Wie man als Anfänger den Kraftraum nutzt, so der Trainer

Gewichtheben ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihr Selbstvertrauen zu stärken. Laut einem Personal Trainer können Anfänger mit ein paar einfachen Tipps mit dem Krafttraining beginnen.

Wenn Sie noch nie zuvor eine Hantel in die Hand genommen haben, hilft Ihnen die Kenntnis der grundlegenden Fitness-Etikette und Trainingsstrategien beim sicheren Einstieg in den Kraftraum, sagte Cassie Costa, NASM-zertifizierte Personal Trainerin und C4 Energy-Markenbotschafterin, gegenüber Insider.

„Die Wahl der richtigen Ausrüstung im Fitnessstudio kann Ihnen dabei helfen, effektiver Kraft und Muskeln aufzubauen“, sagte sie.

Wenn Sie ein absoluter Fitness-Neuling sind, müssen Sie sich nicht sofort unter die Langhantel stürzen. Der Aufbau einer Kraftbasis mit Widerstandsbandtraining, Geräten oder Körpergewicht kann Sie auf den Erfolg vorbereiten, sagte Costa.

Fitnessgeräte sehen vielleicht einschüchternd aus, aber sie sind mit ein wenig Anleitung einfach zu bedienen und erfordern nicht so viel Mobilität und Stabilität wie freie Gewichte, was dazu beiträgt, Verletzungen durch das Fallenlassen von Gewichten oder eine schlechte Form zu vermeiden.

In den meisten Fitnessstudios gibt es drei grundlegende Arten von Hanteln: Kurzhanteln, Langhanteln und Kettlebells.

Neulinge sollten zuerst zu Kurzhanteln greifen, da diese weniger Technik erfordern und in einer großen Auswahl an Größen erhältlich sind, sagte Costa.

Langhanteln und Kettlebells sind schwieriger zu verwenden, bieten aber Vorteile wie die Möglichkeit, schwerere Gewichte hinzuzufügen und dynamischere Übungen durchzuführen.

„Mit jedem dieser Tools können Sie ein großartiges Training absolvieren. Es kommt darauf an, welches für Sie am besten funktioniert“, sagte Costa. „Wenn Sie alle drei in Ihr Trainingsprogramm integrieren können, werden Sie ein sehr vielseitiger Sportler.“

Laut Costa sollten Sie beim ersten Heben ein Gewicht anstreben, das Sie mit guter Form 10 Wiederholungen lang bewegen können.

„Am Ende der zehnten Wiederholung sollte es für Sie eine gewisse Herausforderung sein, das Gewicht zu heben, aber nicht so herausfordernd, dass Sie Schwierigkeiten beim Atmen haben und übermäßig zittern“, sagte sie.

Anschließend können Sie weitere 10er-Sets mit diesem Gewicht durchführen oder das Gewicht leicht erhöhen und die Wiederholungen auf acht reduzieren.

Während und nach Ihren Sätzen sollten Sie spüren, wie die Zielmuskeln arbeiten und ermüden.

„Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die Bewegung ohne Schwierigkeiten ausführen, heben Sie zu leicht“, sagte Costa.

Es ist nicht notwendig, das Maximum herauszuholen oder bis zum Muskelversagen zu trainieren (bis Sie körperlich nicht mehr in der Lage sind, eine weitere Wiederholung auszuführen).

Mit der Zeit sollten sich die Trainingseinheiten leichter anfühlen und Sie sollten das Gewicht oder die Wiederholungen schrittweise erhöhen, um weitere Fortschritte zu machen. Dieses Prinzip wird als progressive Überlastung bezeichnet.

Sobald Sie Gewichte in der Hand haben und bereit zum Training sind, helfen Ihnen einige einfache Regeln, einen positiven Umgang mit anderen Fitnessstudiobesuchern zu pflegen und verhindern, dass Sie sich eingeschüchtert fühlen.

Wenn man darauf wartet, ein Gerät zu benutzen, ist es in Ordnung, die Person, die es benutzt, zu fragen, wann es fertig ist, oder ob man abwechselnd „einarbeiten“ kann, aber laut Costa niemals jemanden mitten im Satz unterbrechen.

Wenn Sie höflich sind, ist es auch in Ordnung und wird sogar empfohlen, um Hilfe oder einen Helfer zu bitten, der verhindert, dass Sie beim Heben schwerer Lasten ein Gewicht verlieren, sagte sie.

Um sich selbst, andere Personen und die Ausrüstung zu schützen, vermeiden Sie das Fallenlassen oder Werfen von Gewichten. Wenn Sie fertig sind, wischen Sie die Ausrüstung immer ab und stellen Sie sie wieder dort ab, wo Sie sie gefunden haben.

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