-Syndrom (oder kurz IT-Band-Syndrom) ist eine schmerzhafte Erkrankung, die häufig durch Laufen verursacht wird, erklärt Physiotherapeut Brando Lakes, DPT, Mitbegründer von Kinesadelic in NYC, gegenüber SELF. Es kann auch durch Radfahren, Gehen oder zu viel Sitzen entstehen, fügt er hinzu.

Jeder, der Schmerzen im IT-Band erlebt hat, wird Ihnen wahrscheinlich sagen, dass es zumindest unangenehm und im schlimmsten Fall sogar schmerzhaft ist. Lakes zum Beispiel hatte einmal ein IT-Band-Syndrom in beiden Beinen und erinnert sich an das Gefühl, dass es „sehr scharf“ und „extrem kräftezehrend“ war.

Vorab alles, was Sie über das IT-Band-Syndrom wissen müssen, sowie acht tolle Dehnübungen und Übungen zur Linderung von Knieschmerzen, die Sie zu Hause durchführen können, um Ihre Beschwerden zu lindern.

Das Iliotibialband (IT-Band) (auch Tractus iliotibialis genannt) ist eine Sehne, die sich entlang der Außenseite Ihres Beins von der Oberseite Ihres Beckenknochens bis knapp unter das Knie erstreckt, so die National Library of Medicine. Das IT-Band hilft bei der Kniebeugung – im Grunde beim Beugen des Knies –, insbesondere beim Laufen, sagt Lakes.

Das IT-Band ist mit dem Tensor fasciae latae (TFL) verbunden, einem Muskel an der Hüfte, der Ihnen hilft, Ihre Hüftmuskeln abzuspreizen und Ihre Beine weit auszuschwingen, sagt Lakes. Der TFL hilft Ihnen auch dabei, an Ort und Stelle zu stehen, ohne dass Ihre Hüften absinken oder zu viel Druck auf den unteren Rücken ausgeübt wird, fügt er hinzu.

Man könne sich das IT-Band und den TFL als Komponenten einer Gitarre vorstellen, sagt Lakes: Das IT-Band ist eine Saite, und das TFL ist das Stimmgerät oder der kleine Knopf oben an der Gitarre, der die Saite spannt. Das bedeutet im Grunde nur, dass die TFL die Enge des IT-Bandes beeinflussen kann.

Das Iliotibialband-Syndrom (ITB) wird oft durch eine übermäßige Beanspruchung des TFL verursacht, sagt Lakes. Wenn die TFL überlastet ist, strafft sie sich und zieht am IT-Band, wodurch das IT-Band jedes Mal, wenn Sie Ihr Knie beugen und strecken, über den Oberschenkelknochen zieht und reibt. Lakes stellt die Analogie einer Saite (dem IT-Band) her, die über einen Stein (den Oberschenkelknochen) hin und her gerieben wird. Mit der Zeit führt dieses Reiben zu Reibung und letztendlich zu Schmerzen.

Was die Ursache der Überlastungsverletzung der TFL angeht, gibt es einige Schuldige. Eine davon ist eine Schwäche Ihrer Gesäßmuskulatur – insbesondere des Glute medius und des Glute minimus, zwei kleinerer Gesäßmuskeln, die dabei helfen, die Hüften bei der Bewegung zu stabilisieren. Wenn diese Muskeln nicht so stark sind, wie sie sein sollten, insbesondere wenn Sie eine Aktivität wie Laufen ausführen, bei der die Hüften beansprucht werden, springt der TFL oft ein, um zu helfen. Dieser Muskel „macht dann am Ende Überstunden“, sagt Lakes.

Ihr TFL-Band kann auch überbeansprucht werden, wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen, insbesondere in Positionen, die sowohl eine gute Hüftbeugung als auch eine Hüftabduktion erfordern – beispielsweise wenn Sie auf der Couch sitzen und das Knie an der Außenseite Ihrer Brust in Richtung Brust ziehen Schulter, sagt Lakes.

Am häufigsten verspüren Menschen mit ITB-Syndrom einen stechenden Schmerz an der Außenseite des Knies direkt über der Kniescheibe, wenn sie das Knie beugen oder strecken, sagt Lakes. Laut Cedars-Sinai, einer gemeinnützigen akademischen Gesundheitsorganisation, können Schmerzen im IT-Band-Knie manchmal vom Oberschenkel bis zur Hüfte wandern. Also ja, es ist eine Sache, Ihr IT-Band gegen Hüftschmerzen in Betracht zu ziehen.

Manche Menschen haben diese Schmerzen nur beim Training, insbesondere beim Laufen. (Deshalb sind IT-Band-Dehnungen für Läufer überaus wichtig!) Aber laut Cedars-Sinai können andere auch außerhalb des Trainings Schmerzen haben.

Um Schmerzen im IT-Band zu behandeln, sollten Sie die Vorderseite der Hüfte lockern und sowohl die Gesäßmuskulatur medius als auch die Gesäßmuskulatur stärken, sagt Lakes. Bei manchen Menschen kann Dehnen allein die Schmerzen im IT-Band lindern, sagt Lakes. Da dies jedoch nicht bei jedem der Fall ist, ist es wichtig, beide Ansätze in Betracht zu ziehen.

Durch Schaumrollen, Wärmeanwendung und/oder Dehnung können Sie die vordere Hüfte lockern und so eine bessere Flexibilität erreichen. Und Sie können den Gesäßmuskel medius und minimus stärken, indem Sie regelmäßig Übungen machen, die auf diese Muskeln abzielen. (Sie können auch ein Miniband-Training in Betracht ziehen, das auf Ihre kleineren Gesäßmuskeln abzielt.)

Wenn Sie Schmerzen im IT-Band haben, ist es auch wichtig, die Aktivitäten, die die Schmerzen verursachen, einzuschränken. Versuchen Sie, kürzere Strecken zu laufen oder Rad zu fahren, und wenn Sie immer noch Schmerzen haben, hören Sie mit diesen Aktivitäten vollständig auf, empfiehlt die National Library of Medicine. Zu diesem Zeitpunkt möchten Sie möglicherweise einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, um sich untersuchen und einen individuellen Behandlungsplan verschreiben zu lassen.

„IT-Band-Stretching kann man so oft wie jeden Tag machen“, sagt Lakes. Kraftübungen sollten etwas seltener durchgeführt werden, beispielsweise dreimal pro Woche, da Ihre Muskeln Zeit brauchen, um sich zu erholen und wieder stärker zu werden. Wenn Sie Läufer sind, empfiehlt Lakes, vor dem Laufen Kraftübungen zu machen, da diese dabei helfen können, Ihre Muskeln richtig auf die Aktivität vorzubereiten.

Um die Situation gleichmäßig zu halten, versuchen Sie, Dehnübungen und Übungen für das IT-Band auf beiden Seiten Ihres Körpers durchzuführen, auch wenn die Schmerzen im IT-Band nur auf einer Seite auftreten, sagt Lakes. Das heißt, wenn man wirklich wenig Zeit hat, kann man sich einfach auf die Seite konzentrieren, die Schmerzen hat, fügt er hinzu.

Kurzer Vorbehalt: Abhängig von der Schwere Ihrer Schmerzen im IT-Band reichen die Dehnungen und Bewegungen des unteren Iliotibialbandes möglicherweise nicht aus, um Ihre Symptome zu lindern. Suchen Sie Hilfe bei einem Arzt oder einer Physiotherapie auf, wenn Sie einen Monat lang eines dieser Symptome haben: Spannungsgefühl, Ziehen, Klicken oder Knacken an der Außenseite des Knies beim Gehen, Treppensteigen oder beim Übergang vom Sitzen zum Stehen ( und umgekehrt), sagt Lakes.

Richtungen: Führen Sie die Dehnübungen (die ersten drei Bewegungen) so oft durch, wie Sie möchten, und halten Sie jede Dehnübung mindestens 30 Sekunden lang. Machen Sie die Kraftübungen (die letzten fünf Bewegungen) mehrmals pro Woche und streben Sie dabei vier Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen an.

Diese Dehnung kann dazu beitragen, Ihre Hüften sowie Ihre Gesäß- und Quadrizepsmuskulatur zu lockern.

Diese Dehnung zielt auf die Vorderseite Ihres Beins, einschließlich Ihres TFL-Muskels. Für eine tiefere Dehnung des TFL versuchen Sie, Ihr gebeugtes Knie direkt hinter Ihr Standbein zu bringen und dabei eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.

Von Amy Marturana Winderl, CPT

Von Sara Coughlin

Von Malia Griggs

Diese Strecke eignet sich hervorragend zur Verlängerung der TFL, sagt Lakes. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr unteres Bein hinter Ihren Oberkörper ziehen, um die TFL wirklich zu dehnen, sagt er.

Diese einseitige Bewegung kann dazu beitragen, Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken, einschließlich Ihres Gesäßmuskels medius und des Gesäßminimus.

Die bulgarische geteilte Kniebeuge ist eine Kniebeugenvariante, die auf Ihre Gesäßmuskulatur sowie Ihre Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur, Innenseiten der Oberschenkel und Waden abzielt.

Von Amy Marturana Winderl, CPT

Von Sara Coughlin

Von Malia Griggs

Diese klassische Unterkörperbewegung kann dabei helfen, Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken und gleichzeitig Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden zu trainieren. Lehnen Sie sich beim Ausführen der Wiederholungen nach vorne, um Ihre Gesäßmuskulatur weiter zu aktivieren.

Diese Bewegung trainiert Ihre Gesäßmuskulatur und der seitliche Gang wirkt auf Ihre Hüftabduktoren – den Gesäßmuskel und den Gesäßmuskel.

Diese Übung zielt wirklich auf Ihre Gesäßmuskulatur ab. Wie SELF zuvor berichtete, beansprucht die Haltung auf dem All-Four-Stand mit gebeugten Knien die Gesäßmuskulatur, während die hintere Oberschenkelmuskulatur entspannt bleibt, was bedeutet, dass die Gesäßmuskulatur die Hauptantriebskräfte der Bewegung ist.

Die oben genannten Bewegungen werden von Nicole Figueroa (GIF 1), einer NASM-zertifizierten Personal Trainerin und Online-Fitnesstrainerin, vorgeführt. Charlee Atkins (GIFs 2-3), CSCS, Schöpferin der Le Sweat-Klasse; Grace Pulliam (GIF 4), eine Aerial Yoga- und Vinyasa Yoga-Lehrerin in New York City; Cookie Janee (GIF 5), Hintergrundermittlerin und Sicherheitskräftespezialistin in der Air Force Reserve; Amanda Wheeler (GIF 6), Moderatorin des Covering Ground-Podcasts; Gail Barranda Rivas (GIF 7), zertifizierte Gruppenfitnesstrainerin, funktionelle Krafttrainerin, Pilates- und Yogalehrerin; und Heather Boddy (GIF 8), eine Gruppenfitnesstrainerin und Schöpferin des Geeknasium-Trainingsprogramms.

Verwandt:

SELF bietet keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung an. Alle auf dieser Website oder von dieser Marke veröffentlichten Informationen sind nicht als Ersatz für ärztlichen Rat gedacht und Sie sollten keine Maßnahmen ergreifen, bevor Sie einen Arzt konsultiert haben.