Um Kraft aufzubauen, braucht man keine Gewichte, sondern nur diese Ausrüstung

Dieses Zirkeltraining baut Muskeln auf, verbessert die Koordination und kurbelt den Stoffwechsel an

Man denkt vielleicht, dass das Heben von Gewichten die einzige Möglichkeit ist, Muskeln aufzubauen, aber es ist möglich, allein mit Körpergewichtsübungen große Fortschritte zu machen, insbesondere wenn Sie neu im Krafttraining sind.

Und damit nicht genug: Körpergewichtstraining trägt zu einer verbesserten Koordination, Balance und Beweglichkeit bei. Sie benötigen auch keine Ausrüstung (obwohl eine Yogamatte für zusätzlichen Komfort optional ist), sodass Sie nichts dagegen haben, es auszuprobieren.

Dieses gerätefreie Programm von Personal Trainerin Hannah Hooker ist eine großartige Option, wenn Sie auf der Suche nach einem effektiven Heimtraining sind. Für ein paar Übungen benötigen Sie lediglich einen Stuhl oder eine Couch, an die Sie sich lehnen können.

Es handelt sich um eine Sitzung im Zirkelstil, bei der Sie aufgefordert werden, sieben Kraftaufbauübungen hintereinander durchzuführen und zwischen den einzelnen Übungen so wenig Pause wie möglich einzulegen. Dies erhöht Ihre Herzfrequenz und sorgt gleichzeitig für Cardio-Vorteile, während gleichzeitig Ihre Muskeln trainiert werden.

Um das Training abzuschließen, schlägt Hooker vor, den Sieben-Bewegungen-Zirkel drei oder vier Runden lang zu absolvieren, je nachdem, wie viel Zeit und Energie Sie haben.

Sehen Sie sich ihr Video unten an, um herauszufinden, welche Übungen Sie erwarten und wie viele Wiederholungen Sie jeweils durchführen müssen.

Ein von Hannah Hooker (@hannahhookerfit) geteilter Beitrag

Ein Foto gepostet von am

Die meisten Bewegungen in diesem Training sind zusammengesetzte Übungen, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht werden.

Dies macht sie zu einer zeitsparenden Trainingsoption, da Sie mit derselben Übung mehrere Muskeln trainieren können. Als zusätzlicher Bonus verbrennen sie tendenziell auch mehr Kalorien als Einzelmuskelübungen (auch als Isolationsübungen bekannt).

Es gibt auch zwei einseitige Übungen im Zirkel: den einbeinigen Hüftstoß und die springende bulgarische Split-Kniebeuge. Das bedeutet einfach, dass diese Bewegungen jeweils nur eine Körperseite trainieren.

Einseitige Übungen sind ein erstklassiges Hilfsmittel für das Körpergewichtstraining, da Ihre arbeitenden Muskeln in diesen Fällen mehr von Ihrem Körpergewicht tragen müssen, als wenn Sie beide Beine gleichzeitig verwenden würden. Es bietet auch ein gutes Rumpftraining, da Ihre Mittelteilmuskeln beansprucht werden müssen, damit Sie im Gleichgewicht bleiben.

Führen Sie während jeder Runde des Zirkels 12 Wiederholungen der einbeinigen Hüftstöße und der bulgarischen Split Squats mit Sprüngen an jedem Bein durch, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Wenn Sie auf der Suche nach mehr Körpergewichtstraining sind, probieren Sie diese 12-minütige Sitzung aus, um einen stärkeren Rumpf ohne Gewichte aufzubauen. Oder wenn Sie ein Ganzkörpertraining bevorzugen, können Sie Ihren gesamten Körper mit diesen Übungen ohne Ausrüstung stärken.

Alice Porter ist eine freiberufliche Journalistin, die sich mit Lifestyle-Themen wie Gesundheit, Fitness und Wellness befasst. Sie interessiert sich besonders für Frauengesundheit, Krafttraining und Fitnesstrends und schreibt für Publikationen wie Stylist Magazine, Refinery29, The Independent und Glamour Magazine. Wie bei vielen anderen Menschen entwickelte sich Alices persönliches Interesse, HIIT-Training mit Krafttraining zu kombinieren, schnell zu einer CrossFit-Obsession und sie trainiert in einer Box im Süden Londons. Wenn sie nicht gerade mit Gewichten herumwirft oder sich an Handstand-Liegestützen versucht, kann man sie wahrscheinlich auf langen Spaziergängen in der Natur antreffen, in einem Buch vergraben oder in einem Flugzeug zu fast jedem Ort hüpfen, der sie hinbringt.

Training Stärken Sie Ihren Unterkörper, lindern Sie Knieschmerzen und verbessern Sie Ihre Körperhaltung mit dieser kurzen Routine und zwei Hanteln

Von Harry Bullmore•Veröffentlicht am 5. Juni 23

FitnessIch habe den neuen Trainingstrend ausprobiert und fühlte mich glücklicher, erfrischter und angenehm überrascht

Von Harry Bullmore•Veröffentlicht am 5. Juni 23