Ein voller

Von Jenny McCoy

Bewertet von Christa Sgobba, CPT

Wenn Sie sich so effizient und sicher wie möglich durchs Leben bewegen möchten, ist der Aufbau ausgewogener Kraft der Schlüssel – und wir haben ein Ganzkörper-Hanteltraining, das Ihnen dabei hilft, diese Aufgabe zu erledigen.

„Es ist wichtig, kraftbasierte Trainingseinheiten durchzuführen, um Verletzungen vorzubeugen und die Muskelfasern so zu trainieren, dass sie immer wieder bei höherer Belastung arbeiten können“, sagt die zertifizierte Personal Trainerin Francine Delgado-Lugo, CPT, Bewegungs- und Krafttrainerin und Mitbegründerin von Form Fitness Brooklyn, gegenüber SELF .

Zu den funktionellsten und ausgewogensten Krafttrainingseinheiten gehören Bewegungen in mehreren Bewegungsebenen sowie einseitige und beidseitige Übungen.

Zunächst einmal verbringen die meisten von uns viel Zeit in der Sagittalebene – die Bewegungen von vorne nach hinten wie Ausfallschritte, Step-Ups und Pressen beinhaltet – und vernachlässigen die beiden anderen Bewegungsebenen, die Frontalebene (von der Seite nach hinten). -Seitenbewegungen) und Querebene (Diagonal- oder Rotationsbewegungen). Aber das Leben spielt sich auf allen drei Ebenen ab, egal, ob Sie schnell zur Seite ausweichen, um einem Hindernis auf Ihrem Weg auszuweichen, oder einen diagonalen Satz machen, um ein Kind zu erwischen. Indem Sie mehrere Bewegungsebenen in Ihre Routine integrieren, ist Ihr Körper besser darauf vorbereitet, sich in nahezu jedem Szenario sicher und effektiv zu bewegen.

Was die Bedeutung von Krafttraining angeht, das unilaterale Übungen (bei denen nur eine Körperseite die meiste Arbeit leistet, wie Ausfallschritte und einarmiges Rudern) und bilaterale Übungen (bei denen beide Seiten einen Beitrag leisten, wie Kniebeugen und Überkopfübungen) umfassen Pressen)? Auch hier handelt es sich einfach um eine super funktionelle Art zu trainieren, da man im täglichen Leben auf beide Arten von Bewegungen trifft. Wenn Sie beispielsweise auf einem Stuhl sitzen, heben und senken Sie sich mit beiden Beinen und Hüften. Aber wenn man Stufen erklimmt, drückt man sich immer nur mit einem Bein auf die nächste Stufe, sagt Delgado-Lugo.

„Um in diesen Bewegungen stärker und fitter zu werden, trainieren wir ähnliche Bewegungen im Fitnessstudio“, erklärt sie.

Insbesondere einseitiges Training kann Ihnen auch dabei helfen, seitlich bestehende Kraft- und Beweglichkeitsungleichgewichte zu erkennen und letztendlich zu korrigieren. „Wir alle neigen dazu, uns nur auf eine Seite unseres Körpers zu verlassen“, sagt Delgado-Lugo. „Und wenn wir einseitig trainieren, haben wir die Möglichkeit, einige der Schwächen auf den Seiten unseres Körpers anzugehen, die wir nicht so oft nutzen.“ Durch die Beseitigung dieser Ungleichgewichte können Sie Ihre Gesamtkraft steigern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringern.

Das folgende Training, das Delgado-Lugo für SELF erstellt hat, umfasst Bewegungen in mehreren Richtungsebenen (hauptsächlich die Quer- und Sagittalebene) sowie eine Mischung aus bilateralen und unilateralen Funktionsübungen. Es handelt sich um eine Ganzkörperübung mit einigen zusammengesetzten Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, darunter Schultern, Brust, Rücken, Rumpf, Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln.

Dies ist ein traditionelles Krafttraining, bei dem Sie für Sie schwere Gewichte (in diesem Fall in Form von Kurzhanteln) verwenden und weniger Wiederholungen mit längeren Ruhezeiten machen. Da der Schwerpunkt dieses Trainings auf Kraft und nicht auf Geschwindigkeit liegt, sollten Sie sich wirklich Zeit nehmen und sicherstellen, dass Sie langsame, kontrollierte Bewegungen ausführen, sagt Delgado-Lugo. Sehen Sie, ob Sie spüren können, wie sich Ihre Muskeln verlängern und zusammenziehen, während Sie die Wiederholungen ausführen.

Sie können diese Routine zwei- bis dreimal pro Woche durchführen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie zwischen den Sitzungen genügend Zeit einplanen (z. B. etwa 48 Stunden), damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich zu erholen und wieder stärker aufzubauen. Nehmen Sie sich vor dem Start etwa fünf bis sieben Minuten Zeit zum Aufwärmen, damit Sie nicht mit kalten, steifen Muskeln einspringen. Bewegungen wie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Jumping Jacks und sanfte Mobilitätsübungen, die auf Ihre Hüften und Schultern abzielen, sind großartige Optionen. Sie können auch diese fünf Dehnübungen vor dem Training ausprobieren.

Sind Sie bereit, Ihren gesamten Körper in Schwung zu bringen und superfunktionale, ausgewogene Kraft aufzubauen? Auf diese Weise erhalten Sie ein fantastisches Ganzkörper-Hanteltraining mit sieben Bewegungen, das möglicherweise zum neuen Bestandteil Ihrer Routine wird!

Was du brauchst: Zwei bis drei Sätze Kurzhanteln. Für jede Übung möchten Sie Hanteln verwenden, die eine Herausforderung für 8 Wiederholungen mit guter Form darstellen. Sie benötigen wahrscheinlich einen schwereren Satz Hanteln für Kniebeugen, Überkopfdrücken, vorgebeugtes Rudern, Marschieren mit Hantelgriff und Kreuzheben im Ständer; ein mittlerer Satz für das abwechselnde Brustdrücken; und ein mittleres bis leichtes Set für Holzhacker und Halo.

Wenn Sie nur einen Satz Hanteln haben, passen Sie die Anzahl der Wiederholungen bei jeder Bewegung entsprechend an. Wenn Sie beispielsweise einen Satz mittlerer Gewichte haben, wiederholen Sie die ersten vier Bewegungen mehr, damit sich diese Übungen immer noch herausfordernd anfühlen, und reduzieren Sie sie dann Ihre Wiederholungen der letzten beiden Züge nach Bedarf.

Die folgenden Bewegungen werden von Rachel Denis (GIFs 1, 6 und 7) demonstriert, einer Powerlifterin, die mit USA Powerlifting konkurriert; Francine Delgado-Lugo (GIF 2), Mitbegründerin von FORM Fitness Brooklyn; Morit Summers (GIF 3), eine in Brooklyn ansässige Trainerin und Inhaberin des Body-Positiv-Fitnessstudios Form Fitness Brooklyn; Gail Barranda Rivas (GIF 4), zertifizierte Gruppenfitnesstrainerin, Trainerin für funktionelle Kraft, Pilates- und Yogalehrerin sowie nationale und internationale Fitnessmoderatorin; und Harlan Kellaway (GIF 5), ein Trans-Bodybuilder aus Queens.

Diese Bewegung trainiert Ihre Quadrizeps-, Rumpf-, Deltamuskel-, Trapez- und Trizepsmuskeln. Achten Sie beim Aufstehen aus der Hocke darauf, Ihre Hüften nach vorne zu bewegen und abschließend Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen. Wenn Sie die Gewichte über Ihren Kopf drücken, drücken Sie Ihre Schulterblätter nach hinten – das sorgt für Stabilität. Ihr Bizeps sollte sich am oberen Ende der Presse leicht hinter Ihren Ohren befinden, sagt Delgado-Lugo.

Diese Bewegung trainiert Ihre Latissimus-, Rauten-, Oberschenkel-, Rumpf- und Bizepsmuskulatur. Sobald Sie sich in der vorgebeugten Position befinden, spannen Sie Ihren Latissimus und alle Ihre mittleren Rückenmuskeln an, um die Hanteln leicht vor sich zu halten. Ziehen Sie die Gewichte nach hinten in Richtung Ihrer Hüften, bevor Sie sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurückbringen, sagt Delgado-Lugo.

Von Amy Marturana Winderl, CPT

Von Sara Coughlin

Von Malia Griggs

Diese Bewegung trainiert Ihre Hüftbeuger, Rumpfmuskulatur, Latissimus, Gesäßmuskulatur und Waden. Denken Sie daran, Ihre Brust hoch zu halten und Ihre Hüften und Rippen in einer Linie zu halten. Spannen Sie am Bein, das sich bewegt, Ihre unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger an, während Sie die Wade entspannen. Spannen Sie auf dem Standbein Ihre Gesäß- und Quadrizepsmuskeln an und drücken Sie sie durch den Boden, um die Stabilität aufrechtzuerhalten, sagt Delgado-Lugo.

Diese Bewegung trainiert Ihre Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Latissimus, den Rumpf und die Waden. Konzentrieren Sie sich darauf, die Kreuzheben-Bewegung mit Ihren Gesäßmuskeln einzuleiten und Ihren geerdeten Fuß in den Boden zu drücken, sagt Delgado-Lugo. Drücken Sie Ihre Achselhöhlen zusammen, damit Ihr Latissimus angespannt bleibt.

Diese Bewegung trainiert Ihre Brustmuskeln, Ihren Trizeps, Ihre Deltamuskeln und Ihren Rumpf. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel an, während Sie Ihre Fersen in den Boden drücken. Dadurch erhalten Sie eine gute Stabilität des Unterkörpers, um die Hanteln richtig zu heben und zu senken, sagt Delgado-Lugo. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern von Ihren Ohren weggezogen bleiben und dass Ihre Ellbogen in einer A-Linien-Position angewinkelt sind (dh nicht weit nach außen ausgestellt sind).

Von Amy Marturana Winderl, CPT

Von Sara Coughlin

Von Malia Griggs

Diese Bewegung trainiert Ihre schrägen Bauchmuskeln, Latissimusmuskeln und Deltamuskeln. Während Sie das Gewicht über Ihren Körper und über Ihren Kopf verlagern, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, öffnen Sie Ihre Hüften und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.

Diese Bewegung trainiert Ihre Deltamuskeln, die Muskeln der Rotatorenmanschette, den Bizeps und den Rumpf. Es ist auch gut für die Schulterbeweglichkeit, sagt Delgado-Lugo. Öffnen Sie beim Kreisen des Gewichts Ihre Ellbogen, um Platz für die Hanteln zu schaffen, und halten Sie Ihre Rippen und Hüften in einer geraden Linie.

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