Wie man Kurzhantelrudern für die Rückenmuskulatur durchführt – Einzeltraining

Nehmen Sie eine kleine Änderung für besseres, sichereres Hantelrudern und einen größeren Rücken vor.

ES GIBT WENIGE Übungen, die Männer häufiger im Fitnessstudio machen, als das klassische Hantelrudern auf einer Hantelbank. Es gibt auch wenige Übungen, die anfälliger für eine schlampige Ausführung sind. Von einer schlechten Positionierung über hyperschnelle Wiederholungen bis hin zu einer potenziell schädlichen Körperhaltung – es handelt sich um eine Bewegung, die Ihr alltäglicher „Meathead“ möglicherweise falsch ausführt. Zu einem guten Rückentraining gehört mehr, als sich nur eine schwere Hantel zu schnappen, das Knie auf eine Bank zu legen und es krachen zu lassen.

Das ist schade, denn Rudern ist eines der wichtigsten Bewegungsmuster im Kraftraum. Wenn Sie rudern (wobei Sie im Wesentlichen das Gewicht in Richtung Rumpf ziehen), beanspruchen Sie die äußerst wichtige hintere Muskulatur Ihres Rückens, die sowohl für die funktionelle Kraft als auch für einen ausgeglichenen Körper wichtig ist. „Gleichgewicht“ ist hier das Schlüsselwort, da die Zugkraft beim Rudern und die Konzentration auf die hinteren Muskeln dazu beitragen, all die Anstrengungen auszugleichen, die Sie ausführen, sowohl bei üblichen Krafttrainingsbewegungen wie Drücken als auch bei Ihren täglichen Aktivitäten.

„Ruderbewegungen sind ideal für das Training Ihres Rückens, da sie die horizontalen Druckpositionen, in die uns der Alltag bringt, direkt ausgleichen“, sagt Ebenezer Samuel, CSCS-Fitnessdirektor bei Men's Health. „Den ganzen Tag lang strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, wenn Sie am Computer tippen, Auto fahren oder eine Tür öffnen. Beim Rudern trainieren Sie nicht nur Ihren Latissimus, sondern bauen auch Ihren Latissimus auf.“ Rautenmuskeln und hintere Deltamuskeln, wichtige Muskelgruppen, die alle drängenden Bewegungen des Lebens ausgleichen.

Das größte Problem beim Hantelbankrudern hat jedoch eher mit der Position zu tun, die Männer normalerweise für ideal für die Übung halten. Hier schlüsseln Samuel und MH-Chefredakteur Brett Williams, NASM-CPT, das Hantelbankrudern auf, damit Sie häufige Fehler vermeiden können, die Ihre Zuwächse schmälern.

Die Verwendung einer Kurzhantel beim Rudern ist im Vergleich zur Durchführung von Variationen mit Langhanteln oder anderen festen Geräten besonders effektiv. Mit den einseitigen Werkzeugen arbeiten Sie mit einem größeren Bewegungsumfang, sodass Sie den gesamten Bewegungspfad der Muskeln trainieren können.

Beim Hantelrudern trainieren Sie Ihre wichtigsten Rückenmuskeln, darunter auch Ihre Rauten-, Latissimus- und Trapezmuskeln.

Sie können das Rudern mit der Hantel in einer vorgebeugten Position übernehmen und dabei darauf achten, dass Ihr Rücken in einer wirbelsäulensicheren Haltung bleibt. In der Regel stützen Sie sich beim Training jedoch auf der Bank ab.

Während das Rudern auf der Bank genauso verbreitet ist wie der Kurzhantel-Curl im Kraftraum, empfiehlt Samuel eine größere Abweichung von der gängigen Form, um die Übung optimal auszuführen. Schauen Sie sich das Video oben an und lesen Sie diese Tipps für ein besseres Rudern.

Das größte Problem, das die meisten Männer beim Hantelrudern haben, besteht darin, aus einer Position zu arbeiten, bei der sich das Knie auf der Bank befindet. Dies bringt die Wirbelsäule laut Samuel in eine schlechte Lage, was sowohl die Rückenmuskulatur, die Sie rekrutieren möchten, schwächen kann als auch das Risiko von Verletzungen erhöhen kann. Stattdessen sagt er, dass Sie Ihr Knie von der Bank wegbewegen und stattdessen in einer Scharnierposition arbeiten sollten. Sie nutzen die Bank weiterhin als Stütze, haben aber eine viel ausgeglichenere Haltung.

Befolgen Sie diese Tipps von Samuel, um detailliertere Formhinweise zu erhalten.

Eb sagt: An der Art und Weise, wie die meisten Menschen das Hantelrudern mit einem Knie und einer Hand auf der Bank ausführen, ist grundsätzlich nichts auszusetzen, aber diese Position führt zu einer Menge Inkonsistenz in den Hüften und damit auch in der Wirbelsäule. Besonders wenn Sie mit dem Erlernen des Hantelruderns beginnen, ist es wichtig zu lernen, die Kontrolle über Ihre Hüften und Ihre Wirbelsäule zu behalten. Deshalb ist es für Anfänger besser, mit einer Hand auf einer Bank und einem gleichmäßigen Stand mit den Füßen zu beginnen.

Von hier aus sollten Sie daran denken, Ihre Hüften die ganze Zeit gerade auf dem Boden zu halten; Das bedeutet, dass Sie Ihren Rumpf beim Rudern aktiv halten müssen. Stellen Sie sicher, dass auch Ihre Schultern etwas höher als Ihre Hüften sind. Dazu müssen Sie Ihre Rückenstrecker einschalten, um Ihren unteren Rücken vor dem Heben des Gewichts zu schützen. Möchten Sie weitere Informationen zu dieser Falte? Schauen Sie sich die Details hier an.

Eb sagt: Der erste Schritt beim Rudern: Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Dadurch wird verhindert, dass Sie das Rudern mit einem abgerundeten oberen Rücken ausführen, und Ihre Schultern werden langfristig geschont. Wenn Sie dies vergessen, was viele neue Fitnessstudiobesucher tun, versuchen Sie am Ende, aus einer Position zu rudern, die den Kopf des Oberarmknochens (Ihrem Oberarmknochen) dazu einlädt, nahe an das Schlüsselbein (Ihr Schlüsselbein) heranzukommen. Eine Situation, die sowohl die Sehnen der Labrum als auch der Rotatorenmanschette beeinträchtigen kann. Das Zusammendrücken des Schulterblatts hilft dabei, das zu verhindern. Es stellt außerdem sicher, dass Sie mehr aus der Reihe herausholen. Jetzt haben Sie die Möglichkeit, bei jeder Wiederholung sowohl Ihren Latissimus als auch Ihren Rhomboidmuskel zu aktivieren.

Machen Sie diesen Druck auf die Schulterblätter zunächst bei jeder Wiederholung bewusst; Je weiter Sie fortschreiten, desto mehr geschieht dies als eine fließende Bewegung.

Eb sagt: Sobald Sie in der richtigen Position sind, kann es leicht passieren, dass Sie das Rudern unterschätzen: Ziehen Sie einfach die Hantel nach oben. Aber wie Sie ziehen, ist entscheidend. Es ist leicht, den Bizeps zu stark zu beanspruchen, aber dies ist eine Bewegung, die sich auf den Latissimus und den Rhomboidmuskel konzentriert. Vermeiden Sie dies, indem Sie nur daran denken, Ihren Ellbogen so hoch wie möglich zu ziehen. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Unterarm ein großer Haken ist, der die Hantel festhält. Ihr Bizeps wird in beiden Fällen an der Reihe beteiligt sein, aber er sollte nicht bei jeder Wiederholung der dominierende Muskel sein.

Das Hantelrudern sollte ein fester Bestandteil des Rückentrainings sein. Integrieren Sie es in Ihre Rücken- und Oberkörpertrainingstage mit 3 Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Arm. Sobald Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben, können Sie schwerere Gewichte nehmen und die Wiederholungen reduzieren (denken Sie an 6 bis 8 Wiederholungen), um wirklich Muskeln und Kraft aufzubauen.

Brett Williams, Fitnessredakteur bei Men's Health, ist ein NASM-CPT-zertifizierter Trainer und ehemaliger Profi-Footballspieler und Technikreporter, der seine Trainingszeit zwischen Kraft- und Konditionstraining, Kampfsport und Laufen aufteilt. Sie können seine Arbeiten anderswo bei Mashable, Thrillist und anderen Verkaufsstellen finden.

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