Die Drei von Arnold Schwarzenegger

Schwarzeneggers Trainer bringt einen einfachen, aber feurigen Finisher mit, den Sie in weniger als 30 Minuten absolvieren können

Dieses Training mag kurz und einfach sein, aber es ist sicherlich nicht kurz und bündig.

Die Sitzung von Adam Bornstein, Herausgeber des Schwarzenegger-Newsletters, ist die perfekte Lösung für alle, die so schnell wie möglich ins Fitnessstudio und wieder raus wollen. „Stundelange Trainingseinheiten im Fitnessstudio können fantastisch sein“, sagt Bornstein, „aber für viele sind sie keine Realität, und deshalb sprechen wir von kurzen Trainingseinheiten, die man mit minimaler oder gar keiner Ausrüstung durchführen kann.“

Lassen Sie sich jedoch nicht von der Einfachheit täuschen: „Diese ‚einfacheren‘ Workouts sind alles andere als einfach“, warnt Bornstein. Mit der richtigen Mischung aus Bewegung, Wiederholungen und Ruhe können Sie in weniger als 30 Minuten ein unglaubliches Training erleben.

„Alles, was Sie brauchen, ist eine Kurzhantel oder Kettlebell und eine Klimmzugstange (oder eine TRX geht auch). „Sie können das Training auch nur mit einem mit Büchern gefüllten Rucksack oder einem Gewichtsrucksack durchführen.“

Führen Sie drei Übungen als Zirkel durch. Das bedeutet, dass Sie die folgenden Übungen mit wenig oder keiner Pause zwischen den Bewegungen durchführen. Sie werden drei Runden dieser drei Übungen durchführen (Sie können jede Übung durch die obigen Beispiele ersetzen). Jede Runde besteht aus vier Sätzen. Sie sollten Ihre Runden zeitlich festlegen, um zu sehen, wie schnell Sie sich bewegen können, und um den Überblick darüber zu behalten, wie lange Sie trainieren. Sobald Sie fertig sind, ist das Training beendet.

Schnappen Sie sich eine Klimmzugstange, die Handflächen zeigen von Ihnen weg und die Arme sind vollständig ausgestreckt. Ihre Hände sollten etwa schulterbreit voneinander entfernt sein. Halten Sie Ihren gesamten Körper steif und den Rumpf fest. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, atmen Sie aus und bewegen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Hüften, um Ihr Kinn über die Stange zu bringen. Senken Sie sich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Wenn Sie keine Klimmzüge machen können, machen Sie TRX-Rudern oder machen Sie ein vorgebeugtes Rudern mit einem Rucksack mit Büchern oder einem Rucksack.

Beginnen Sie in der hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern sind. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern von Ihren Ohren fernzuhalten, während Ihr Kern angespannt und Ihr ganzer Körper gespannt ist. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, wobei sich Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern befinden, sodass mit Ihrem Körper eine Pfeilform entsteht. Drücken Sie den Boden explosionsartig von sich weg, bis Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Wiederholen.

Wenn Sie keine Liegestütze machen können, versuchen Sie es mit Liegestützen auf den Knien, mit den Händen auf einer Bank oder einem Tisch oder mit TRX-Liegestützen.

Stellen Sie eine Kettlebell in einem Abstand von einem Fuß vor sich auf den Boden, schwenken Sie sie an Ihren Hüften und schwingen Sie das Gewicht nach hinten zwischen Ihre Beine. Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, um sie explosionsartig auf Augenhöhe zu schießen. Lassen Sie sich durch den Schwung zurück in die Scharnierposition bringen, sodass das Gewicht zwischen Ihren Beinen über Ihre Knie schwingt und schnell direkt in Ihre nächste Wiederholung übergeht.

Sie können auch Hantelschwünge, Schwünge mit beladenem Rucksack und rumänisches Kreuzheben mit einem Bein im Körpergewicht machen.

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