Wie man einen Wall Sit macht

Hier erfahren Sie, wie Sie einen Wandsitz durchführen, um Ihre Quadrizeps zu maximieren

Wenn es darum geht, den Unterkörper zu trainieren, fallen einem oft ein paar Übungen ein – Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben, um nur einige zu nennen. Obwohl diese Übungen alle hervorragend dazu geeignet sind, verschiedene Muskeln in Ihren Beinen zu trainieren, haben wir für Sie, wenn Sie Abwechslung suchen, eine supereinfache Übung gefunden, die Ihre Quadrizeps wie nie zuvor beansprucht.

Der beste Teil? Im Gegensatz zu anderen Unterkörperübungen benötigen Sie keine verstellbaren Hanteln oder Widerstandsbänder. Sie benötigen lediglich Ihr Körpergewicht und eine Wand.

Wandsitze, auch bekannt als Wandkniebeugen oder Teufelsstuhl, zielen hauptsächlich auf Ihre Quadrizeps ab – die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Es handelt sich um eine isometrische Bewegung, die ohne Bewegung Kraft und Ausdauer in den Muskeln aufbaut. Es trainiert auch die Gesäßmuskulatur und die Waden und kann praktisch überall und ohne Hilfsmittel durchgeführt werden. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie man einen Wandsitz macht und welche Variationen Sie ausprobieren können.

Halten Sie die Wand so lange wie möglich im Sitzen: Versuchen Sie, 20 Sekunden lang zu beginnen und aufzubauen. Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren und es sollte nicht lange dauern, bis es zu brennen beginnt.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie bei dieser Bewegung niemals über Ihre Knöchel hinausragen, da dies die Effektivität verringert und Ihre Waden und nicht Ihre Quadrizeps beansprucht. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung in Bewegung; Denken Sie darüber nach, Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule zu saugen und Ihr Gewicht auf Ihren Fersen zu verlagern, nicht auf Ihren Zehen. Sie sollten am Ende der Bewegung auch nicht in die Knie gehen; Stattdessen sollten Sie Ihre Fersen nach hinten drücken und mit dem Rücken an der Wand hochgleiten, bis Sie stehen.

Da Wandsitze Ihre Quadrizeps isolieren, eignen sie sich hervorragend für den Kraftaufbau an der Vorderseite des Beins. Dies ist ideal für Läufer, da beim Laufen vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert wird, sodass Wandsitze dazu beitragen können, die Muskeln in den Beinen auszugleichen. Durch die Aktivierung der unteren langsam kontrahierenden Muskelfasern tragen Sie auch dazu bei, die Ausdauer der Muskeln aufzubauen, was Ihnen zwar nicht dabei hilft, größere Muskeln aufzubauen, Ihnen aber dabei hilft, sich schneller zu bewegen.

Wie Sie bald nach Ihren ersten Wandsitzversuchen feststellen werden, steigern sie Ihre Herzfrequenz schnell und helfen Ihnen dabei, Kalorien zu verbrennen. Im Gegensatz zu einer Kniebeuge, bei der Sie beim Auf- und Abbewegen Arbeits- und Ruhephasen haben, arbeiten beim Wandsitzen Ihre Muskeln während der gesamten Bewegung hart, was Ihre Herzfrequenz und damit den Kalorienverbrauch erhöht.

Es gibt kein Wenn und Aber – der Wandsitz ist eine intensive Übung und für Anfänger möglicherweise schwierig. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Variationen, um die Übung einfacher oder schwieriger zu machen.

Um die Bewegung zu erleichtern, senken Sie den Sitz nicht zu weit ab. Streben Sie einen 45-Grad-Winkel an, nicht 90 Grad, da dadurch Ihre Quadrizeps und Knie etwas entlastet werden. Sie können die Zeit, die Sie mit der Bewegung verbringen, auch verkürzen – versuchen Sie es zunächst mit fünf Sekunden und steigern Sie die Übung oder legen Sie einen Gymnastikball zwischen Ihren Rücken und die Wand.

Um die Bewegung schwieriger zu machen, halten Sie die Bewegung länger oder probieren Sie eine dieser Varianten aus:

Einbeiniger Wandsitz : Um Ihre Quadrizeps richtig in Schwung zu bringen, versuchen Sie es mit einem Wandsitz auf einem Bein. Gehen Sie dazu in die Sitzposition, verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf ein Bein und strecken Sie das andere nach vorne aus. Halten Sie dies einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie das Bein wieder in seine Ausgangsposition absenken. Auf beiden Seiten wiederholen.

Beschwerter Wandsitz : Sie haben es erraten: Bei einem Wandsitz mit Gewichten sollten Sie die Bewegung belasten, indem Sie eine Hantelscheibe oder Hantel über Ihre Oberschenkel legen. Entfernen Sie unbedingt das Gewicht, bevor Sie aufstehen.

Wandsitz mit Curl: Um den Ober- und Unterkörper zu trainieren, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und fügen Sie, sobald Sie sich in der Wandsitzposition befinden, einige Schulterdrücken oder Bizepscurls hinzu.

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Jane McGuire ist Fitness-Redakteurin bei Tom's Guide, das heißt, sie kümmert sich um alles, was mit Fitness zu tun hat – von Laufausrüstung bis hin zu Yogamatten. Als begeisterte Läuferin hat Jane in den letzten fünf Jahren Fitnessprodukte getestet und bewertet. Sie weiß also, worauf Sie achten müssen, wenn Sie eine gute Laufuhr oder ein Paar Shorts mit Taschen finden, die groß genug für Ihr Smartphone sind. Wenn sie nicht gerade auf dem Bürgersteig herumspaziert, läuft Jane durch die Surrey Hills und macht viel zu viele Fotos von ihrem Welpen.

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