Die 3 besten Tipps für den perfekten Bizeps-Curl

Lassen Sie sich vom Sportwissenschaftler Ross Edgely beibringen, wie Sie durch das Meistern von Bizepscurls Muskeln auf Ihrem Bizeps, Ihren Unterarmen und Ihren Schultern aufbauen können

Der bescheidene Bizepscurl ist Ihr einfachstes Training und ein wesentlicher Bestandteil auf Ihrer Suche nach gigantischen Armen. Für die meisten beginnt mit dem Kurzhantelcurl alles und die Leidenschaft wächst – wir alle haben es als Kind erlebt, als wir vor dem Spiegel unserer Eltern standen und eine Tüte aus dem großen Wocheneinkauf drehten. Wir alle haben unsere Arme gebeugt und so getan, als wären wir Rocky Balboa, oder?

Aber unsere Liebe zu größeren Bizepsmuskeln, die aus Bizepscurls aufgebaut sind, ist nur die halbe Wahrheit. Was Sie sich wirklich fragen müssen, ist Folgendes: Holen Sie wirklich das Beste aus Ihren Hantelcurls heraus? Wir haben unsere Zweifel – man muss nur ein paar Minuten im Fitnessstudio herumlaufen, um zu sehen, warum. Schwanken, schaukeln, zu schweres, zu schnelles Heben – alles Faktoren, die sich auf die Wirksamkeit Ihres Bizepscurls auswirken.

Aus diesem Grund haben wir die Hilfe des Top-Sportwissenschaftlers Ross Edgley und unseres Fitnessredakteurs und Leiters der MH SQUAD-Mitgliedschaft Andrew Tracey in Anspruch genommen, um Ihnen dabei zu helfen, das Beste aus Ihrem besten Freund Ihres Bizeps herauszuholen.

Mit drei Variationen der klassischen Übung, die Ihre Arme wie nie zuvor belasten, geben wir Ihnen auch Tipps zum Tempo und zur Bedeutung der Zeit unter Spannung, alles wichtige Faktoren, die dafür sorgen, dass Ihre Arme in kürzester Zeit durch Ihre T-Shirts platzen.

Zeit, mit den Vorbereitungen für die Waffenmesse zu beginnen.

Bevor wir zu den guten Dingen kommen, lohnt es sich, etwas mehr über Ihre Arme und die Muskeln, aus denen sie bestehen, zu verstehen. Je mehr Sie wissen, desto einfacher wird es, sie umzusetzen, da der Zweck viel klarer wird.

Ihr Bizeps befindet sich am Oberarm und besteht aus einem „kurzen Kopf“ und einem „langen Kopf“, die als einzelner Muskel arbeiten. Die Bizepsköpfe beginnen an verschiedenen Stellen im Schulter-/Schulterblattbereich, haben aber einen gemeinsamen Ansatzpunkt an der Ellenbogensehne und ermöglichen es Ihnen gemeinsam, Ihren Arm am Ellenbogengelenk zu beugen (entscheidend für die Beugung), und helfen Ihnen dabei Curl- und Zuggewicht.

Lassen Sie uns zunächst lernen, wie man einen einfachen Bizepscurl macht. Denn wenn Sie es ernst meinen mit dem Aufbau eines größeren Bizeps, steckt mehr dahinter, als Sie denken.

Verwenden Sie einen daumenlosen Griff, rät Edgley. „Wenn Sie Ihren Daumen auf derselben Seite der Stange wie Ihre Finger platzieren, erhöht sich die maximale Kontraktion des Bizeps am höchsten Punkt der Bewegung“, sagt er. „Halten Sie das Gewicht für eine kurze Pause auf Schulterhöhe und atmen Sie dann ein, während Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition senken.“

Atmen: Achten Sie darauf, dass Sie ausatmen, während Sie sich ganz nach oben krümmen. Spannen Sie Ihren Bizeps an und atmen Sie dann ein, während Sie bis über drei zählen. Dies hilft dabei, die Geschwindigkeit zu kontrollieren, sicherzustellen, dass Sie den Bizeps vollständig trainieren, und verbessert die Konzentration.

Twist: Eine der Hauptfunktionen des Bizeps besteht darin, den Unterarm zu supinieren oder zu drehen. Um maximale Muskelkraft ins Spiel zu bringen, nutzen Sie die Drehung. Beginnen Sie mit den Hanteln an Ihrer Seite und drehen Sie dann Ihr Handgelenk beim Aufrollen zur Decke.

Präzision: Die Verwendung leichterer Gewichte und die Isolierung Ihres Bizeps sind clevere Möglichkeiten, um zusätzliche Arbeit zu leisten, ohne Ihren Körper zu schädigen. Eine Bank verhindert das Schwingen. Knien Sie sich davor und greifen Sie auf der gegenüberliegenden Seite nach einer Lichtleiste. Legen Sie Ihre Oberarme auf die Bank und isolieren Sie Ihren Bizeps, indem Sie ihn langsam in Richtung Stirn krümmen. Drücken, absenken und bis zum Anschlag wiederholen.

Halten Sie Ihre Schultern fern: Viele Menschen benutzen ihre Schultern und schaukeln ihre Ellbogen. Halten Sie Ihre Arme senkrecht zum Boden und erzwingen Sie, dass die gesamte Bewegung am Ellenbogengelenk stattfindet – eine der Hauptfunktionen des Bizeps besteht darin, den Ellenbogen zu beugen.

Vermeiden Sie diese häufigen Fallstricke, um sicherzustellen, dass Sie wachsen wollen und nicht nur eine Show abliefern.

Schwingen: Durch den Einsatz von Schwung kann möglicherweise mehr Gewicht gehoben werden, der Fokus wird jedoch vom Bizeps abgelenkt. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, angespannt und ruhig.

Ablegen:Lassen Sie das Gewicht niemals schnell von der Spitze der Wiederholung fallen. Wenn Sie die exzentrische Phase nicht kontrollieren, werden Sie nicht das Beste aus der Bewegung herausholen. Halten Sie die Spannung durchgehend aufrecht.

Schleppen: Viele schieben ihre Ellbogen nach hinten und ziehen die Hantel am Körper hoch. Es ist eine Bewegung, die nicht unbegründet ist, aber es ist besser, die Ellbogen an den Oberkörper zu schrauben und sie sich als Scharniere vorzustellen, die einem kontrollierten Bogen folgen.

Zu schweres Heben: Während das Heben schwerer Lasten ein sicherer Weg ist, mehr Muskeln aufzubauen und den Muskel stärker zu belasten, muss das Gewicht beherrschbar sein. Wenn Sie nicht die Kontrolle haben, können Sie beginnen, das Gewicht mit Ihrem Körpergewicht nach oben zu drücken, was das Schaukeln fördert und Ihren Rücken, Ellbogen und Handgelenke übermäßig belastet, was zu Verletzungen führen kann. Lassen Sie Ihr Ego außen vor und heben Sie, was Sie können, bis Sie bereit sind, das Gewicht zu erhöhen.

Idealerweise sollten Sie Ihre Bizepscurls am Ende eines Trainings ausführen, um den Bizeps gezielt anzusprechen, nachdem Sie ihn durch mehrere zusammengesetzte „Ziehübungen“ (z. B. Klimmzüge mit engem Griff) trainiert haben. Alternativ können Sie sie mit Trizeps-Dips ergänzen, um Ihre gesamte Armmuskulatur zu trainieren.

Egal, ob Sie ein Neuling im Fitnessstudio sind oder schon seit Jahren Gewichte trainieren, wir haben das richtige Training für Sie. Wählen Sie Ihren Schwierigkeitsgrad.

2 Sätze mit 12 Wiederholungen. Empfohlene Belastung: 70–75 % Ihrer Wiederholung, maximal 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen. Empfohlene Belastung: 75–80 % Ihrer Wiederholung, maximal 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen. Empfohlene Belastung: 75–80 % Ihrer Wiederholung, maximal 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Zielen Sie mit den Hammercurls auf Ihre Bizeps-Brachii. Halten Sie die Hanteln so, dass Ihre Handflächen zum Oberkörper zeigen. „Dies zielt sowohl auf den äußeren Bizeps als auch auf die Muskeln in Ihren Unterarmen ab, mit denen Sie ihn am Ellenbogen beugen“, sagt Edgley.

Führen Sie Ihre Bizepscurls einfach im Liegen auf einer Flachbank oder auf dem Boden neben einer Kabelzugmaschine durch. „Dadurch werden Ihre Bizeps-Brachii in einer Position trainiert, mit der sie nicht vertraut sind, während gleichzeitig Ihre vorderen Deltamuskeln beansprucht werden“, sagt Tracey.

Trainieren Sie Ihre Pronatormuskeln mit Zottman-Curls. Führen Sie eine regelmäßige Locke durch. Drehen Sie dann am oberen Ende der Bewegung die Gewichte, bis Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Senken Sie nun die Hanteln langsam in Richtung Ihrer Oberschenkel ab und halten Sie kurz vor der vollständigen Streckung Ihrer Arme an. Pause. Drehen Sie dann Ihre Handflächen zurück in die Ausgangsposition. Und wiederholen.

„Die Drehung beim Zottman-Curl trainiert sowohl die Bizeps- als auch die Unterarmmuskulatur“, sagt Edgley.

Hier ist ein Trio von Workouts aus dem MH-Archiv, die Ihren Bizeps trainieren und dabei helfen, größere Arme aufzubauen.

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