Stärken Sie mit diesen fünf Übungen Ihren Rumpf und bauen Sie Beinmuskeln auf, ohne dass Sie dafür ins Fitnessstudio gehen müssen

Diese kurze Beinübung hilft Ihnen dabei, einen starken Unterkörper aufzubauen, während Sie gleichzeitig Ihren Rumpf trainieren und Ihre Stabilität verbessern

Wenn Sie die meisten Ihrer Trainingseinheiten von zu Hause aus absolvieren, kehren Sie möglicherweise immer wieder zu den gleichen alten Übungen zurück. Es ist jedoch wichtig, Ihre Fitnessroutine zu ändern, damit sich Ihre Trainingseinheiten frisch anfühlen und verschiedene Muskeln ansprechen.

Sie brauchen dafür auch nicht jede Menge aufwendige Ausrüstung; Es gibt Hunderte von Übungen, die Sie mit nur ein oder zwei bewährten Hanteln machen können. Die besten verstellbaren Hanteln sind noch vielseitiger und ermöglichen es Ihnen, ihr Gewicht an verschiedene Bewegungen anzupassen (eine Eigenschaft, die sie ideal für das Training zu Hause macht).

Dieses Unterkörpertraining von Fitnesstrainer Alex Rice beweist, wie praktisch eine Hantel sein kann. Mit fünf Bewegungen zur Stärkung Ihrer Beine und zum Aufbau der Rumpfmuskulatur benötigen Sie als einzige weitere Ausrüstung eine Bank oder einen Stuhl.

Führen Sie jede der fünf Übungen mit der in Rices Bildunterschrift unten angegebenen Anzahl an Sätzen und Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause von 60–120 Sekunden.

Die dritte und vierte Übung (unterstützte Step-Ups und rumänisches Kickstand-Kreuzheben) sind als Obersatz durchzuführen. Das bedeutet, dass Sie sie hintereinander ohne Pause absolvieren, um die Ausdauer Ihrer Muskeln zusätzlich zu testen.

Sehen Sie sich Rices Video unten an, um jede Übung zu demonstrieren, schnappen Sie sich dann Ihre Hanteln und machen Sie sich an die Arbeit.

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Die Ruhezeiten in diesem Training scheinen recht lang zu sein, wenn Sie HIIT-Workouts zum Fettabbau oder hochintensives Krafttraining gewohnt sind. Das liegt daran, dass es sich hierbei um ein traditionelles Widerstandstraining handelt, bei dem der Schwerpunkt auf dem Aufbau von Kraft und Muskeln liegt.

Durch längere Ruhezeiten können sich Ihre Muskeln zwischen den Sätzen leicht erholen, sodass Sie während des Trainings schwerere Gewichte heben und Ihre Muskeln stärker anspannen können (ein wichtiger Faktor für das Wachstum).

Einige der Bewegungen in diesem Training sind auch einseitige (oder einbeinige) Übungen. Diese eignen sich hervorragend, um muskuläre Ungleichgewichte im Unterkörper zu beseitigen, indem man sich jeweils auf eine Seite des Körpers konzentriert und gleichzeitig den Rumpf herausfordert, die Wirbelsäule zu stabilisieren, während man auf einem Bein balanciert.

Stellen Sie sicher, dass Sie diese Übungen auf beiden Seiten Ihres Körpers gleichmäßig ausführen, um ein ausgewogenes Training zu gewährleisten. Wenn Sie auf der Suche nach einem gezielteren Kerntraining sind, versuchen Sie, diese tiefen Kernübungen am Ende dieser Sitzung hinzuzufügen.

Oder versuchen Sie es, wenn Sie ein Regenerationstag-Training wünschen: Diese weniger intensive 20-minütige Pilates-Sitzung stärkt gleichzeitig die Rumpfmuskulatur und die Stabilität.

Alice Porter ist eine freiberufliche Journalistin, die sich mit Lifestyle-Themen wie Gesundheit, Fitness und Wellness befasst. Sie interessiert sich besonders für Frauengesundheit, Krafttraining und Fitnesstrends und schreibt für Publikationen wie Stylist Magazine, Refinery29, The Independent und Glamour Magazine. Wie bei vielen anderen Menschen entwickelte sich Alices persönliches Interesse, HIIT-Training mit Krafttraining zu kombinieren, schnell zu einer CrossFit-Obsession und sie trainiert in einer Box im Süden Londons. Wenn sie nicht gerade mit Gewichten herumwirft oder sich an Handstand-Liegestützen versucht, kann man sie wahrscheinlich auf langen Spaziergängen in der Natur antreffen, in einem Buch vergraben oder in einem Flugzeug zu fast jedem Ort hüpfen, der sie hinbringt.

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