Die 6 besten Yoga-Posen für größere Körper

Mit Hilfe von Requisiten und Modifikationen werden diese Yoga-Posen für jedermann zugänglich.

Wenn Sie sich in einem Yoga-Kurs in der Zone befinden, konzentrieren Sie sich voll und ganz darauf, sich auf die Anweisungen des Lehrers einzustellen und so flüssig wie möglich von einer Pose zur nächsten zu wechseln. Aber oft nehmen Yogalehrer nicht die Modifikationen vor, die Ihren speziellen Bedürfnissen entsprechen – egal, ob Sie sehr enge Hüften, eingeschränkte Bewegungsfreiheit oder einen größeren Körper haben. Jemand mit einem größeren Bauch kann zum Beispiel feststellen, dass seine Körpermitte beim Versuch, eine Vorwärtsbeuge auszuführen, im Weg ist, und Menschen mit einer großen Brust könnten es als unbequem oder unzugänglich empfinden, die Arme in der Adlerhaltung zu verschränken.

Allerdings können geschickte Modifikationen und ein paar hilfreiche Requisiten gängige Posen für Yogis aller Größen und Körperformen zugänglich machen, sagt Maria Odugba, NASM-zertifizierte Personal Trainerin, Spezialistin für Korrekturübungen sowie Spezialistin für Dehnung und Flexibilität. „Beim Yoga gibt es immer eine Möglichkeit, etwas zu tun“, sagt sie. TL;DR: Du gehörst auf deine Yogamatte, so wie du bist – und es gibt viele Möglichkeiten, die Praxis an deine Bedürfnisse anzupassen.

Hier erfahren Sie mehr über das Modifizieren von Yoga-Posen für größere Körper sowie die besten Yoga-Posen für größere Körper, wie von Odugba demonstriert.

Auch wenn Sie möglicherweise Selbstzweifel verspüren, wenn Sie Ihre Yoga-Posen ändern (insbesondere, wenn Sie in einem IRL-Kurs sind und der Einzige sind, der Änderungen vornimmt), hilft Ihnen die Anpassung Ihrer Yoga-Praxis an Ihre individuellen Bedürfnisse dabei, das Beste daraus zu machen Deine Zeit auf der Matte. Durch die Anpassung bestimmter Körperhaltungen oder Asanas (auch Posen genannt) können Sie Verletzungen, Muskelungleichgewichte oder Verspannungen ausgleichen. Wenn Sie es beispielsweise mit einer überanstrengten Wade zu tun haben, können Sie die Intensität der Pose verringern und sie zugänglicher machen, indem Sie Ihren herabschauenden Hund durch Beugen der Knie modifizieren.

Ebenso können Sie durch die Veränderung Ihrer Yoga-Posen auch würdigen, wie sich Ihr Körper an diesem Tag anfühlt. Mit Yoga-Modifikationen zum Aufsteigen können Sie Ihrer Praxis etwas mehr Schwung verleihen und Muskelkraft aufbauen. Oder wenn Sie einen temporeichen Vinyasa-Kurs beginnen und schnell feststellen, dass Sie sich der Herausforderung nicht gewachsen fühlen, können Sie Ihre Asanas etwas herunterfahren, um sich weiter zu bewegen und zu fließen, ohne es zu übertreiben.

Insbesondere für Menschen mit größeren Körpern kann das Wissen, wie man Yoga-Posen verändert, dabei helfen, sich bei einer regelmäßigen Yoga-Praxis sicherer und wohler zu fühlen. Die Ausbilder wissen möglicherweise nicht, wie sie Änderungen für größere Yogis einleiten sollen, oder verstehen die besonderen Bedürfnisse eines größeren Bauchs, einer größeren Brust oder eines größeren Po. Wenn Sie die Optionen verstehen, die Ihnen zur Verfügung stehen, können Sie sich befähigt fühlen, die Kontrolle über Ihre Yoga-Praxis zu übernehmen – auch wenn das bedeutet, dass Sie etwas von dem abweichen, was der Lehrer tut. Und dieses Gefühl der Autonomie und Eigenverantwortung ist der Schlüssel dazu, Yoga zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine zu machen, wenn Sie darauf hinarbeiten.

Beachten Sie zunächst Folgendes: Während diese Modifikationen für Menschen mit größerem Körper empfohlen werden, stehen sie Yogis aller Größen zur Verfügung, die ihre Asanas für Komfort, Zugänglichkeit oder Abwechslung ein wenig anpassen möchten. Darüber hinaus sind keine zwei Körper gleich; Jemand mit größeren Brüsten profitiert von anderen Modifikationen als jemand mit einem kurvigeren Hintern. Ihre Praxis gehört ganz Ihnen und Sie verdienen eine Yoga-Routine, die sich für Sie gut anfühlt.

Menschen mit größeren Körpergrößen könnten gängige Yoga-Requisiten besonders hilfreich finden, wenn es darum geht, Posen anzupassen, sagt Odugba. Sie empfiehlt insbesondere die Verwendung von Blöcken, einem Gurt und einem Kissen oder einer Nackenrolle. „Mit Blöcken können Sie den Boden zu sich bringen, anstatt ihn erreichen zu müssen“, erklärt sie. „Die Beweglichkeit und Flexibilität ist nicht immer vorhanden, daher sorgen Blöcke dafür, dass Sie sich wohler fühlen, ohne dass Sie dabei eine Belastung verspüren.“ Ebenso kann ein Gurt nützlich sein, wenn eine große Brust oder ein großer Bauch Sie daran hindert, eine bestimmte Dehnung zu erreichen, und Kissen helfen, den Druck auf Ihre Knie und Ihren Po zu verringern.

Achten Sie beim Ändern auch auf Ihre Form und Haltung. „Zum Beispiel neigt jemand mit größeren Brüsten möglicherweise eher dazu, sich nach vorne zu beugen“, rät Odugba. In solchen Fällen sollten Sie daran denken, Ihre Schulterblätter nach hinten zu ziehen und Ihre Brust zu erweitern. Möglicherweise profitieren Sie auch von einer körperlichen Neupositionierung Ihres Bauches oder einer Anpassung Ihrer Brüste, um mehr Platz zu schaffen. Scheuen Sie sich also nicht, diese Anpassungen vorzunehmen.

Seien Sie sich darüber im Klaren, dass Sie selbst dann, wenn Sie die Asana anpassen, immer noch von den Kernvorteilen der Pose profitieren. „Selbst wenn Sie Ihre Haltung und die Platzierung von [Körperteilen] ändern, werden Sie im Allgemeinen den gleichen Nutzen daraus ziehen“, sagt Odugba. „[Die Pose] sieht möglicherweise nicht gleich aus oder die Dehnung ist möglicherweise nicht so tief, aber Sie werden trotzdem von dem Vorteil profitieren.“

Konzentrieren Sie sich beim Üben dieser Asanas darauf, tief und bewusst zu atmen, während Sie sich in jeder Haltung entspannen. Sie benötigen zwei Yogablöcke und einen Yogagurt (ein Kissen oder eine Nackenrolle ist optional).

So fügen Sie Ihrem Training die besten Yoga-Posen für größere Körper hinzu: Die folgenden Posen sind allesamt gängige Yoga-Posen, die in einer Vielzahl von Yoga-Übungen vorkommen. Nutzen Sie diese Modifikationen bei Bedarf in Ihrer Praxis.

Sind Sie bereit, Ihre Yoga-Praxis zu Ihrer eigenen zu machen? Hier zeigt Odugba die besten Yoga-Posen für größere Körper.

Warum es funktioniert: Wenn Sie Blöcke unter Ihre Hände legen, können Sie den Boden um einige Zentimeter anheben. „Auf diese Weise können Sie sich auf die Rundung des Rückens konzentrieren, anstatt Ihren Nacken zu belasten, um es bequem zu machen“, sagt Odugba. Konzentrieren Sie sich bei dieser Dehnung auf Ihren oberen Rücken und öffnen Sie Ihren Latissimus und Ihre Brust durch die zusätzliche Höhe der Yogablöcke.

A.Beginnen Sie in einer Tischposition mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften, die Hände flach auf den Yogablöcken.

B.Senken Sie beim Einatmen den Bauchnabel auf den Boden, beugen Sie ihn nach hinten und strecken Sie Kopf und Steißbein zur Decke.

C.Drücken Sie beim Ausatmen mit Händen und Knien auf den Boden und runden Sie die Wirbelsäule sanft bis zur Decke ab, wobei Sie Kopf und Steißbein zum Boden senken.

Warum es funktioniert: Der Stuhl bietet Ihnen zwei Möglichkeiten zum Heben Ihrer Hände: Legen Sie Ihre Hände auf die Sitzfläche des Stuhls (wie abgebildet) oder legen Sie Ihre Hände auf die Rückenlehne des Stuhls. Sie können Ihre Hände auch auf Blöcke auf dem Boden legen. „Das Wichtigste für mich ist, dass diese Modifikation dazu beiträgt, den Druck auf Ihre Handgelenke zu verringern“, sagt Odugba. „Es ist nicht immer angenehm, das gesamte Körpergewicht auf die Handgelenke zu verlagern. Daher lindert die Verwendung eines Stuhls viele Handgelenksschmerzen, mit denen jeder konfrontiert sein kann.“

A.Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einem Stuhl etwa 90 cm vor Ihnen, wobei der Sitz Ihnen am nächsten ist.

B. Beugen Sie die Hüften nach vorne und legen Sie die Hände mit ausgestreckten Armen auf die Sitzfläche des Stuhls, den Bizeps um die Ohren und die Knie unter den Hüften. Spreizen Sie die Finger weit, greifen Sie in den Rumpf und strecken Sie die Beine so weit wie möglich.

C.Halten Sie diese Position, ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg und halten Sie den Rücken flach.

Warum es funktioniert: Diese einfache Modifikation mit niedrigem Ausfallschritt funktioniert auf drei Arten. „Wenn Sie Ihre Hände nicht auf den Boden legen können [während eines niedrigen Ausfallschritts], wird Ihr hinteres Knie stark belastet, und je schwerer Sie sind, desto schwieriger kann das sein“, sagt Odugba. Außerdem haben viele Menschen mit größerem Körperbau Probleme mit dem Knie, daher kann die Verwendung von Blöcken als Unterlage zur Schmerzlinderung beitragen. Und schließlich kann ein größerer Bauch oder eine größere Brust Ihr Knie bei einem niedrigen Ausfallschritt behindern – Blöcke helfen Ihnen also, sich anzuheben und Platz zu schaffen.

A. Beginnen Sie in einer hohen knienden Position auf beiden Knien mit zwei Yogablöcken vor Ihnen in der Nähe der Außenkante der Matte. Treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen den Yogablöcken nach vorne und lassen Sie das linke Bein zurück, wobei das linke Knie in die Matte drückt.

B. Atmen Sie aus, bewegen Sie sich nach vorne und beugen Sie sich tiefer in das rechte Knie, wobei Sie eine Dehnung im linken Hüftbeuger spüren. Legen Sie jede Hand in beliebiger Höhe auf einen Yogablock und stellen Sie ihn so ein, dass die Schultern direkt über den Handgelenken liegen.

Warum es funktioniert: Tauben können für jeden eine notorisch schwierige Pose sein, und Menschen mit größeren Körpern können Schwierigkeiten haben, wenn ihre Bäuche ihre Brust behindern, wenn sie sich in dieser Haltung nach vorne beugen. „Normalerweise sind meine Hüften sehr eng und die Verwendung eines Blocks lindert die starke Dehnung, die eine Taube verursachen kann“, sagt Odugba. „Die Verwendung einer Stütze hilft auch bei Knieschmerzen und entlastet die Knöchel.“

A. Beginnen Sie in einer Tischposition auf dem Boden, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Gehen Sie mit den Händen ein paar Zentimeter nach vorne, spreizen Sie die Finger weit und drücken Sie die Handflächen in die Matte.

B. Ziehen Sie die Zehen nach unten und heben Sie die Hüften langsam zur Decke, sodass der Körper eine umgekehrte „V“-Form annimmt und die Schultern von den Ohren wegdrücken. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, die Knie leicht gebeugt.

C. Ziehen Sie das linke Bein direkt hinter den Händen auf den Boden und senken Sie gleichzeitig das rechte Knie auf den Boden. Platzieren Sie das linke Knie hinter dem linken Handgelenk und die linken Zehen hinter dem rechten Handgelenk.

D. Senken Sie den Hintern auf den Boden, lassen Sie das rechte Bein vollständig hinter dem Körper ausgestreckt und lassen Sie die Oberseite des rechten Fußes auf dem Boden ruhen. Heben Sie die Hände vom Boden ab, sodass nur die Fingerspitzen den Boden berühren, und platzieren Sie dann einen Yogablock (die breite Seite des Blocks ruht auf dem Boden) zur Unterstützung unter der linken Hüfte. Rechte Hand, linke Zehen und rechtes Bein sollten ausgerichtet sein.

E. Heben Sie die linke Hand vom Boden ab und legen Sie die Handfläche auf den linken Oberschenkel. Halten Sie diese Position, blicken Sie nach vorne und halten Sie die Wirbelsäule gestreckt und das Becken zentriert.

Warum es funktioniert: Diese Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist oft ein Problem für Menschen mit größeren Körpergrößen, da es aufgrund ihres Bauches schwierig sein kann, das Bein zu greifen, wie es in dieser Position erforderlich ist. Verwenden Sie stattdessen einen Riemen um Ihre Fußsohle, schlägt Odugba vor. „Wenn Sie Ihren Fuß in den Riemen stecken und nach hinten ziehen, ist diese Pose viel zugänglicher“, erklärt sie. Sie können auch ein gestrecktes Bein gegen ein gebeugtes Knie austauschen, wodurch „Ihr Körper sich Ihrem Bein anpasst“, sagt sie.

A. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken. Legen Sie einen Riemen oder ein Handtuch um das Fußgewölbe des linken Fußes.

B. Heben Sie den linken Fuß langsam zur Decke und halten Sie das Knie gerade, während das rechte Bein und die Hüfte den Boden berühren. Halten Sie den Oberkörper entspannt, die Oberarme bleiben am Boden und die Ellenbogen sind gebeugt.

C. Alternativ können Sie den Riemen noch einige Male um jede Hand wickeln, um einen kürzeren Riemen zu erhalten. Ziehen Sie das linke Knie in Richtung Brust und heben Sie Hals und Schultern vom Boden ab, wenn dies bequem ist.

Warum es funktioniert: Wenn Sie den Block unter Ihrer Stirn verwenden, anstatt Ihre Stirn auf den Boden zu legen, wird Ihr Nacken entlastet, sagt Odugba. Außerdem: „Wenn Ihre Arme in Yoga-Posen ausgestreckt sind, können Sie aufgrund des Körpergewichts ein Spannungsgefühl in Ihren Latissimus- und Rückenmuskeln verspüren.“ Durch das Anheben der Stirn werden Verspannungen im Nacken und oberen Rücken gelöst. Für noch mehr Erholung können Sie weitere Kissen oder Polster hinzufügen, bis Ihr Kopf bequem auf der gleichen Höhe wie Ihre Hüften ruht. Diese Anpassung ist besonders hilfreich für Personen mit eingeschränkter Schulter- oder Knieflexibilität.

A.Beginnen Sie in einer Tischposition mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.

B.Halten Sie die Handflächen auf dem Boden und die Arme ausgestreckt, sinken Sie mit dem Hintern auf die Fersen und legen Sie die Stirn auf einen Yogablock.

C.Senken Sie die Brust so nah wie möglich an die Knie und halten Sie den Po nach hinten und unten, damit sich die Hüften nicht in die Luft heben.