5 Langhantel-Workouts zur schnellen Fettverbrennung

Verbrennen Sie Fett in 20 Minuten oder weniger mit diesen Langhantel-Workouts mit fünf Übungen

Trotz des Namens ist ein Langhantelkomplex nicht besonders schwer zu verstehen. Es handelt sich um ein Langhanteltraining, bei dem Sie mehrere Bewegungen hintereinander ausführen, ohne die Hantel abzulegen. Bevor Sie diese Seite schließen, weil das zu anstrengend klingt, bedenken Sie, dass mit zunehmender Zeit, die Ihre Muskeln unter Spannung stehen, die Menge an Gewicht, die Sie verwenden sollten, abnimmt.

Sie sollten mit leichten Gewichten oder einer unbeschwerten Olympiastange beginnen – unser Ratgeber zu den besten Langhanteln, die Sie kaufen können, kann Ihnen dabei helfen, die richtige Richtung einzuschlagen. Allerdings ist es immer noch unklug, einen Langhantelkomplex auf die leichte Schulter zu nehmen, denn trotz des relativ geringen Gewichts kann man sich ziemlich sicher sein, dass man nach dem Durcharbeiten eines Langhantelkomplexes schwitzen wird.

Der Hauptgrund dafür ist, dass Sie sich während eines Langhantelkomplexes fast keine Ruhe gönnen und beim Durcharbeiten der Übungen in kurzer Zeit viele Wiederholungen absolvieren. „Stellen Sie sich einen Zirkel mit 30 Wiederholungen im Vergleich zu einem Satz mit 12 Wiederholungen vor. Aufgrund der fehlenden Ruhe wird jede Runde anspruchsvoller“, sagt Experte Tom Eastham, der das zweite unserer Langhantel-Workouts durchgeführt hat. „Wenn Sie die zusätzliche Belastung durch die Langhantel hinzufügen, haben Sie durch diese belasteten Verbundübungen ein enormes Fettverbrennungspotenzial.“

Wenn Sie noch nie einen Langhantelkomplex ausprobiert haben, finden Sie unten fünf Knackoptionen, die Ihnen den Einstieg erleichtern. Denken Sie daran, das Gewicht bei Ihrem ersten Versuch mit diesen Langhantel-Workouts sehr gering zu halten – was bei der Wiederholung einer Ihrer ersten Übungen in Ordnung zu sein scheint, kann beim Durchlaufen des Zirkels schnell zur Qual werden.

Machen Sie die Übungen der Reihe nach und machen Sie jeweils 12 Wiederholungen, ohne Pause zu machen oder die Hantel zwischen den Bewegungen abzulegen. Am Ende der letzten Übung machen Sie zwei Minuten Pause und wiederholen dann den Zirkel. Machen Sie insgesamt vier bis sechs Runden.

Vertreter12Ausruhen0 Sek

Stehen Sie aufrecht mit der Brust nach oben und halten Sie eine Hantel mit festem Griff über Ihre Schultern. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und drücken Sie sich dann durch die Fersen, um wieder aufzustehen.

Vertreter12Ausruhen0 Sek

Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Hantel auf die Rückseite Ihrer Schultern. Lehnen Sie sich von der Hüfte aus nach vorne, bis Sie eine Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln spüren, und stehen Sie dann wieder auf.

Vertreter12Ausruhen0 Sek

Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Hantel vor Ihren Schultern. Beugen Sie die Knie, stehen Sie dann schnell auf und schieben Sie die Stange direkt über Ihren Kopf. Senken Sie es langsam zurück zum Start.

Vertreter12Ausruhen0 Sek

Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie und halten Sie die Stange mit schulterbreitem Griff und ausgestreckten Armen. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Stange in Richtung Brust abzusenken, und drücken Sie sie dann kräftig wieder nach oben.

Vertreter12Ausruhen0 Sek

Stehen Sie aufrecht mit der Brust nach oben und halten Sie die Stange mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Rudern Sie mit den Ellbogen nach oben in Richtung Ihres Kinns. Senken Sie es langsam zurück zum Start.

Vertreter12Ausruhen2 Minuten

Halten Sie die Stange mit einem Untergriff fest. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung nah an Ihren Seiten. Rollen Sie die Stange auf Schulterhöhe. Machen Sie eine Pause und drücken Sie Ihren Bizeps oben zusammen, dann senken Sie ihn wieder zum Anfang ab.

Machen Sie sechs Wiederholungen jeder Bewegung, ohne die Hantel abzulegen, um einen Satz dieses Langhanteltrainings abzuschließen. Machen Sie zwischen den Sätzen zwei Minuten Pause. Wählen Sie eine Last, mit der Sie die Wiederholungen für Ihre schwächste Übung, in diesem Fall wahrscheinlich das Überkopfdrücken, einigermaßen bequem absolvieren können. Schließe insgesamt sechs Runden ab.

Vertreter6Ausruhen0 Sek

Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Obergriff direkt außerhalb Ihrer Oberschenkel. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, beugen Sie sich von der Hüfte (nicht von der Taille) nach vorne und senken Sie die Stange an der Vorderseite Ihrer Schienbeine ab, bis Sie eine gute Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Kehren Sie die Bewegung zurück zum Anfang um, indem Sie Ihre Hüften nach vorne drücken.

Vertreter6Ausruhen0 Sek

Halten Sie die Stange schulterbreit und beugen Sie dabei leicht die Knie. Beugen Sie die Hüften, bis Ihr Oberkörper einen Winkel von etwa 45° zum Boden bildet. Ziehen Sie die Stange nach oben, bis sie Ihr Brustbein berührt, und senken Sie sie dann kontrolliert ab. Wenn Sie Ihren Oberkörper bewegen, um die Stange zu bewegen, ist das Gewicht zu schwer.

„Jeder Mann möchte große Arme und einen starken Rumpf, und diese Übung wird Ihnen dabei helfen, beide Ziele zu erreichen“, sagt Eastham. „Sich für den Streit zu stabilisieren, wird sich auf lange Sicht für die Körpermitte auszahlen.“

Vertreter6Ausruhen0 Sek

Halten Sie die Stange schulterbreit vor Ihren Oberschenkeln. Beugen Sie Ihre Knie, fahren Sie dann durch Ihre Fersen, um nach oben zu explodieren, und nutzen Sie den Schwung, um die Stange beim Absenken in die Hocke auf Brusthöhe zu ziehen. Fangen Sie die Hantel auf Ihren Vorderschultern auf, halten Sie eine Sekunde inne und stehen Sie dann auf und senken Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition.

„Olympisches Gewichtheben verbessert Kraft und Explosivität, und das Umsetzen ist das am einfachsten zu erlernende olympische Gewichtheben“, sagt Eastham. „Indem man es in Komplexe oder Schaltkreise einfügt, wird man schneller besser.“

Vertreter6Ausruhen0 Sek

Legen Sie die Stange vorne auf Ihre Schultern, die Handflächen zeigen nach oben und die Ellbogen sind hoch. Gehen Sie in die Hocke, halten Sie die Brust hoch und fahren Sie dann mit den Fersen nach oben, um aufzustehen.

„Dies ist weitaus zugänglicher als sein beliebterer großer Bruder, der Back Squat“, sagt Eastham. „Außerdem hilft es Ihnen beim Reinigen, da beide Lifte die gleiche Mobilität erfordern. Noch nicht ganz so weit? Verschränken Sie Ihre Arme und greifen Sie die Stange von oben, um Ihre Handgelenke zu schonen.“

Vertreter6Ausruhen2 Minuten

Positionieren Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen eine Stange auf Ihrer oberen Brust und greifen Sie sie mit Händen, die etwas breiter als schulterbreit auseinander sind. Spannen Sie Ihre Bauch-, Gesäß- und Quadrizepsmuskeln an, während Sie die Stange gerade nach oben drücken. Halten Sie oben an und senken Sie es dann ab. Möglicherweise können Sie mehr Gewicht heben, indem Sie Ihre Daumen um die gleiche Seite wie Ihre Finger legen, um Ihre Unterarme in einer günstigeren Position zu halten.

„Diese Bewegung maximiert Ihre Oberkörperkraft, indem sie eine erhöhte Stabilität der Brustmuskulatur erfordert und gleichzeitig einen starken Rumpf und Boulder-Schultern aufbaut“, sagt Eastham.

Am Ende dieses Komplexes ruhen Sie sich 90 Sekunden bis 2 Minuten aus. Machen Sie insgesamt fünf Runden. Um Fortschritte zu erzielen, fügen Sie zu jedem Satz eine Wiederholung hinzu oder reduzieren Sie die Pausen, die Sie zwischen den Runden einlegen. Sobald Sie 15 Wiederholungen geschafft haben, fügen Sie eine weitere Runde hinzu.

Vertreter10Ausruhen0 Sek

Lassen Sie die Knie leicht gebeugt und bewegen Sie die Stange an den Hüften nach unten, bis Sie eine starke Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln spüren. Halten Sie Ihren Rücken möglichst gerade, während Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position halten.

FortschreitenUm die Anstrengung wirklich auf Ihre Kniesehnen zu konzentrieren, machen Sie die Version mit steifen Beinen, bei der Sie Ihre Knie nicht beugen.

Vertreter10Ausruhen0 Sek

Beugen Sie die Hüften und lassen Sie die Stange nach unten hängen. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, um die Stange an Ihren Bauch zu bringen. Beginnen Sie die Bewegung mit dem Zurückziehen des Schulterblatts und rudern Sie dann die Hantel nach oben, wobei Sie mit den Ellbogen vorangehen.

FortschreitenUm die Bewegung noch effektiver zu machen, drücken Sie Ihre Schulterblätter oben zusammen und halten Sie diese Position eine Sekunde lang.

Vertreter10Ausruhen0 Sek

Heben Sie mit den Ellbogen die Hantel vor sich an, bis sie Brusthöhe erreicht, und senken Sie sie dann mit dem Rücken zum Start ab. Um die Bewegung einzuleiten, halten Sie Ihren Rumpf angespannt und führen Sie eine Sprung- und Schulterbewegung aus. Fahren Sie mit viel Schwung durch Ihre Waden und denken Sie daran, dass Sie eine schnelle Stangenbewegung wünschen.

FortschreitenMachen Sie es zu einer kraftvollen Bewegung, indem Sie sich explosionsartig auf die Zehenspitzen begeben und dabei die Hantel auf Brusthöhe anheben.

Vertreter10Ausruhen0 Sek

Drücken Sie die Stange direkt über Ihren Kopf, Ihre Arme sollten auf einer Linie mit Ihren Ohren enden. Wenn Sie damit Probleme haben, arbeiten Sie an der Schulterbeweglichkeit. Gehen Sie beim Absenken nicht über die Kinnhöhe hinaus, um eine Belastung der Schultern zu vermeiden.

FortschreitenFühren Sie die gleiche Bewegung aus, lassen Sie sich die Stange jedoch länger herunter, um die Zeit unter Spannung zu maximieren.

Vertreter10Ausruhen90 Sek.-2 Min

Machen Sie mit der Stange auf dem Rücken einen Schritt nach vorne und senken Sie sie ab, bis Ihre Knie im 90°-Winkel gebeugt sind, und drücken Sie sie dann wieder nach oben zum Start.

FortschreitenMachen Sie einen umgekehrten Ausfallschritt, bei dem Sie einen Schritt nach hinten machen und beide Knie im 90°-Winkel beugen, bevor Sie wieder aufstehen.

Dieses Langhanteltraining besteht aus fünf Bewegungen, die im Zirkel ausgeführt werden. Machen Sie alle Wiederholungen von Zug 1, fahren Sie dann direkt mit Zug 2 fort und führen Sie diese Wiederholungen ohne Pause durch. Folgen Sie diesem Muster für den Rest des Zirkels und ruhen Sie sich erst aus, wenn Sie alle Wiederholungen des fünften und letzten Zuges abgeschlossen haben, und zwar nicht länger als zwei Minuten. Machen Sie insgesamt fünf Runden.

Machen Sie diesen Zirkel nur mit einer Langhantel. Wenn Ihnen das zu einfach ist, fügen Sie auf jeder Seite eine 2,5-kg-Hantelscheibe hinzu und steigern Sie die Belastung dann in 2,5-kg-Schritten weiter.

Vertreter20Ausruhen0 Sek

Gehen Sie in die Hocke, um die Stange mit einem Obergriff vom Boden aufzuheben, und stehen Sie dann aufrecht auf.

FortschreitenWenn 20 Wiederholungen Ihre Herzfrequenz nicht erhöhen und Ihre Atmung nicht erschwert, fügen Sie fünf weitere Wiederholungen pro Zirkel hinzu.

Vertreter10Ausruhen0 Sek

Beugen Sie sich von der Hüfte aus mit ausgestreckten Armen nach vorne, um die Stange bis zu Ihren Schienbeinen abzusenken.

FortschreitenWenn Ihnen das zu einfach erscheint, erhöhen Sie die Wiederholungszahl für jede Runde der Sitzung auf 12 oder 15.

Vertreter10Ausruhen0 Sek

Beugen Sie sich mit gestreckten Beinen und Armen aus der Hüfte nach vorne. Rudern Sie die Hantel bis zum Bauch.

FortschreitenWenn Ihnen das zu einfach erscheint, erhöhen Sie die Wiederholungszahl für jede Runde der Sitzung auf 12 oder 15.

Vertreter10Ausruhen0 Sek

Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Stange vor Ihren Schultern. Drücken Sie die Stange gerade nach oben.

FortschreitenWenn Ihnen das zu einfach erscheint, erhöhen Sie die Wiederholungszahl für jede Runde der Sitzung auf 12 oder 15.

Vertreter20Ausruhen2 Minuten

Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Hantel auf die Rückseite Ihrer Schultern. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke. Halten Sie jede Wiederholung gleichmäßig und kontrolliert, damit Sie weder oben noch unten innehalten, aber auch unten nicht „hüpfen“.

FortschreitenErhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Zirkel auf 25, wenn Sie noch mehr Wiederholungen im Tank haben.

Führen Sie hier die fünf Bewegungen der Reihe nach aus, indem Sie 15 Wiederholungen einer Übung ausführen und dann ohne Pause mit der nächsten Wiederholung fortfahren. Nach dem letzten Zug 60 Sekunden ruhen lassen und dann wiederholen. Machen Sie insgesamt sechs Runden. Wenn Sie diesen Langhantel-Workout-Zirkel schwieriger gestalten möchten, können Sie der Stange Gewicht hinzufügen, beginnend mit 2,5 kg auf jeder Seite.

Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Stange mit einem breiten Obergriff. Beugen Sie sich von der Hüfte aus nach vorne, um die Stange auf Kniehöhe abzusenken. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um aufrecht zu stehen.

Schieben Sie vom unteren Ende des Kreuzhebens aus Ihre Hüften nach vorne und heben Sie die Stange an. Drehen Sie dabei Ihre Ellbogen, um sie auf Schulterhöhe zu „fangen“. Kehren Sie die Bewegung zum Start um.

Beginnen Sie am unteren Ende der Übung und lassen Sie Ihre Arme hängen. Führen Sie dann die Hantel mit den Ellbogen in Richtung Ihrer unteren Brust. Kehre zum Start zurück.

Bewegen Sie die Stange bis zur Vorderseite Ihrer Schultern und beginnen Sie die Bewegung mit einer Kniebeuge. Schieben Sie die Stange dann gerade nach oben über Ihren Kopf. Senken Sie es wieder auf Ihre Schultern.

Senken Sie nach der letzten Push-Press-Wiederholung die Stange hinter Ihrem Kopf ab, sodass sie auf der Rückseite Ihrer Schultern ruht. Gehen Sie in die Hocke und stehen Sie dann wieder auf.

Joe Warner arbeitete für Men's Fitness UK, das älter war als Coach, und teilte dann eine Website mit Coach. Von 2008 bis 2009 war er fest angestellter Autor, dann bis 2013 stellvertretender Herausgeber. Von 2016 bis 2019 kehrte er als Herausgeber von Men's Fitness UK zurück. Derzeit ist er Gruppenredaktionsleiter von IronLife Media und Redaktionsleiter des New Body Plan.

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