Ich habe es mit 7 probiert

Ich habe dieses Kettlebell-Beintraining mit 7 Bewegungen ausprobiert und meine Beine zittern immer noch

Nutzen Sie dieses würzige Kettlebell-Beintraining, um zu Hause mit einer Kettlebell und nur sieben Bewegungen schlankere Beine aufzubauen und zu formen. Es ist das Gegenmittel zu jeder abgestandenen Bein-Tagesroutine, und Sie brauchen dafür auch kein Fitnessstudio oder ein Fitnessstudio, um es zu erledigen.

Dieses Kettlebell-Beintraining verspricht größere, stärkere Beine und Gesäßmuskeln. Es nutzt die Prinzipien des funktionellen Bodybuildings, um Ihre Kraft über den gesamten Bewegungsbereich zu steigern, und Sie benötigen nur eine mittelschwere oder schwere Kettlebell, um die Aufgabe zu erledigen.

Neben dem Programmieren meiner Workouts liebe ich es, zu erkunden und zu testen, was es gibt, und dieses schießt neben dem neuesten Hantel-Bauchmuskeltraining, das ich ausprobiert habe, und diesem 15-minütigen Kettlebell-Training in die Charts. Wenn Sie den gesamten Körper verbrennen möchten, warum kombinieren Sie diese Routinen nicht zu einem Kettlebell-Training, das Ihre Fähigkeiten, Kraft und Koordination auf die Probe stellt?

Erfahren Sie, wie Sie einen Kettlebell-Schwung mit der richtigen Form ausführen, schnappen Sie sich einen der besten Fitness-Tracker, um Ihre Fortschritte zu verfolgen, oder lesen Sie weiter, was passiert ist, als ich dieses Kettlebell-Beintraining auf die Probe gestellt habe.

Das 7-Bewegungen-Kettlebell-Beintraining ist ein Allrounder für den Beintag und trainiert Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln, um stärkere, größere Beinmuskeln aufzubauen. Es stammt von Marcus Filly von Functional Bodybuilding und verwendet nur minimale Ausrüstung.

Filly erklärt, dass Ihre Beine eine höhere Intensität benötigen, um sich anzupassen, zu wachsen und stärker zu werden. Aber wie schafft man das ohne große Last oder Ausrüstung? Natürlich indem Sie mit Ihren Variablen spielen. Eine Variable ist IhreBewegungsfreiheit.

Dies sind die sieben besten Bewegungen, um den richtigen Reiz ohne große Belastung zu erzielen, und Filly führt Sie im YouTube-Video detailliert durch jede Übung. Hier finden Sie einen Vorgeschmack auf die folgenden Trainingstechniken.

Die Goblet-Kniebeuge verwendet a1-¼ Wiederholungsbereich um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Hinterhältig. Verwenden Sie dazu eine stabile Unterlage (z. B. eine Hantelscheibe).Heben Sie Ihre Fersen an und belasten Sie Ihre Quadrizeps noch mehr. Um dies zu erreichen, benötigen Sie ein gewisses Maß an Kniestabilität. Je höher Sie Ihre Fersen anheben, desto mehr Arbeit wird für Ihre Quadrizeps (und Knie) beansprucht.

Auch als bulgarische Split Squats bekannt.Heben Sie Ihren hinteren Fuß an Verwenden Sie eine Box oder Bank, um Ihr Vorderbein stärker zu belasten. Stützen Sie Ihre Hand auf etwas Stabiles vor sich abBeginnen Sie mit dem Split Squat. Der erhöhte Fuß sorgt für ein Defizit, das es Ihnen ermöglicht, tiefer in die Hocke zu gehen und Ihre Bewegungsfreiheit zu vergrößern. Warum die Handplatzierung?Mehr Belastung und weniger Fokus auf das Gleichgewichtund Koordination

Heben Sie Ihren Fuß auf einer Kiste oder Bank an ein Defizit erzeugen. Filly bietet sogar ein paar Dropdown-Optionen, wenn eine Pistolen-Kniebeuge nicht zu Ihrem Repertoire gehört (einige Knöchel mögen diese Übung einfach nicht). Auch diese Übung isoliert ein Bein undmaximiert die Belastungwährend Sie das Bein an der Box bearbeiten.

Heben Sie Ihren Rücken anauf einer Bank und laden dieKettlebell auf die Hüfteermöglicht es Ihnen, das zu maximierenHüftgelenkBewegung undFahren Sie mit der Hüfte nach oben um deine Gesäßmuskulatur zu trainieren. Dadurch wird ein Bein isoliert und der Schwerpunkt liegt auf hohen Wiederholungszahlen, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Es ist ein großer Muskel, und er kann es aushalten.

Sie verwenden zwei Prinzipien:DrehungUndBewegungsebenen außerhalb des Winkels (Bewegungsrichtung). Wenn Sie mit einem Fuß auf einer Kiste oder Bank stehen, haben Sie ein Defizitknicksiger Ausfallschritt mit dem anderen Bein leicht angewinkelt. DerAusfallschritt fallen lassenerweitert Ihren Bewegungsbereich mit einemleichte Drehung während du einen Ausfallschritt machst. Auch hier brennt man jeweils ein Bein aus.

Bekannt als aAusfallschritt von Seite zu Seite Beim Cossack müssen Sie die Kettlebell mit beiden Händen tief vor sich halten. AFrontgewicht kann helfen, Ihre Haltung zu korrigieren. Derbreiter Standermöglicht es auch Ihren inneren Beinmuskeln (den Adduktoren).dehnen und zusammenziehen und deshalb wird diese Übung in Mobilitätsroutinen verwendet, um die Flexibilität zu erhöhen. Es ist eine Ergänzung zum Muskelaufbau.

Sehen Sie sich zunächst an, wie man einen rumänischen Kreuzheben mit der richtigen Form durchführt. Ähnlich wie beim traditionellen Kreuzheben wirkt diese Übung auf Siehintere Kettemit Schwerpunkt auf IhremKniesehnen und Gesäßmuskeln.RDLs erfordernminimale Beugung im Knieund einHüftscharnier, Aus diesem Grund werden Sie den Zug in den hinteren Oberschenkelmuskeln spüren. Stehend bei dirFüße erhöhtAuf zwei stabilen Flächen können Sie Ihre Bewegungsfreiheit erweitern undLassen Sie das Gewicht tiefer fallen.Filly empfiehltverlangsamen Sie Ihr Temponach unten, um die Kontraktion zu maximieren.

Meine Beine zittern immer noch. Dieses Training ist brutal und intelligent und Sie müssen sich nicht schwer belasten, um Ihre Beine auszubrennen – vertrauen Sie mir.

Bei den ersten drei Übungen handelt es sich um kniedominante Kniebeugenvarianten, bei denen die Anhebung Ihres Fußes oder Ihrer Ferse genutzt wird, um ein Defizit zu erzeugen und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Wenn Sie wie ich mit Knieschmerzen zu kämpfen haben, würde ich bei der ersten Übung auf die Erhöhung verzichten und über eine Gewichtsreduzierung nachdenken.

Übung vier ist hüftgelenkdominant, was bedeutet, dass die Gesäßmuskulatur der Star der Show ist. Es konzentriert sich auf hohe Wiederholungszahlen und geringes Gewicht, um stattdessen Burnout zu erzeugen, und ich finde es toll, dass sich dieses Kettlebell-Beintraining durch verschiedene Bewegungsebenen bewegt und wirklich nur Hüftstöße, Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte verwendet, um ein actionreiches und herausforderndes Beintraining zu schaffen.

Filly wendet einfache Techniken wie Tempo und Bewegungsumfang an, um Ihre Beine im Zaum zu halten, ohne Ihre Langhantel zu belasten und das Gewicht zu maximieren. Sie können die Kettlebell entweder an Ihrer Seite oder mit beiden Händen bis zur Brust halten, sodass Sie dafür auch kein Rack oder eine Trainingsumgebung benötigen.

Filly empfiehlt 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, was für mich das perfekte Verhältnis von Arbeit zu Ruhe war. Was habe ich aus diesem Training mitgenommen? Mit ein paar Grundprinzipien können Sie auch ohne Fitnessstudio intensive Trainingseinheiten erzielen, und alles, was Sie brauchen, ist Kreativität und eine Kettlebell, um dies zu erreichen.

Nächste : Dieses 7-minütige Gesäßmuskeltraining ist der perfekte Abschluss für den Beintag. Dies sind die besten Gesäßmuskeltrainings, die Sie ausprobieren können, und das 20-Tage-Training für schlanke Beine ist da. Schauen Sie sich auch an, was passierte, als ich eine Woche lang jeden Tag Bauchmuskeltraining mit Pamela Reif machte und von den Ergebnissen schockiert war, und als ich zwei Wochen lang täglich 50 Beinpressen machte – hier ist, was mit meinem Unterkörper passiert ist.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken im Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Außerdem interessiert sie sich leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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