Vergiss das Sitzen

Sie sehen vielleicht einfach aus, aber diese werden Ihren Bauch in Flammen setzen

Nicht alle Bauchmuskelübungen sind gleich und wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur stärken möchten, könnte es sich lohnen, Sit-ups aus Ihrem Programm zu streichen. Sit-ups sind nicht nur nicht die effektivste Übung, sondern können bei schlechter Ausführung auch die unteren Rücken- und Nackenmuskeln belasten.

Welche Bauchmuskelübungen sollten Sie stattdessen machen? Um diese Frage zu beantworten, haben wir uns an Thor selbst gewandt – oder, was das Nächstbeste ist, an die Trainer hinter Chris Hemsworths Fitness-App Centr. (Lesen Sie, was passiert ist, als wir die Centr-Trainings-App einen Monat lang verwendet haben.) Obwohl wir nicht sicher sein können, ob Hemsworth diese Bewegungen selbst verwendet, werden alle Übungen auf dieser Liste dazu beitragen, Ihren Mittelteil zu stärken.

Es gibt eine Reihe von Vorteilen, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren. Starke Bauchmuskeln können helfen, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern, Ihre Körperhaltung zu verbessern, schwerere Gewichte zu heben und bei Ihrem nächsten Marathon einen persönlichen Rekord aufzustellen. Wenn jedoch sichtbare Bauchmuskeln Ihr Ziel sind, müssen Sie sich auf Ihren gesamten Körperfettanteil konzentrieren. Stress, Ernährung, Schlaf und Fitness beeinflussen alle Ihren Körperfettanteil, nicht nur Bauchmuskeltraining. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen und warum er wichtig ist.

Luke Zocchi, Chris Hemsworths Personal Trainer, sagte gegenüber Tom's Guide: „Es spielt keine Rolle, wie hart Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, wenn Ihr Körperfettanteil nicht niedrig genug ist, Sie haben keine Chance, Ihren geliebten Sixpack zu sehen.“ Ich habe so hart daran gearbeitet. Das hängt alles von der Diät und der Ernährung ab. Um diese Waschbrettbauchmuskeln zu sehen, muss man schlank sein; wir empfehlen Männern einen Körperfettanteil von 8–12 % und Frauen einen Körperfettanteil von 14–18 % beste Form.“

Nachfolgend haben wir die sechs Kernübungen aufgelistet, die Hemsworths Team empfiehlt. Denken Sie daran: Der Schlüssel zum wirklichen Training Ihrer Bauchmuskeln liegt darin, sich langsam und kontrolliert zu bewegen. Um daraus ein Training zu machen, machen Sie jede Übung 45 Sekunden lang, ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Zirkel zweimal.

Ein von Centr (@centrfit) geteilter Beitrag

Ein Foto gepostet von am

Beginnen Sie diese Übung in einer hohen Plankenposition, mit gestapelten Handgelenken unter Ihren Schultern, angespannten Bauchmuskeln und einer geraden Linie von den Fersen bis zur Stirn. Treten Sie von hier aus mit einem Bein und dann mit dem anderen hinein, sodass Sie sich in einer Tischposition befinden, die Knie unter den Hüften und ein paar Zentimeter über dem Boden schweben. Halten Sie hier einige Sekunden lang gedrückt und treten Sie dann zurück auf Ihre hohe Planke.

Beginnen Sie für diese Übung in einer dreibeinigen, nach unten gerichteten Hundeposition, wobei Ihr Rumpf angespannt ist und ein Bein an die Decke gehoben wird. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, senken Sie das Bein nach unten und unter Ihren Körper, klopfen Sie es auf den gegenüberliegenden Ellbogen, strecken Sie das Bein dann wieder in Richtung Himmel und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie zur anderen wechseln.

Um einen Frog-Plank zu machen, beginnen Sie in einer niedrigen Plank-Position, mit Ihrem Körpergewicht auf Ihren Ellbogen, ausgestreckten Beinen und angespannten Bauchmuskeln. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie einen Fuß vom Boden ab. Beugen Sie das Knie und bringen Sie Ihr Knie in Richtung Ihres Ellenbogens auf derselben Seite – es spielt keine Rolle, wenn sie sich nicht berühren. Strecken Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

Um einen V-Up in Rückenlage zu machen, legen Sie sich zunächst auf den Rücken, drücken den unteren Rücken auf die Trainingsmatte und heben die Beine zur Decke. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Kopf und Nacken von der Matte. Senken Sie gleichzeitig Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel oder so weit wie möglich ab, ohne dass Ihr unterer Rücken von der Matte abhebt. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, drücken Sie Ihre Beine an Ihre Brust und strecken Sie sie dann im gleichen Winkel wieder aus.

Beginnen Sie diese Übung in einer Tischposition, wobei Ihr unterer Rücken in die Trainingsmatte gedrückt wird und Ihre Hände hinter Ihrem Kopf liegen – achten Sie darauf, dass Sie bei dieser Bewegung nicht am Nacken ziehen. Tippen Sie mit einem Fuß auf den Boden und drehen Sie sich gleichzeitig von Ihrem Rumpf aus, um mit dem Ellbogen auf das gegenüberliegende Knie zu tippen. Wechseln Sie ständig die Seiten.

Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und drücken Sie die Fersen auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme zur Decke, spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Kopf, Nacken und Rumpf von der Matte ab. Bewegen Sie sich dabei von der Körpermitte aus, nicht vom Oberkörper. Gleichzeitig ahmen Sie das Ziehen an einem Seil nach, als ob Sie klettern würden. Sobald Sie eine sitzende Position erreicht haben, senken Sie Ihren Körper langsam und kontrolliert in Ihre Ausgangsposition zurück.

Wie immer gilt: Wenn Sie neu in einer Übung sind oder nach einer Verletzung wieder mit dem Training beginnen, ist es immer eine gute Idee, Ihre Form mit einem Personal Trainer zu überprüfen.

Erhalten Sie sofortigen Zugriff auf aktuelle Nachrichten, die heißesten Rezensionen, tolle Angebote und hilfreiche Tipps.

Jane McGuire ist Fitness-Redakteurin bei Tom's Guide, das heißt, sie kümmert sich um alles, was mit Fitness zu tun hat – von Laufausrüstung bis hin zu Yogamatten. Als begeisterte Läuferin hat Jane in den letzten fünf Jahren Fitnessprodukte getestet und bewertet. Sie weiß also, worauf Sie achten müssen, wenn Sie eine gute Laufuhr oder ein Paar Shorts mit Taschen finden, die groß genug für Ihr Smartphone sind. Wenn sie nicht gerade auf dem Bürgersteig herumspaziert, läuft Jane durch die Surrey Hills und macht viel zu viele Fotos von ihrem Welpen.

Ich habe eine Woche lang jeden Tag 70 Side-Plank-Dips gemacht – hier sind meine Ergebnisse

Ich habe mir die virale Lululemon-Gürteltasche gekauft – und hier erfahren Sie, wie sie dem Hype gerecht wird

Sie benötigen nur 12 Bewegungen und 7 Minuten, um Kraft aufzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln – so geht's

Von Aatif Sulleyman 3. Juni 2023

Von Sam Hopes, 3. Juni 2023

Von Henry T. Casey, 3. Juni 2023

Von Jane McGuire, 3. Juni 2023

Von John Velasco, 3. Juni 2023

Von John Velasco, 2. Juni 2023

Von Philip Michaels, 2. Juni 2023

Von Henry T. Casey, 2. Juni 2023

Von Philip Michaels, 2. Juni 2023

Von Rory Mellon, 2. Juni 2023

Von Malcolm McMillan 2. Juni 2023