5 Yoga-Schulterdehnungen zur Lockerung

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Foto: Andrew Clark; Kleidung: Calia

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Sonnengrüße und Rückbeugen eignen sich hervorragend, um die Schultern zu öffnen. Wenn Sie jedoch stark verspannte Schultern und Oberkörper haben, kann die Isolierung des Bereichs mit einigen statischen Dehnübungen helfen, Schmerzen und Knarren zu lindern. Diese fünf Schulterdehnungen lockern Sie und helfen, Schmerzen zu lindern.

Heben Sie in der Kinderhaltung mit ausgestreckten Armen die Hüften über die Fersen und schieben Sie die Arme nach vorne. Die Wirbelsäule neigt sich zum Boden und die Schultern lassen nach. Wenn sich das extrem anfühlt, machen Sie einen Schritt zurück, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Hände näher zusammenbringen. Bleiben Sie ein paar Runden stehen und atmen Sie, wechseln Sie dann wieder in die Kinderhaltung und ziehen Sie Ihre Hände neben Ihre Füße. Legen Sie Ihre Handrücken an den Hüften auf den Boden, die Handflächen nach oben.

Durch diese Schulterdehnung wird jegliche Spannung gelöst, die sich während des Half-Dog-Trainings im unteren Rückenbereich angesammelt hat. Lösen Sie aus der Kinderhaltung die Rückseite Ihrer Schultern und die Rautenmuskeln, indem Sie in die Kaninchenhaltung gehen. Bringen Sie Ihre Hände direkt hinter Ihrem gesenkten Kopf auf die Matte und verschränken Sie Ihre Finger. Ihre Ellbogen ruhen in der Nähe Ihrer Ohren, die Unterarme auf der Matte. Atmen Sie ein und runden Sie Ihren Rücken, heben Sie Ihre Hüften über Ihre Knie und verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Unterarme, während Sie sich bis zum Scheitel Ihres Kopfes heben. Auf Ihrem Kopf sollte überhaupt nicht viel Gewicht lasten; Lassen Sie sich von der Struktur Ihrer Arme stützen. Bleiben Sie ein paar Atemzüge lang, spreizen Sie dabei den gesamten Rücken, atmen Sie dann aus und kehren Sie in die Kinderhaltung zurück.

Für diese Schulterkreise benötigen Sie einen Yogagürtel oder einen provisorischen Ersatz. Zur Not können auch ein Gürtel, ein Schal, ein Handtuch oder eine geflochtene Hundeleine helfen. Bewegen Sie sich bequem innerhalb Ihres natürlichen Bewegungsbereichs. Erzwingen Sie nichts und gehen Sie besonders vorsichtig vor, wenn Sie Probleme mit der Rotatorenmanschette haben. Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein oder stellen Sie sich in die Berghaltung. Halten Sie Ihren Gurt so, dass Ihre Fäuste weiter auseinander stehen als Ihre Schultern. Atmen Sie ein und heben Sie den Gurt über Ihren Kopf, bis er direkt über und hinter Ihrem Kopf verläuft – es wird sich wie ein Klebepunkt anfühlen. Verweilen Sie hier eine Weile, atmen Sie dann aus und bringen Sie den Riemen wieder vor sich her. Wiederholen Sie dies einige Atemzüge lang und halten Sie dabei Ihre Schulterblätter tief auf dem Rücken und Ihre Wirbelsäule in einer Bergstellung.

Als nächstes weiten Sie Ihren Griff am Gurt leicht, so dass Sie beim Einatmen und Anheben der Arme durch den ehemaligen Knackpunkt hindurchgehen können, um Ihre Arme beim Ausatmen hinter sich zu senken. Fahren Sie mit dem Zyklus fort und bewegen Sie sich dabei langsam mit dem Atem: Einatmen, nach oben; ausatmen, runter.

Die Push-the-Wall-Dehnung imitiert die Armhaltung beim Herabschauenden Hund, ohne dass das Körpergewicht auf den Handgelenken lastet. Zusätzlich zur Dehnung der Schultern sorgt es für eine Dehnung der Oberschenkelmuskulatur und eine Entspannung des Rückens. Spreizen Sie Ihre Hände mit gespreizten Fingern an der Wand, wobei die Innenseiten Ihrer Ellenbogen einander zugewandt sind. Gehen Sie zurück und lassen Sie Ihre Arme an der Wand entlang gleiten, bis Sie eine 90-Grad-Beugung der Hüften erreichen. Ihre Beine befinden sich in der Berghaltung, die Hüften über den Knien über den Füßen, und Ihr Oberkörper wird ähnlich ausbalanciert und lang sein.

Drücken Sie gegen die Wand, um Ihre Arme zu strecken, aber klemmen Sie Ihre Schultern nicht in Ihre Ohren. Halten Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Oberarmen und richten Sie den Blick auf den Boden. Von dieser Position aus können Sie beobachten, wie sich durch sanftes Drehen Ihrer Oberarme das Gefühl in Ihren Schultern und im oberen Rücken verändert. Finden Sie eine angenehme Dehnung in einer neutralen Schulterposition und halten Sie diese für ein paar Atemzüge.

Die Wand ist eine schöne Stütze, um tief um das Schultergelenk herum zu arbeiten. Bringen Sie Ihren äußeren rechten Fuß nahe an die Wand, sodass Sie der Länge nach nach unten blicken, und strecken Sie Ihren rechten Arm in eine Drei-Uhr-Position direkt hinter sich aus. Die Handfläche liegt flach auf der Wand, Daumen nach oben, kleiner Finger nach unten. Bewegen Sie sich langsam näher an die Wand, bis Sie eine angenehm intensive Dehnung erreichen, und atmen Sie.

Als nächstes heben Sie sich auf die Fußballen und bringen Ihren Arm in die Zwölf-Uhr-Position, direkt über Ihrem Kopf. Schieben Sie Ihre Hand zurück in die Ein-Uhr-Position und senken Sie dann langsam Ihre Fersen ab, während Sie Ihre Hand hoch an der Wand halten. Dies wird eine schwierige Strecke sein, also gehen Sie nicht über einen scheinbar vernünftigen Vorsprung hinaus. Wenn Sie sich auf die linke Seite bewegen, drehen Sie sich in die andere Richtung und beginnen Sie in der Neun-Uhr-Position. Experimentieren Sie auf beiden Seiten mit unterschiedlichen Armpositionen, um die Dehnübungen zu finden, die auf Ihre persönlichen Verspannungen abzielen.

Siehe auch: 7 Yoga-Posen, um verspannte Schultern zu lösen

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