Versuchen Sie dies 5

Sie durchbrechen Ihre typischen Bewegungsmuster und bringen Ihre Leistungsfähigkeit an ihre Grenzen.

Die Hölle ist A relatives Konzept. Dennoch sind wir uns ziemlich sicher, dass alle denken werden, dass es ein passender Name für das obige Training ist, wenn man die herzzerreißende, muskelbrennende Reaktion bedenkt, die diese teuflisch harte Kettlebell-Routine hervorruft.

In unserer „5 Minutes of Hell“-Serie stürzt sich MH-Fitnessredakteur Brett Williams, NASM-CPT, in den Ring und stellt sich so anstrengenden Herausforderungen im Fitnessstudio, wie sie nur ein verrückter Wissenschaftler – oder Meistertrainer – meistern kann. Jeder Trainer führt Williams durch einige der härtesten Workouts, die man sich vorstellen kann, und macht unseren Redakteur zum Versuchskaninchen (oder zum Menschenopfer, um es thematisch genauer zu sagen) für jeden brutalen Moment.

Hier kreiert Jah Washington, NCCPT, Men's Health Next Top Trainer-Gewinner und Besitzer des Harlem Kettlebell Club, ein Kettlebell-Training, das Sie zum Keuchen bringt. Für die Wiederholungen benötigen Sie ein Paar Kettlebells, die Sie drücken und schwingen können. Denken Sie also an mittelschwere Kettlebells.

„Das sind fünf Minuten Ganzkörpertraining. Alles, was Sie brauchen, sind ein Paar Kettlebells, viel Energie und eine Menge Anstrengung“, sagt Washington.

Für jede der drei Rundstrecken haben Sie 90 Sekunden Zeit. Je schneller Sie fertig sind, desto mehr Ruhezeit haben Sie zwischen den Zügen – es liegt also in Ihrem Interesse, Vollgas zu geben. Sobald Sie denken, dass Sie fertig sind, müssen Sie einen letzten Finisher überstehen, um das Training abzuschließen.Hier ist die Gliederung:

Wie es geht:

●Heben Sie die Kettlebell zunächst in die Rack-Position.

● Machen Sie einen Ausfallschritt auf die gegenüberliegende Seite der Glocke und bringen Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen nach unten.

●Stecken Sie sich mit Ihrem Arbeitsbein vom Boden ab und ziehen Sie die Kettlebell nach oben in eine saubere Rücken-zu-Rack-Position, während Sie zum Ausgangspunkt zurückkehren.

●Drücken Sie die Kettlebell gerade nach oben über den Kopf.

●Führen Sie 7 Wiederholungen mit einem Arm aus. Wechseln Sie zum anderen und wiederholen Sie den Vorgang. (Für jede folgende Runde fügen Sie eine Wiederholung hinzu.)

Atmen Sie tief durch und konzentrieren Sie sich dabei auf das Ein- und Ausatmen. Washington weist darauf hin, dass der seitliche Ausfallschritt besonders nützlich sein kann, um aus typischen Trainingsmustern auszubrechen, die normalerweise nur in einer Bewegungsebene stattfinden: der Vorwärts-Rückwärts-Bewegung der Sagittalebene. „Eine Sache, die ich an dieser Übung wirklich liebe, ist, aus der Sagittalebene herauszukommen und die Frontalebene zu trainieren“, sagt Washington und betont die Seitwärtsbewegung des seitlichen Ausfallschritts.

Wenn Sie fertig sind, schnappen Sie sich sofort die zweite Kettlebell, um mit der nächsten Übung zu beginnen.

Wie es geht:

●Scharnieren Sie die Hüften, um sich nach vorne zu beugen, und greifen Sie die Kettlebells mit jeder Hand, wobei Ihre Handgelenke einander zugewandt sind (mit neutralem Griff).

●Ziehen Sie die Gewichte mit beiden Armen nach oben und beginnen Sie die Bewegung mit dem Rücken. Halten Sie Ihre Hüften zurück und gerade.

●Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

● Ruhen Sie sich für den Rest des Zeitraums aus.

Diese Übung sorgt für einen Zug nach all dem Überkopfdrücken, um die Sitzung im Gleichgewicht zu halten.

Wechseln Sie zwischen diesen beiden Übungen und bauen Sie bis zu 9 Wiederholungen pro Satz auf, vom seitlichen Ausfallschritt bis zum Überkopfdrücken und vorgebeugtem Rudern.

Sobald Sie alle drei Runden geschafft haben, besiegeln Sie den Sieg mit einem brutalen 15-Sekunden-Finisher mit einarmigen Kettlebell-Schwüngen, die Ihre gesamte hintere Kette trainieren und Ihnen dabei helfen, Kraft aufzubauen.

Wie es geht:

●Beginnen Sie mit der Kettlebell auf dem Boden, leicht vor Ihnen. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, beugen Sie die Hüften, beugen Sie die Knie und halten Sie den Griff fest.

●Bewegen Sie die Glocke zwischen Ihren Beinen nach hinten und bewegen Sie dann die Hüfte nach vorne, um den Schwung voranzutreiben. Ihr Arm sollte gerade wie ein Seil sein; Benutzen Sie nur Ihren Hüftantrieb, um das Gewicht durch die Bewegung anzutreiben. Schieße deinen Off-Arm zusammen mit dem Arbeitsarm wie ein Sprinter vor und zurück.

●Führen Sie 15 Sekunden lang Wiederholungen aus und wechseln Sie dann in den letzten 15 Sekunden mitten in der Wiederholung die Arme.

„Ich fand es wirklich toll, wie intelligent es war, und ich denke, das liegt an der Vielfalt der Bewegungen“, sagt ein atemloser Williams. Sagittal, frontal und sogar ein wenig transversal – dieses Training bietet alles. Viel Glück.

Perri ist ein in New York City geborener und ansässiger Schriftsteller. Sie hat einen Bachelor-Abschluss in Psychologie von der Columbia University und ist außerdem Absolventin einer Kochschule des Plant-based Natural Gourmet Institute, das heute das Natural Gourmet Center am Institute of Culinary Education ist. Ihre Arbeiten wurden in der New York Post, im Men's Journal, im Rolling Stone, bei Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living und anderen veröffentlicht. Sie hat wahrscheinlich die Dave Matthews Band in Ihrer Heimatstadt gesehen und wird niemals eine Bloody Mary ablehnen. Erfahren Sie mehr unter VeganWhenSober.com.

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