Top 10 Muskeln

Arbeiten Sie intelligenter, um schneller Ergebnisse zu erzielen.

Wenn es Ihnen lieber ist, intelligenter als härter zu arbeiten, schauen Sie sich diese Top-10-Tipps zum Muskelaufbau für Anfänger an.

Diese Tipps wurden von Max Posternak geteilt. Max Posternak ist der Gründer von Gravity Transformation, einer Website, die sich darauf konzentriert, Tipps und Trainingsanleitungen für Menschen zu geben, die ihre Fitness verbessern und Gewicht verlieren möchten. Sein YouTube-Kanal hat über 5 Millionen Abonnenten.

Er behauptet, dass es sich bei diesen Geheimnissen nicht um die üblichen Verdächtigen handelt, etwa um mehr Protein zu essen, sondern um einzigartige Dinge, von denen Sie wahrscheinlich nichts wussten und die Ihre Fitnessziele auf natürliche Weise unterstützen können.

Schauen Sie sich unten seine Top 10 Tipps zum Muskelaufbau für Anfänger an.

Der erste von Posternaks Top-10-Muskelaufbau-Tipps für Anfänger ist die Einbeziehung der Periodisierung. „Kurz gesagt ist Periodisierung die systematische Aufschlüsselung Ihres Trainingsplans im Zeitverlauf.“

Dazu gehören Mikro-, Meso- und Makrozyklen, die Ihren Trainingsplan im Wesentlichen in Wochen, Monate und Jahre unterteilen. Wie geht das ganz einfach? Finden Sie das maximale Gewicht, das Sie für 9–10 Wiederholungen Ihrer Verbundübungen heben können.

Bleiben Sie 2–3 Wochen bei diesem Gewicht und versuchen Sie, das Gewicht in diesem Zeitraum zu steigern und bei den 9–10 Wiederholungen zu bleiben. Wechseln Sie nach Ablauf der Wochen zu einem Wiederholungsbereich von 5 bis 7 Wiederholungen und ermitteln Sie das maximale Gewicht, das Sie innerhalb dieses neuen Wiederholungsbereichs bewegen können (es sollte höher sein als zuvor, da Sie seltener trainieren).

Bleiben Sie auch hier 2-3 Wochen lang bei diesem neuen Wiederholungsbereich und versuchen Sie, das Gewicht mit der Zeit zu steigern. Schließlich beginnen Sie nach Ablauf dieser 2–3 Wochen mit einem neuen Wiederholungsbereich von 3 Wiederholungen für 2–3 Wochen und ermitteln das neue Maximalgewicht, das Sie heben können.

Nachdem die 2–3 Wochen für den 3-Wiederholungsbereich-Zyklus vorüber sind, kehren Sie mit den gleichen Grundübungen wieder zum 9–10-Wiederholungsbereich zurück. Sie werden feststellen, dass Sie im Vergleich zum ersten Mal bei gleichem Wiederholungsbereich deutlich stärker sind und mehr Gewicht heben können.

Der Muskelaufbau erfordert viele Kalorien, daher sollten Sie die Häufigkeit Ihrer Mahlzeiten erhöhen.

Wenn Sie mit dem Muskelaufbau beginnen, denken Sie darüber nach, 4 bis 5 Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen und erhöhen Sie diese nach Bedarf – Sie können bis zu 9 Mahlzeiten am Tag einnehmen, selbst wenn es sich nur um einen Proteinshake mitten in der Nacht handelt.

Protein ist wichtig für die Hypertrophie, aber beim Muskelaufbau sollten Sie Kohlenhydrate nicht außer Acht lassen. Aber achten Sie auf Ihre Kohlenhydrate – denken Sie an Vollkornbrot, Haferflocken, Obst, grünes Gemüse – Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index und Ballaststoffen.

Kohlenhydrate geben Ihnen die Energie, beim Training mehr Wiederholungen zu machen, und deshalb finden Sie sie in dieser Liste der 10 besten Tipps zum Muskelaufbau für Anfänger.

Der einfachste Weg, die Intensität im Laufe der Zeit zu steigern, besteht darin, schrittweise schwerere Gewichte zu heben. Progressive Überlastung ist hier angesagt.

Erhöhen Sie die Häufigkeit, mit der Sie ins Fitnessstudio gehen und wie oft Sie Ihre Muskelgruppen trainieren, aber respektieren Sie die 48-stündige Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe.

Dies geht Hand in Hand mit dem vorherigen Argument aus Posternaks Top 10 Muskelaufbau-Tipps für Anfänger. Um Muskelgruppen häufiger zu trainieren, sollten Sie Ihren Trainingsstil aufteilen, anstatt jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, ein Ganzkörpertraining zu absolvieren.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihr Körpertraining aufzuteilen. Klicken Sie hier, um einen Vergleich zwischen Ganzkörper-, Bro-Split-, Ober- und Unterkörper- sowie Push/Pull/Bein-Trainingsstilen zu sehen.

Sie möchten bei jedem Satz so nah wie möglich ans Muskelversagen herankommen, es sei denn, Sie trainieren sehr oft. Bei den wichtigsten Compound-Übungen, bei denen Sie Ihre Kraft steigern möchten, möchten Sie jedoch, dass Sie in ein paar Sätzen scheitern.

Ein echter Misserfolg liegt vor, wenn Sie das Gewicht nicht mehr heben können und keine weitere Wiederholung abschließen können. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie es sicher tun.

Was ist vielleicht der beste dieser Top 10 Muskelaufbau-Tipps für Anfänger von Posternak? Um eine progressive Überlastung anzuwenden, sei es durch Trainingshäufigkeit oder durch Erhöhung des Gewichtes Ihrer Übungen.

Die Integration verschiedener Trainingsstile in Ihre Routine ist eine weitere clevere Möglichkeit, progressive Überlastung anzuwenden. Dazu gehören Supersets und Drop-Sets.

Wenn Sie ein Anfänger sind und Muskeln aufbauen möchten, möchten Sie, dass die meisten Ihrer Übungen zusammengesetzt sind. Eine einfache Strategie besteht darin, sich im Fitnessstudio so oft wie möglich von Geräten fernzuhalten und auf Freilandgeräte wie Kettlebells, Langhanteln und Kurzhanteln zu setzen.

Wenn Sie ein Gerät benutzen, tun Sie es am Ende des Trainings als Finisher, nachdem Sie Ihre Grundübungen ausgeführt haben.

Die meisten beworbenen Nahrungsergänzungsmittel sind für Anfänger nicht erforderlich. Halten Sie sich nach dem Training an einen Proteinshake, ein Pre-Workout aus natürlichen Zutaten und Kreatin. Das ist es.

Und das ist Posternaks Liste der 10 besten Muskelaufbau-Tipps für Anfänger. Um eine detailliertere Erklärung des Mannes selbst zu sehen, klicken Sie auf das Video unten.

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