Kurzhantel vs. Langhantel-Schulterdrücken

Kurzhantel- oder Langhantel-Schulterdrücken: Was sollten Sie tun, um die besten Ergebnisse zu erzielen?

Kurzhantel vs. Langhantel-Schulterdrücken, beide Übungen zielen auf die gleichen Schultermuskeln ab, nämlich den vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel. Beide beanspruchen Ihren Trizeps, Bizeps, die Rotatorenmanschette und die oberen Rückenmuskeln stark, aber welches ist besser?

Egal, ob Sie sie mit einer Langhantel im Fitnessstudio oder mit einem Satz optimal verstellbarer Kurzhanteln bequem zu Hause trainieren, Sie können ziemlich ähnliche Ergebnisse erwarten. Spielt es also eine Rolle, für welche Seite man sich im Schulterdrücken-Dilemma Kurzhantel vs. Langhantel entscheidet? Absolut.

Das Schulterdrücken ist die Königin der Schulterübungen und der Schlüssel zu einem stärkeren, definierteren Oberkörper. Diese klassische Stoßbewegung kann auf verschiedene Arten und mit verschiedenen Techniken ausgeführt werden. Die beiden häufigsten Varianten sind Langhantel- und Kurzhantel-Schulterdrücken, und jede hat ihre eigenen Vor- und Nachteile. Hier besprechen wir, welche dieser Übungen je nach Ihren spezifischen Fitnesszielen, Verletzungen und Vorlieben die bessere Option für Sie sein könnte. Wir haben auch Josh Davies, Personal Trainer bei Aimee Victoria Long, gebeten, uns seine Meinung zu diesem Thema mitzuteilen.

Josh ist ein Top-Personaltrainer in London mit Sitz in der High Street Kensington. Als ehemaliger Rugby-Profi und Spezialist für Verletzungsprävention trainiert Josh seine Kunden mit einer Mischung aus Kraft-, Konditions-, Mobilitäts- und hochintensivem Training. Josh hat eine Reihe von CEOs, sehr vermögenden Privatpersonen und Profisportlern ausgebildet.

Das Kurzhantel-Schulterdrücken bietet mehrere Vorteile. Diese Variante ist eine tolle Option, wenn Sie Ungleichgewichte im Bewegungsapparat, insbesondere zwischen dem linken und rechten Arm, korrigieren möchten. Da sich Ihre Arme unabhängig voneinander bewegen, müssen Sie am Ende auf beiden Seiten die gleiche Kraft aufwenden. Auf diese Weise können Sie sich nicht darauf verlassen, dass Ihr stärkerer Arm die Bewegung leitet, was die Unterschiede immer weiter verstärkt.

Auch das Schulterdrücken mit der Kurzhantel lässt sich leichter modifizieren. „Bei dieser Variante können Sie den Hebeweg über Ihrem Kopf wählen und so Ihre Schultern bei Impingements weniger belasten“, sagt Josh Davies. „Sie können Ihren Griff auch ändern, um die Bewegung komfortabler zu gestalten. Wenn Sie beispielsweise Ihre Hände nach innen drehen (der sogenannte neutrale Griff), wird die Schulter in eine stärkere Hebeposition gebracht“, fügt er hinzu.

Wenn Sie sich für die Frage „Schulterdrücken mit der Kurzhantel“ oder „Schulterdrücken mit der Langhantel“ entscheiden, sollten Sie auch überlegen, was Sie erreichen möchten. Wenn es Ihnen beispielsweise vor allem darum geht, gut aussehende Schultern zu formen, profitieren Sie möglicherweise mehr von der Verwendung von Kurzhanteln. „Diese Übung ist gut, um alle drei Muskeln in Ihren Deltamuskeln zu trainieren, was wiederum gut für den Aufbau des abgerundeten Schulter-Looks ist, den Fitnessstudio-Besucher oft anstreben“, stimmt Josh Davies zu. Einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie zufolge führt das Hanteldrücken im Sitzen zu einer um 11 % größeren Aktivierung des vorderen Deltamuskels, während das Hanteldrücken im Stehen zu einer um 7 % höheren Rekrutierung des mittleren Deltamuskels führt.

Das Schulterdrücken mit der Kurzhantel ist schwieriger zu meistern als das Schulterdrücken mit der Langhantel. Diese Variante erfordert auch mehr Muskelanstrengung. „Einer der Nachteile des Schulterdrückens mit Kurzhanteln besteht darin, dass man nicht so viel heben kann wie mit einer Langhantel. Das heißt, wenn man Kraft und Muskelmasse aufbauen möchte, ist es etwas schwieriger“, stimmt Josh Davies zu.

Das Langhantel-Schulterdrücken bietet mehrere Vorteile, insbesondere wenn Sie stärker werden möchten. „Da es sich um eine Übung mit mehreren Gelenken handelt, hat das Langhantel-Schulterdrücken die Fähigkeit, Muskelmasse und Kraft wie keine andere zu steigern. Es aktiviert und trainiert sowohl den vorderen (vorderen) als auch den medialen (mittleren) Kopf des Deltamuskels sowie andere Bereiche.“ wie Trapezmuskeln, Trizeps und oberer Brustbereich“, sagt Josh Davies. Vereinfacht ausgedrückt kann diese Variante es Ihnen ermöglichen, schwerer zu heben und Ihre Kraftziele schneller zu erreichen.

Diese Variante hat jedoch einige Nachteile. „Die Nachteile des Langhanteldrückens liegen vor allem darin begründet, dass die Last nicht auf die hinteren Deltamuskeln (die Rückseite der Schulter) verteilt werden kann. Dies ist hauptsächlich auf den Weg zurückzuführen, den die Hantel zurücklegt – eine Langhantel kommt vor einen und nicht direkt.“ nach unten wie mit einer Hantel. Bei falscher Ausführung kann diese Bewegung potenziell schädlich sein“, erklärt Josh Davies.

Langhantel-Schulterdrücken kann Ihnen auch ein falsches Sicherheitsgefühl vermitteln. „Kurze Bewegungsabläufe und die Tendenz, mit dem eigenen Ego zu heben, was bedeutet, dass zu viel Gewicht auf der Stange liegt, können zu Schulterverletzungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich führen“, fügt er hinzu.

Langhantel- oder Kurzhanteldrücken: Was sollten Sie tun, um bessere Ergebnisse zu erzielen? Die Antwort auf diese Frage ist möglicherweise nicht einfach. „Sowohl Kurzhanteln als auch Langhanteln haben Vorteile und können auf jeden Fall verwendet werden“, stimmt Josh Davies zu. Im Großen und Ganzen können Sie mit beiden Gewichtsarten die gleichen Ergebnisse erzielen, solange die von Ihnen gewählte Variante Ihren Fähigkeiten entspricht. „Anfängern empfehle ich immer, mit Kurzhanteln zu beginnen, um sich an die Bewegung zu gewöhnen. Das ist weitaus sicherer und ich würde auch dazu raten, im Sitzen eine Bank zu verwenden, um den unteren Rücken zu schonen, bevor man darüber nachdenkt, in eine stehende Position zu gehen“, rät Josh Davies.

Schulterdrücken mit der Kurzhantel ist nicht besser als Schulterdrücken mit der Langhantel – sie unterscheiden sich nur geringfügig. Ihre endgültige Wahl hängt von Ihren persönlichen Vorlieben, Ihrem Komfortniveau und Ihren Fähigkeiten des Bewegungsapparats ab.

„Es gibt wirklich keine bessere Option“, stimmt Josh Davies zu. „Für jemanden, der ein erfahrener Kraftsportler ist und Kraft aufbauen und allgemeine Muskelmasse aufbauen möchte, würde ich zur Langhantel tendieren. Sie können mehr Gewicht verwenden, was bedeutet, dass Sie die Schultern überlasten können.“ auf eine effektivere Art und Weise. Wenn Sie jedoch nur aus ästhetischen Gründen trainieren, würde ich zur Verwendung von Kurzhanteln tendieren. Wenn Sie außerdem leichte Schulterbeschwerden oder Ungleichgewichte haben, greifen Sie auf jeden Fall zu den Kurzhanteln und nicht zur Langhantel. Verletzungsgefahr „Der Bewegungsaufwand ist im Vergleich zur Langhantel stark reduziert, da man den Bewegungsablauf kontrollieren kann“, sagt er.

Wenn Sie Ihre Schultern lieber ohne Gewichte trainieren möchten, sich aber nicht sicher sind, wie das geht, finden Sie in unserem Leitfaden zu Schulter-Körpergewichtsübungen nützliche Tipps und Ratschläge. Und sollte es doch mal zu einer Überanstrengung der Muskulatur kommen, hilft Ihnen unser Training gegen Schultermuskelschmerzen dabei, Ihre Kraft trotz der Verletzung zu verbessern.

Anna Gora ist Gesundheitsjournalistin für Future Plc und arbeitet für Coach, Fit&Well, LiveScience, T3, TechRadar und Tom's Guide. Sie ist zertifizierte Personal Trainerin, Ernährungsberaterin und Gesundheitscoach mit fast 10 Jahren Berufserfahrung. Anna hat einen BSc-Abschluss in Ernährung von der Warschauer Universität für Biowissenschaften, einen Master-Abschluss in Ernährung, körperliche Aktivität und öffentliche Gesundheit von der Universität Bristol sowie verschiedene Gesundheitscoaching-Zertifikate. Es liegt ihr am Herzen, Menschen zu einem gesunden Lebensstil zu befähigen und die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung zu fördern.

TrainingDiese kurze Routine kann dabei helfen, Ihre Fitness zu steigern, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Muskeln im Notfall zu trainieren

Von Harry Bullmore•Veröffentlicht am 4. Juni 23

Training Entwickeln Sie funktionelle Kraft, um bei alltäglichen Aufgaben zu helfen, und erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz mit dieser Oberkörperroutine

Von Lois Mackenzie•Veröffentlicht am 3. Juni 23