Für diese sechs braucht man keine Ausfallschritte

Stärken Sie Ihren Unterkörper, lindern Sie Knieschmerzen und verbessern Sie Ihre Körperhaltung mit dieser kurzen Routine und zwei Hanteln

Wenn Sie zu Hause trainieren möchten, umfassen die meisten Übungen Burpees, Laufen auf der Stelle oder Ausfallschritte, die Ihre Knie stark belasten können. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, Ihren Unterkörper ohne diese Übungen zu stärken.

Sie benötigen lediglich einen stabilen Stuhl und ein paar Kurzhanteln (oder verstellbare Kurzhanteln), um es zu Hause oder im Fitnessstudio auszuprobieren. Die von der Sweat-App-Trainerin Britany Williams entwickelte Routine umfasst sechs alternative Bewegungen, die Ihre Knie schonen.

Führen Sie zunächst 12 Gesäßbrücken, 10 gewichtete Eseltritte auf jedem Bein, 10 Step-Ups, 10 Kniebeugen auf Stühle, 10 geteilte Kniebeugen auf jedem Bein und einen 60-sekündigen Wandsitz durch, wobei Sie sich zwischen den einzelnen Beinen so wenig wie möglich ausruhen .

Nachdem Sie diese Sequenz mit sechs Zügen beendet haben, machen Sie eine 60-sekündige Pause, kehren Sie dann zum Anfang zurück und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie insgesamt vier Runden geschafft haben. Dies sollte etwa 30 Minuten dauern.

Sehen Sie sich unten das Video von Williams an, um die einzelnen Bewegungen zu demonstrieren. Üben Sie sie dann ohne Gewichte, um die Technik zu beherrschen, bevor Sie mit dem Training beginnen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden.

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Williams sagt, dass dieses Training auf Ihre Gesäßmuskulatur (Rückseite) sowie auf Ihren Quadrizeps und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur (die großen Muskeln, die an der Vorder- bzw. Rückseite Ihres Oberschenkels verlaufen) abzielt.

Dabei handelt es sich um dieselben Muskeln, die auch bei Ausfallschritten beansprucht werden, sodass Sie der Bewegung ausweichen und gleichzeitig dieselben Bereiche stärken können. Allerdings rät Williams: „Man sollte Ausfallschritte nicht für immer vermeiden.“

Sie erklärt: „Wenn Sie chronische Knieschmerzen haben, suchen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten auf, anstatt Übungen zu meiden, die gut für Sie sind“, da es möglicherweise einen Grund für Ihre schmerzenden Knie gibt.

Glücklicherweise ist laut der Harvard Medical School eine der besten Möglichkeiten, Knieschmerzen zu lindern, die Stärkung der umliegenden Muskeln, Gewebe und Gelenke. Und genau das kann dieses Training bewirken.

Eine weitere Ursache für Knieschmerzen kann eine Verspannung der Beinmuskulatur sein, der man durch Dehnung des Unterkörpers entgegenwirken kann. Diese Dehnübung mit vier Schritten ist ein guter Anfang.

Harry Bullmore ist Fitness-Autor für Fit&Well und dessen Schwesterseite Coach und berichtet über barrierefreie Heimtrainingseinheiten, Krafttrainingseinheiten und Yoga-Routinen. Er kam von Hearst zum Team, wo er Produkte für Men's Health, Women's Health und Runner's World überprüfte. Er ist begeistert von den körperlichen und geistigen Vorteilen des Trainings und verbringt seine Zeit mit Gewichtheben, CrossFit und Gymnastik, um Kraft aufzubauen, sein Wohlbefinden zu steigern und Spaß zu haben.

Harry ist ein NCTJ-qualifizierter Journalist und hat für Vice, Learning Disability Today und The Argus geschrieben, wo er als Kriminal-, Politik- und Sportreporter für mehrere regionale und nationale Zeitungen in Großbritannien tätig war.

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