30 Widerstandsbandübungen und Workouts für Anfänger

Sie können sie buchstäblich überall machen.

Auch wenn ich am liebsten bei jedem Ausflug mein gesamtes Heim-Fitnessstudio mit mir herumschleppen würde, um mein Kraftprogramm aufrechtzuerhalten, ist das einfach nicht möglich. Bis ich einen Satz Widerstandsbänder hinzugefügt habe. Diese kleinen, aber feinen Werkzeuge bauen ernsthafte Stärke auf. Sie können damit nahezu jeden Muskel von Kopf bis Fuß trainieren. Außerdem haben Widerstandsbänder so viele Vorteile, dass sie eine bessere Option als Kurzhanteln oder Kettlebells sein können. (Wirklich!)

Zunächst einmal nutzen Widerstandsbänder Widerstandskräfte, um Ihre Muskeln zu trainieren, was bedeutet, dass sich das Band schwerer anfühlt, je mehr Sie daran ziehen, sagt Personal Trainerin Kristina Earnest, AFAA, NASM. „Das stellt Sie vor die Herausforderung, die Geschwindigkeit und Kraft beizubehalten, die Sie zur Ausführung einer Bewegung im gesamten Bewegungsbereich benötigen“, sagt Earnest. Hast du das verstanden?

Treffen Sie den Experten : Kristina Earnest, AFAA, NASM, ist eine in New York ansässige zertifizierte Personal Trainerin mit einem Jahrzehnt Erfahrung in Ausbildung und Unterricht. Sie bietet Hunderte von On-Demand-Kursen bei Kristina Earnest on Demand an.

Das bedeutet auch, dass Sie Ihre Trainingsintensität leicht anpassen können, indem Sie entweder ein Band mit mehr Widerstand wählen oder das Band besser an verschiedene Spannungspunkte am Körper bewegen (z. B. tiefer oder höher an Ihren Beinen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen), stellt Earnest fest. Und übrigens ist es am besten, mindestens drei Widerstandsbänder an Bord zu haben – leicht, mittel und schwer –, da verschiedene Muskelgruppen möglicherweise unterschiedliche Widerstandsniveaus erfordern, sagt Earnest.

Erweitern Sie Ihr Krafttraining mit diesem schnellen, von Earnest programmierten Widerstandsbandtraining, das Sie überall durchführen können. (Wenn Sie es lieben, probieren Sie die 30-Tage-Widerstandsband-Challenge aus, um weitere Möglichkeiten zu finden, mit Minibändern zu schwitzen.)

Zeit:15 bis 30 Minuten |Ausrüstung:Widerstandsband(e) |Gut für:Ganzkörper

Anweisungen: Wählen Sie für ein effizientes Ganzkörpertraining vier bis fünf Übungen aus der folgenden Liste aus. Machen Sie jede Übung jeweils 45 Sekunden lang (mit voller Anstrengung) und ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus. Nachdem Sie einen Satz der ausgewählten Übungen abgeschlossen haben, können Sie sich je nach Bedarf länger erholen oder mit dem nächsten Satz fortfahren. Schließe insgesamt vier Sätze ab. (Für zusätzliche Schwierigkeit führen Sie zwei Runden mit jeweils vier Sätzen durch.)

Wie man:

Wie man:

Wie man:

Führen Sie 30 bis 45 Sekunden lang Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann zur anderen, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren.

Wie man:

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Führen Sie 30 bis 45 Sekunden lang Wiederholungen auf einer Seite aus und wechseln Sie dann zur anderen, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren.

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Führen Sie 30 bis 45 Sekunden lang Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann zur anderen, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren.

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Führen Sie 30 bis 45 Sekunden lang Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann zur anderen, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren.

Wie man:

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Führen Sie 30 bis 45 Sekunden lang Wiederholungen auf einer Seite aus und wechseln Sie dann zur anderen, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren.

Wie man:

Führen Sie 30 bis 45 Sekunden lang Wiederholungen auf einer Seite aus und wechseln Sie dann zur anderen, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren.

Wie man: Wickeln Sie ein Widerstandsband um die Oberschenkel und legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Arme seitlich in die Matte gedrückt. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Spannen Sie den Rumpf an, drücken Sie dann in die Fersen und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, um die Hüften zur Decke zu heben. Machen Sie eine Pause und drücken Sie dann die Knie weit nach außen. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung.

Wie man:

Führen Sie 30 bis 45 Sekunden lang Wiederholungen auf einer Seite aus und wechseln Sie dann zur anderen, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren.

Wie man:

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