Vorteile von Yoga bei Arthritis – Ist Yoga gut bei Arthritis-Schmerzen?

Bonus: Es kann Ihren Geist beruhigen und dabei Ihre Stimmung verbessern.

Wenn Sie unter Arthritis-Schmerzen leiden, gehen Sie vielleicht davon aus, dass jede Art von Bewegung tabu ist, aber das stimmt nicht. Tatsächlich kann die regelmäßige Durchführung von Yoga-Dehnübungen gegen Arthritis-Symptome dazu beitragen, dass Sie sich körperlich und geistig besser fühlen. Eine Studie ergab, dass Yoga die Muskelkraft, Flexibilität und funktionelle Beweglichkeit bei Menschen mit Knie-Arthrose verbessern kann, während eine umfassende Untersuchung von Forschungsergebnissen zeigt, dass es bei Menschen mit rheumatoider Arthritis zur Verbesserung der körperlichen Funktion, der Krankheitsaktivität und der Griffkraft beitragen kann.

Der Schlüssel liegt darin, Yoga-Bewegungen auszuführen, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sind. Nachfolgend erklärt die zertifizierte Yogatherapeutin Steffany Moonaz, Ph.D., stellvertretende Forschungsdirektorin an der Southern California University of Health Sciences, außerordentliche Professorin an der Maryland University of Integrative Health (MUIH) und Gründerin und Leiterin von Yoga for Arthritis Warum Yoga Linderung bei Arthritis-Beschwerden verschaffen kann – und wie Sie zu Hause ein paar Yoga-Bewegungen gegen Arthritis ausprobieren können.

Schmerzen sind wahrscheinlich der Hauptgrund, warum Menschen mit Arthritis zum Yoga gehen – und Schmerzen sind unglaublich kompliziert. Körperlich gesehen kann die Stärkung der Stützmuskulatur um ein Gelenk herum die Stabilität erhöhen und so Reizungen im Gelenk verringern. Oder es könnten Nervenschmerzen im Zusammenhang mit der Degeneration vorliegen – vielleicht drückt die Wirbelsäule auf einen Nerv, was zu Ischiasbeschwerden führt – und Yoga kann helfen, diese zu lindern.

Einige Yoga-Übungen wirken sich auch auf das Nervensystem aus. Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass tiefes Atmen uns aus unserer Stressreaktion (die bei Menschen mit chronischen Schmerzen häufig auftritt) in die Entspannungsreaktion versetzt, was Schmerzen lindern kann. Es gibt auch Schmerzbahnen zwischen dem Körper und dem Teil des Gehirns, in dem wir Empfindungen interpretieren; Yoga kann Schmerzen lindern, indem es die Aktivität in diesen Bahnen verändert.

Ja. Arthritis umfasst mehr als 100 Erkrankungen, die nur ein oder mehrere Gelenke betreffen können. Einige davon, wie etwa der systemische Lupus erythematodes, sind entzündliche Autoimmunerkrankungen, die mit depressiven Symptomen einhergehen.

Darüber hinaus kann das Leben mit chronischen Schmerzen aufgrund von Arthritis unglaublich frustrierend, stressig und deprimierend sein. Glücklicherweise können verschiedene Aspekte des Yoga, einschließlich der oben erwähnten tiefen Atmung, die geistige Gesundheit fördern. Ein weiterer von uns angewandter Ansatz, die progressive Entspannung, kann dabei helfen, die Muskeln zu beruhigen und unseren emotionalen Zustand zu verbessern.

Es gibt keine gute Forschung, die sagt, wie viel Yoga Sie machen müssen, aber betrachten Sie Yoga als einen Lebensstil und nicht als eine Aktivität. Die richtige Körperhaltung, tiefes Atmen und morgendliche Dehnübungen sind Dinge, die Sie den ganzen Tag über tun können, und sie können mehr helfen, als wenn Sie einen Kurs pro Woche machen und nichts dazwischen. Es kann einen Monat dauern, bis Sie körperliche Ergebnisse sehen, aber Sie werden sich wahrscheinlich sofort geistig besser fühlen.

Während es ideal ist, eins zu eins mit einem Yogatherapeuten zu arbeiten, empfiehlt Moonaz, diese Posen auszuprobieren, wenn Sie zu Hause ein bisschen Yoga ausprobieren möchten. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, drängen Sie es nicht – lösen Sie sich langsam aus der Pose und versuchen Sie es mit einer anderen oder sitzen Sie einfach still und atmen Sie.

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit oder näher hin, wobei die Zehen und Knie nach vorne zeigen. Halten Sie die Schultern entspannt über den Hüften und strecken Sie sie bis zur Wirbelsäule, sodass sich Ihr Oberkopf nach oben verlängert und die Arme an Ihren Seiten ruhen. Suchen Sie einen Brennpunkt auf Augenhöhe und lassen Sie den Atem tiefer werden. Beachten Sie, dass das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße und von den Zehen bis zu den Fersen verteilt ist. Nehmen Sie diese Haltung ein, wann immer Sie sich geerdet fühlen, Ihren Geist beruhigen oder den Tag neu starten möchten.

Beginnen Sie in der Berghaltung und halten Sie einen Stuhl als Stütze. Treten Sie mit einem Fuß ein paar Meter zurück und winkeln Sie dabei die hinteren Zehen leicht nach außen, während die Hüften gerade nach vorne zeigen. Beugen Sie das vordere Knie in einen Ausfallschritt und achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht über den Knöchel hinaus gebeugt wird. Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Hüften und den Blick nach vorne. Bringen Sie die Hände in die Hüften, Schultern oder über den Kopf, wenn Sie sich stabil fühlen, oder lassen Sie zur Sicherheit eine Hand auf dem Stuhl. Machen Sie fünf volle Atemzüge und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Setzen Sie sich mit den Füßen fest auf den Boden und mit dem Rücken von der Stuhllehne weg auf einen Stuhl, sodass Sie aufrecht sitzen. Kreuzen Sie einen Knöchel über dem gegenüberliegenden Knie oder Oberschenkel. Sie können den Fuß auch auf einen Yogablock oder Hocker stellen, wenn das Knie nicht zugänglich ist. Entspannen Sie die offene Hüfte. Wenn Ihnen mehr Beweglichkeit zur Verfügung steht, legen Sie die Hände auf die Oberschenkel oder halten Sie den Stuhl fest und beginnen Sie, sich von der Hüfte aus nach vorne zu beugen, wobei Sie den Rücken lang halten. Machen Sie hier fünf Atemzüge und wechseln Sie das Bein.

Stellen Sie sich in der Berghaltung hinter einen Stuhl, wobei die Stuhllehne Ihnen zugewandt ist. Halten Sie sich an der Stuhllehne fest und treten Sie mit beiden Füßen zurück. Halten Sie den Rücken lang und gehen Sie so weit nach hinten, wie es für Ihre Schultern angenehm ist, bis zu den Hüften hinter Ihnen. Halten Sie die Fersen auf dem Boden und die Knie weich oder leicht gebeugt. Halten Sie fünf Atemzüge lang an und kehren Sie zur Berghaltung zurück. (Wenn Sie sich mit der Pose vertraut gemacht haben, können Sie den Stuhl zu sich drehen und Ihre Hände für eine tiefere Dehnung auf den Sitz statt auf die Rückenlehne legen.)

Stellen Sie sich in die Berghaltung und halten Sie sich links an der Stuhllehne fest. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß, beugen Sie das rechte Knie und drehen Sie die rechte Hüfte nach außen, sodass Ihr Knie zur rechten Seite zeigt. Bringen Sie Ihren rechten Fuß bis zum Knöchel oder Unterschenkel. Verlängern Sie die linke Hüfte, damit Sie nicht auf die Seite sinken. Finden Sie einen visuellen Fokus und strecken Sie Ihren rechten Arm so hoch, wie es für Ihre Schulter angenehm ist. Versuchen Sie, Ihre linke Hand für ein paar Sekunden vom Stuhl zu nehmen, um Ihr Gleichgewicht zu testen. Wenn Sie bereit sind, senken Sie sich mit dem Rücken in die Berghaltung und versuchen Sie es auf der anderen Seite.

Eine Version dieses Artikels erschien ursprünglich in der April-Ausgabe 2021 von Prevention.

Kaitlyn Phoenix ist leitende Redakteurin im Hearst Health Newsroom, wo sie forschungsgestützte Gesundheitsinhalte für Good Housekeeping, Prevention und Woman's Day berichtet, schreibt und bearbeitet. Sie verfügt über mehr als 10 Jahre Erfahrung in Gesprächen mit führenden Medizinern und in Studien, um herauszufinden, wie unser Körper wissenschaftlich funktioniert. Darüber hinaus verwandelt Kaitlyn das, was sie lernt, in spannende und leicht lesbare Geschichten über Erkrankungen, Ernährung, Bewegung, Schlaf und psychische Gesundheit. Sie hat außerdem einen Bachelor-Abschluss in Zeitschriftenjournalismus von der Syracuse University.

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