Was ist das Murph-Workout und wie kann man es modifizieren?

Hier erfahren Sie, was Sie über die Memorial Day-Herausforderung wissen müssen

Das Murph-Training ist ein CrossFit-WOD – das Training des Tages für diejenigen, die mit der Fachsprache nicht vertraut sind –, das an jedem Memorial Day stattfindet. Es ist eines der brutalsten und berüchtigtsten CrossFit-Workouts überhaupt. Aber wie können Sie es ausprobieren und, was noch wichtiger ist, wie können Sie es ändern, wenn Sie es am Montag, dem 31. Mai, ausprobieren möchten?

Werfen wir zunächst einen Blick auf das Murph-Training und die Bedeutung dahinter. Das Murph-Training ist eines der „Helden-WODS“ von CrossFit, benannt nach dem Marineleutnant Michael Murphy, der 2005 in Afghanistan getötet wurde. Das von den Navy Seals verwendete Training galt als eines von Murphys Lieblingstrainings, so an jedem Memorial Day CrossFitter auf der ganzen Welt versuchen zu Murphys Ehren die „Murph Challenge“ zu absolvieren.

Es versteht sich von selbst, dass dieses Training für Anfänger kein guter Ausgangspunkt ist. Was bei einer Person funktioniert, funktioniert bei einer anderen möglicherweise nicht. Wenn Sie mit einer Übung noch nicht vertraut sind, ist es eine gute Idee, einen Personal Trainer zu engagieren, der sicherstellt, dass Sie Ihre Form richtig erreichen, bevor Sie Ihre Wiederholungen mit mehr Gewicht ausführen.

Auf der Suche nach mehr Trainingsinspiration? Folgendes geschah, als ich Chris Hesmworths 800-Wiederholungs-Workout ausprobierte, als ich eine Woche lang täglich 100 tote Käfer trainierte und als ich eine Planke zu meiner Morgenroutine hinzufügte.

Das Murph-Training läuft wie folgt ab:

Das gesamte Training wird mit einer 20-Pfund-Gewichtsweste durchgeführt, um die Körperpanzerung zu stimulieren, die Murphey getragen hätte. Bei CrossFit-Wettkämpfen tragen Männer eine 20-Pfund-Weste und Frauen eine 14-Pfund-Weste, obwohl dies natürlich keine Voraussetzung ist und das Training ohne das zusätzliche Gewicht hart genug ist.

Wenn Sie Lust haben, das Murph-Training auszuprobieren, der Herausforderung aber nicht ganz gewachsen sind, stehen Ihnen verschiedene Optionen zur Auswahl. Erstens könnten Sie auf die Gewichtsweste verzichten – das Training ist ohne sie schon anstrengend genug, und wenn Ihre Form nicht stimmt, kann das Hinzufügen von Gewichten zusätzlichen Druck auf Ihren unteren Rücken ausüben.

Zweitens könnten Sie die Wiederholungen aufteilen, damit sie nicht so entmutigend wirken, und zwischen den Übungen Pausen einlegen. Machen Sie zum Beispiel 10 Sätze mit 10 Klimmzügen, anstatt zu versuchen, 100 Klimmzüge auf einmal zu erreichen.

Halbieren Sie abschließend die Anzahl der Wiederholungen in der Herausforderung und probieren Sie einige der folgenden Modifikationen aus.

Um das Hochziehen zu erleichtern, verwenden Sie im Fitnessstudio ein Klimmzuggerät mit Unterstützung, um die Muskeln zu trainieren, die für einen vollständigen Klimmzug erforderlich sind, oder verwenden Sie ein Widerstandsband. (Wir haben hier die besten Widerstandsbänder auf dem Markt ausgewählt.)

Um ein Widerstandsband zu verwenden, werfen Sie ein langes Band über die Klimmzugstange und ziehen Sie ein Ende durch das andere, sodass das Band um die Stange geschlungen ist. Stecken Sie einen Fuß durch die Schlaufe und hängen Sie ihn an die Stange. Halten Sie Ihren Fuß im Widerstandsband und beugen Sie Ihre Arme, um Ihren Oberkörper nach oben zu ziehen, bis sich Ihr Kinn knapp über der Stange befindet.

Wenn diese Alternativen immer noch zu schwierig sind, ersetzen Sie die Übung durch seitliche Pulldowns, die die Muskeln ähnlich wie ein Klimmzug trainieren.

Wenn Sie Liegestütze einfacher machen möchten, haben Sie verschiedene Möglichkeiten. Führen Sie die Übung zunächst mit den Knien auf dem Boden durch – achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf während der gesamten Übung angespannt bleibt, und senken Sie Ihren Oberkörper langsam auf den Boden, bevor Sie ihn wieder nach oben drücken. Wenn dies immer noch zu schwierig ist, versuchen Sie es mit einem Liegestütz auf einer erhöhten Oberfläche, z. B. einer Kiste oder einer Bank.

Schließlich können Sie auch Widerstandsbänder verwenden, um die Übung zu erleichtern. Hier erfahren Sie, wie Sie einen Liegestütz mit einem Widerstandsband machen.

Hier finden Sie weitere Informationen dazu, wie Sie einen Liegestütz mit der richtigen Form ausführen.

Wenn man sich auf die Murph-Herausforderung konzentriert, besteht die naheliegendste Möglichkeit, den Kniebeugenabschnitt zu erleichtern, darin, die Wiederholungen zu reduzieren – 300 sind viele Kniebeugen. Das heißt, wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen, müssen Sie wahrscheinlich einen Blick auf Ihre Form werfen.

Um eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht und der richtigen Form auszuführen, beginnen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Zehen, die leicht nach außen zeigen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, spannen Sie Ihren Rumpf an und bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und unten. Beugen Sie dabei die Knie, um Ihre Gesäßmuskulatur auf den Boden zu senken. Versuchen Sie, Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen, bevor Sie sich wieder in Ihre Ausgangsposition heben.

Wenn Sie feststellen, dass Sie durch Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht Schmerzen im unteren Rückenbereich bekommen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie Ihren Rumpf während der Übung nicht beanspruchen – denken Sie darüber nach, Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule zu saugen. Wenn Sie Knieschmerzen verspüren, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Ihre Knie während der Übung nach innen sacken und dadurch mehr Druck auf das Gelenk ausgeübt wird. Denken Sie darüber nach, Ihre Knie beim Herunterdrücken zur Seite zu drücken. Wenn Ihnen das nicht gelingt, legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel.

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Jane McGuire ist Fitness-Redakteurin bei Tom's Guide, das heißt, sie kümmert sich um alles, was mit Fitness zu tun hat – von Laufausrüstung bis hin zu Yogamatten. Als begeisterte Läuferin hat Jane in den letzten fünf Jahren Fitnessprodukte getestet und bewertet. Sie weiß also, worauf Sie achten müssen, wenn Sie eine gute Laufuhr oder ein Paar Shorts mit Taschen finden, die groß genug für Ihr Smartphone sind. Wenn sie nicht gerade auf dem Bürgersteig herumspaziert, läuft Jane durch die Surrey Hills und macht viel zu viele Fotos von ihrem Welpen.

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